備戰全程馬拉松，需要達到多少跑量？

每天老王都會回答一個有代表性的問題。限於篇幅，有些問題無法長篇展開解答，需要系統了解跑步的一些知識的跑友可以在各大平台選購老王的實體書《跑步指南》和《跑鞋指南》，謝謝。

疑問

跑友我是秋天的樹：

王老師，您好，我已經堅持跑步很久了，一直想報名參加馬拉松比賽，但又怕自己的能力還不夠，所以，請問：跑全馬前要達到怎樣的一個跑量才能心裡有底呢？

回復

跑量與跑完全程馬拉松（42.195公里）的幾率有著直接關係。

每月跑量多的跑者在比賽中，中途不會停下來走，跑完全程的幾率比跑量少的人大得多。下圖是每月跑量和跑完全程馬拉松概率示意：

我們可以看出，每月跑不到100公里的跑完全程幾率僅為53%，而300公里以上的為87%。當然，這裡並不是讓大家都去每月跑300k，而是了解跑量的重要性。

我們常說的一句話是「沒有金剛鑽別攬瓷器活」，沒有跑量就不要輕易嘗試馬拉松，沒有足夠的訓練準備就不要報名馬拉松。那麼，怎樣才算足以應付馬拉松的訓練量呢？個人的建議是：

1、跑全馬前的1-2個月至少應當跑過2次30公里以上的距離，並且每次在4小時內完成。超長距離的LSD在整個全馬訓練中很重要，大家一定要重視。

2、如果你之前已經完成了半程馬拉松，那麼備戰全程馬拉松的周期至少需要3個月；備戰半程馬拉松的周期至少需要2個月，前提是一直有跑步的習慣。

3、備戰全程馬拉松，月理想跑量應當至少達到150-180公里，普通的跑者不建議超過200公里，怕增加受傷概率。至少也需要達到100-150公里。為半馬備賽，理想跑量應當達到80-100公里，至少也需要達到60-80公里。

如果你達不到上述要求，那麼就屬於跑量不夠，即使能在關門時間完賽，也會相對痛苦。換句話說，不是跑下來的，而是熬下來的，並且會大大增加受傷的風險。當然也因人而異，不乏天賦秉異的跑步天才。但這些數據適合大部分的跑者。現在又到了馬拉松旺季，老王建議大家還是要量力而行。跑步畢竟是一輩子的事。你說呢？

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