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想要練出迷死人的倒三角,不一定非要去健身房練習

健身房訓練背闊肌下拉

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大腿固定,握牢手柄。收腹沉肩,呼氣時彎曲手臂下拉至大臂與地面呈45度角,停留一秒後吸氣慢慢將手臂伸直還原,注意臀部不要抬起。

要求:25-30個一組,每次3- 4組,一周兩次。

引體向上

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掌心相對雙杠,兩膝跪墊子,自然下垂。用背闊肌力量將身體往上拉起到雙杠觸及胸部。靜止一秒然後吸氣放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降直到完全下垂,重複再做。

要求:20-30個為一組,每次做3-4組,一周兩次。

坐姿划船

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面向訓練機坐下,雙腳抵於擋板,身體向滑輪前傾,用力拉手柄至胸廓下部,挺胸,拉柄拉向身體同時肘部盡量向後,動作完成時呼氣。訓練背闊肌、大圓肌、三角肌。

要求:20-30個一組,每次3-4組,一周兩次。

拉力器坐姿划船

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正坐座位挺直背部,雙手抓住把柄,收腹沉肩,呼氣時彎曲雙手臂,同時手臂水平向後,拉至肩胛骨收緊時,停留2秒後手臂還原伸直,重複動作。

要求:20-30個為一組,每次做3-4組,一周兩次。

在家訓練單臂啞鈴划船

將右膝和右手按放在長凳上,上身與地面平行,左手抓握啞鈴(或礦泉水),左臂伸直,弓背,上拉啞鈴,屈肘至腕部剛好在腰下,掌心向內,在最高點停約2秒,然後慢慢伸直胳膊還原,背部繃緊。

要求:左右臂各5組,每組做25-30個,一周兩次。

俯身划船

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俯卧長椅上,雙手抓住啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶,手臂伸直,眼睛看向地面方向,收緊臀部與大腿,呼氣時雙手臂同時彎曲向後向上,同時手肘向後夾緊至啞鈴的位置於腰部旁側,停留2秒後慢慢吸氣,伸直手臂還原。

要求:20-30個一組,每次3-4組,一周兩次。

脊屈曲-俯身座椅挺身

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俯卧在長椅上,收緊臀部和大腿,雙手十指交叉放於後腦,呼氣時上身向上抬起,不要彎曲頸部,在上面位置停留2秒後,吸氣上身慢慢放落還原。?

要求:20-30個為一組,每次做3-4組,一周兩次。

站姿划船

抓繩子手臂伸直,雙腳在上身的前側地面,與地面呈45度角,收緊腹部腿部,呼氣時彎曲手臂,手肘貼緊身體兩側,靠手臂將身體拉回至垂直地面,吸氣時伸直還原。

要求:20-30個為一組,每次3-4組,一周兩次。

易錯動作

頸後下拉

鍛煉者頭太低,腰不直,拉竿向下時低於頸部以下。

坐姿划船

彎腰駝背,發力時身體過度後仰。

直臂下壓

兩腿與肩不同寬,手臂伸不直,下壓時駝背、彎腰。

側平舉

手肘位置抬起時與肩不同高,抬起時手腕高於手肘位置。

前平舉

站立時雙腿與肩不同寬,抬起啞鈴時超出肩部位置太高。

小囚提醒

背部肌肉鍛煉首先要多關注動作的質量,這是全身肌肉訓練的難點,只有標準的動作,才能將負荷完全加到背部肌肉上。鍛煉時不能忽視下背部肌肉,要多做一些引體和下拉動作,有助於拉長背部。此外,訓練背部肌肉也要重視下肢的鍛煉,強有力的腿部和臀部,能為背部肌肉鍛煉提供強有力的支撐,使注意力往背上集中。

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