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球技身材雙提升！怎樣才能練出網球核心肌肉群？
網球是一項特殊的運動，它沒有像籃球或足球那樣規定的比賽時間，每一分和每一局後，你都有短暫的時間稍微休息。他對耐力和爆發力的綜合要求比較高，並且需要你做到靈活和平衡。如果你愛好網球並且像提高體能，你需要專門針對網球的體能訓練。
體能訓練中可以將網球運動員的身體分為上半身和下半身、左側和右側，以及正面和背面。核心肌群或軀幹將它們與身體的其他部位相連，因此必須對這些重要的身體部位進行恰當的訓練。
在現代的網球比賽中，轉體動作已經變得很常見，因此網球運動員需要培養三維視野，以便制定均衡的計劃。僅僅完成一些仰卧起坐和屈膝仰卧等運動，當然不足以使身體做好準備參加娛樂或競技比賽，因為這些比賽需要轉體、側方、伸展過度和屈伸運動。
核心肌群作為力量總和的重要組成部分，將最初階段身體從地面產生的所有力量通過身體的其他部位轉移到球拍和球上。核心肌群的網球具體訓練的要點是改善穩定、平衡、體態和球技，並預防損傷。
核心肌群鍛煉
核心肌群解剖：
核心肌群解剖的重點在於身體的中心。核心肌群由前面、後面和身體兩側的肌肉群以及包裹的肌肉群組成。
組成：
豎脊肌群、腰大肌（髂腰肌）、腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌、前鋸肌
核心肌群的訓練：
許多網球運動員將每天做仰卧起坐作為其訓練的一部分。對於網球運動員而言，完成仰卧起坐、屈膝仰卧起和任何其他有利於腹部的訓練並沒有任何問題。但是，更重要的是要保持適當的平衡。
一定要包含身體前面和後面肌肉的訓練，以及促進身體旋轉的肌肉的訓練，訓練一天休息一天，這樣做對提升球技和防止受傷有很大的幫助。許多訓練不需要使用器械就可以完成，因自己的體重可充當阻力。
如果需要更多的阻力，可以使用瑞士球、葯球，或者其他形式的重量阻力，比如啞鈴、杠鈴片和沙袋。由於這些是身體的大肌肉群，因此它們提供平衡和穩定性。
進行這些訓練時，速度不是問題。而應該用適當的技巧完成這些訓練，並確保身體的核心肌群得到全面的鍛煉。
屈膝仰卧起
參與肌肉
腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌
網球訓練要點：
在所有的網球擊球中，在不同的運動時間點收縮和放鬆核心肌群，這有助於提升球技並減少受傷的可能性。發球的時候腹直肌在球拍與球接觸時收縮，並且在擊打落地球和截擊時作為輔助肌群參與。
核心肌群在穩定身體方面發揮著非常重要的作用，特別是在所有擊球（包括發球）的減速階段。
側式卷腹
參與肌肉
腹內斜肌、腹外斜肌和腹直肌
前鋸肌、髂肌、腰大肌和腹橫肌
網球訓練要點：
大多數網球運動都在橫向平面上旋轉。因此，在運動模式中加強核心肌群非常重要。腹內斜肌、腹外斜肌和腹直肌是主要的驅動肌肉。
但是，在正手和反正擊打落地球和發球期間，核心肌群的旋轉肌群在準備發球階段非常活躍，在此階段進行預拉伸；在加速階段會再次拉伸這些肌肉，釋放身體的儲存能量以加速揮拍。
觸足卷腹
參與肌肉
腹直肌、髂肌和腰大肌
股直肌、腹橫肌、前鋸肌
腹外斜肌、多裂肌和豎脊肌
網球訓練要點：
臀屈肌的力量和腘繩肌的柔韌性是網球運動中最重要的組成部分。此訓練有助於鍛煉這兩種肌肉，同時也有助於鍛煉腹部和下背部的力量。
當蓄勢下半身以準備擊打落地球、截擊球和發球時，擁有良好的臀屈肌強度至關重要。在發球的隨球動作和蓄勢動作中很好的體現了這一點。
平板支撐
參與肌肉
腹橫肌、腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌
多裂肌和腎脊肌、髂肌、腰大肌
前鋸肌、大菱形肌和小菱形肌
網球訓練要點：
在所有運動中，網球運動是一項充滿活力的運動，使用收縮循環。儘管平板支撐是一項提高肌張力的訓練，不需要收縮循環，但是這對於網球運動仍然是一種非常重要的訓練方法。
在擊打落地球、發球以及截擊球或過頂扣球的與球接觸過程中，穩定身體以擊打離身球和轉體的能力可通過平板支撐訓練進行改進。同時平板支撐對於預防核心肌群和臀部肌肉損傷也非常重要，而這些部位是網球運動員容易損傷的部位。
通過提高訓練的難度，比如在適當時保持長時間不動或者增加訓練的阻力，達到持續進行此訓練的目標。
俄羅斯轉體
參與肌肉
腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌
前鋸肌、髂肌、腰大肌、腹橫肌和多裂肌
網球訓練要點：
這項訓練著重訓練擊打落地球所需的動作，特別是在正手和反手擊打落地球的向後揮拍階段。
在一個轉體動作路線上，以不同的旋轉速度進行此訓練還有助於鍛煉核心肌群的力量。當使用較小的阻力並以較快的速度擊球時，效果也是一樣的。
股四頭肌鍛煉
網球場上絕大部分的體力消耗應該是在腳步移動上，沒有到位的腳步，一切技術都是奢談。
網球腳步有三個特點：
1. 網球中基本的步法是用小步來移動，當然如果離球的距離很遠或者是要救球就除外。
2. 網球中充滿了短程衝刺，和快速變向。需要你能夠做到快速的橫向移動和前後移動。
3. 好的腳步應該是安靜的，除了偶爾在碎步調整時的吱吱摩擦聲。
因此股四頭肌和腿部力量也是需要重點鍛煉的。
耐力和前腳支撐：跳繩
可以提高你的耐力和腿部力量的方法是跳繩。你也可以手中無繩，心中有繩即可。每次堅持跳三分鐘休息一次。跳繩最大的好處是可以讓你習慣用前腳掌支撐。
股四頭肌是網球中需要重點鍛煉的肌肉，它可以讓你在截擊和上步擊球時降低重心並更加穩定。而且，強壯的股四頭肌可以減少膝蓋受傷的風險。
股四頭肌的鍛煉
1. 至少半小時的快速騎自行車。
2. 弓步下蹲，前後腳分開約1.2米，每條腿10次為一組，三組或四組為一個練習。下蹲時注意感受股四頭肌的收縮。
3. 快速爬台階，20分鐘為一組。這項練習只推薦膝蓋健康的人採用。
美國網球學校學員練習項目
下面這組練習在美國的網球學校里經常被用來訓練學員：
你可以在網球場，也可以在任何一片空地來做這項練習。
這組練習是由10個衝刺和慢跑組合而成，衝刺時你應該用自己全速的四分之三。每次衝刺的線路長度大概是30米（大概是球場寬度的2倍）。練習的過程中不能停下休息，要保持衝刺或慢跑的狀態直到結束。
1. 首先從起點直線衝刺到終點，然後立刻轉身慢跑回起點。
2. 重複第一步。
3. 用並步（side step）衝刺到終點，注意保持低重心，不要在中途變成交叉步。然後立刻轉身慢跑回起點。
4. 面向另一側重複第三步。
5. 這一次倒著跑衝刺，注意讓身體重心落在前腳掌，積極擺動雙臂。在練習之前要先保證線路上沒有任何障礙。到達終點後立刻轉身慢跑回起點。
6. 重複第一步。
7. 用交叉步（cross step）衝刺到終點。然和立刻轉身慢跑回起點。
8. 面向另一側重複第七步。
9. 重複第五步。
10. 重複第一步。
當你完成整個練習，你總共做了4次正向衝刺，兩次並步衝刺，兩次倒跑衝刺，兩次交叉步衝刺。
一周六天的訓練建議
周一：兩公里中速跑，接著打1到2小時網球。
周二：先打1到2小時網球，接著做一組上文提到的腳步練習。最後做3到5組弓步下蹲。
周三：做兩組跳繩（每組三分鐘），打一小時網球，騎車或爬台階20~30分鐘。
周四：兩公里中速跑，接著打1~2小時網球，最後做三組弓步下蹲。
周五：做一組跳繩，打一小時網球，做兩組腳步練習。
周六：先做1~2組腳步練習。打網球2小時，做三組弓步下蹲。如果還有時間和體力，再騎車20分鐘。
周日：休息！你可以根據你的體質和時間來靈活調整上面的計劃。
（綜合自「Wilson威爾勝體育」、「富力會康體俱樂部」微信公眾號）
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（本文由北京科技報全媒體中心編輯製作，歡迎朋友圈轉發）
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