每天給自己10分鐘，練好核心，讓美麗停不下來！【打卡05】

練好核心，讓美麗停不下來！

【打卡05】

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

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第4輪<30天打卡計劃>

瑜伽網繼續號召廣大伽人堅持每天打卡練瑜伽，

瑜小編會不定期

送出福利給堅持打卡的伽人

，期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦~

很多伽人肯定在瑜伽課上聽過

「保持核心發力」

核心肌群，指的是

位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域：

一個人無論看起來有多麼強壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個空架子。今天瑜小編為大家介紹一套針對核心練習的瑜伽體式，每天給自己10分鐘，練好瑜伽核心，讓你的美麗停不下來！

1

鷹式仰卧起坐

彎曲右膝，右腿繞過左膝疊放在左大腿上，使右腳脛骨緊貼左小腿。

屈肘時，把左肘放在右上臂，左手向左，右手向右雙掌相合。

緩緩抬起上半身，做卷腹，15個一組，做三組。

2

船式

坐在地上，雙腿伸向體前。雙臂向前平舉，與雙腿平行。

呼氣，軀幹向後靠，同時從地面抬起雙腿，膝蓋綳直，使腿筆直，腳趾向前。用臀部來保持身體的平衡，保持5個以上的深呼吸。

3

虎式平衡

以貓式為基礎，讓大腿，手臂與地面保持垂直。

分別伸展左臂，右腿使其保持在一條直線上，保持1個深呼吸後，換伸展右臂，左腿蹬出，做10組。

4

蝗蟲式

俯卧，雙腿併攏伸直，腳掌向上，雙手背後交叉。

隨氣息，慢慢抬起雙腿跟上半身，保持5個以上深呼吸。

5

下犬式變體

雙膝跪地與肩同寬，小腿和腳背盡量貼在地面上，大腿與小腿成直角；俯身向前，雙手手掌著地，指尖向前，手臂垂直地面，同時使脊椎與地面平行，調整呼吸。

吸氣，脊椎下沉，形成一條向下的弧線；抬腿，並讓它在身體後側筆直伸展，不可擺向側面；同時抬頭，視線向斜上方，抬高下巴，伸展頸部。

6

上伸腿式

仰卧，雙手抱頭，雙腿伸直。

先深吸氣，之後呼氣，抬高雙腿離地15°、30°。

再依次繼續抬到45°、60°、75°、90°。

7

側板變化

以側板式準備。

伸直支撐手臂一側的腿，使之與身體保持垂直。

伸直另一側手臂，與伸直的腿保持平行。

8

腳踏車式

仰卧，雙手抱頭，腰背下壓，同時彎膝帶到胸前。

綳腳面，雙腿慢慢地向前踩小圈，彷彿在騎自行車。踩圈時保持彎膝。

圈子逐漸踩大。保持頸肩放鬆，下巴稍微內收。後腰還是貼地。呼吸和動作都要均勻順暢。

9

斜板式

雙掌同雙腳做支撐，撐起身體。

斜板的要點在於，不要塌腰和腹部，充分感受核心肌肉燃燒的過程。

力量訓練對於瑜伽來說，十分重要。

如果肌肉力量不足的話，很多瑜伽體式就應付不來，也較容易令肌肉受傷，不僅無法達到瑜伽練習的目的，也容易埋下了健康的隱患。

這9個鍛煉核心的瑜伽體式，你學會了嗎？每天給自己10分鐘練習，練好瑜伽核心，讓你的美麗停不下來！

今天的你，打卡了嗎？

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