日常腰痛，5大方法讓你緩解！

來源：安陽地區醫骨一科

從生理角度來看，脊柱和與之相關的肌肉系統是維持腰椎的穩定性的兩個相互關聯的系統，脊柱本身為被動的穩定系統，與之相關的肌肉系統為主動的穩定系統，不論哪個系統的發生病理改變都有可能引起腰椎不穩。因為這種腰椎不穩是繼發、退行性病變，所以臨床常見患者腰背伸肌無力。

腰背肌力的失衡，導致腰部生物力學失衡，從而產生腰痛。恰當的腰部核心肌群訓練，能夠良好地增加患者腰椎的穩定性、平衡性和協調性，慢性腰痛的發生率及複發率就會大大減少。

腰部核心肌群：是指位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。一言以蔽之，就是軀幹部位的腰背部肌肉。

腰部核心肌群訓練的目的是增強其肌力，為退變的椎間關節提供一個動力性的穩定。

腰部核心肌群訓練能夠緩解腰背痛的原因：

首先，日常生活中腰部所做的動作主要是前屈方向，而腰部核心肌群訓練時腰背部需要伸展，這時椎間關節的運動方向是與之相反的，避免了腰前曲運動所造成的背伸肌及腰部韌帶的牽張性勞損。

再有，腰部核心肌群訓練能夠保持挺腰姿勢，使椎間盤內的壓力減少，避免椎間盤的進一步損傷。

而且，腰部核心肌群訓練能夠使腰背部的血液循環得到改善，較快的清除腰背部積累的炎性致痛物質，從而有效緩解疼痛。

簡單的運動方法

1、「拱橋式」運動

取仰卧位，雙膝屈曲，同時腰部緩慢向上挺起、臀部抬高離床，保持5～10厘米，維持10秒，然後緩慢還原。每次10～15個。

2、「小燕兒飛」運動

取俯卧位，雙手放在背後，四肢及胸部同時緩慢上抬，離開床面，保持10秒，然後緩慢還原。每次10～15個。

3、「側橋」運動

取側卧位，用同側的前臂和腳的外側作為支點，支撐起身體，身體要保持正直，也是保持10秒，每次一邊10～15個然後換對側，同樣方法進行。

4、「平板支撐」運動

取俯卧位身體成一條直線，接著用雙足腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮保持10秒，再放鬆，注意全過程不要憋氣，同樣保持10秒，每次10～15個。

5、「Airplaning」運動

取跪位，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發，用一側手和另一側的腳作為支撐，伸出另外的手腳，身體保持水平。堅持10秒，每次10～15個。

以上五個動作為一組，一般建議每次至少做三組，每天可以做兩三次，強度以自己有輕度疲累感覺又不至於影響下一次或第二天訓練為宜，不要太疲勞喲！

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