新手進步最快的增肌練法，老手也沒想過這樣練吧？

https://breakingmuscle.com/fitness/why-10-x-3-is-best-for-strength-and-size

編譯teddy

「在訓練過程中，我腦子裡一直想著的一件事情就是和大多數人做的不一樣甚至相反。」明星教練Charles Staley說。

如果你看到大家都擠在一起練胸和肱二頭肌，那麼你就把練胸改成練腿，這不會打亂你的訓練計劃。

但最不能將就的問題是：訓練容量。

也就是你到底練幾組，每組練幾次。

大家都知道典型的健美訓練方式是：

10次左右地重複次數，做三組左右，這肯定是沒錯的。

早在上世紀1960年代，Dr. Thomas DeLorme發現，不論是在增肌還是增力方面，多組數訓練地效果比只練一組更好。

但是，當你進行每組10個重複次數的訓練時，這個次數有很多的限制，特別是對於自然健美訓練者。

你只能舉起的一次極限重量,代表你的最大值100%，但當你需要連續舉起10次時，你的訓練強度只能在70%左右的位置，用70%的極限重量訓練。

而且在訓練過程中，隨著體力的下降，你遲早要逐漸降低訓練重量，才能保持10次的數量。尤其是最後幾組10次的訓練次數可能會讓你喘不上氣，憋氣導致臉紅。

如果強行保持重量不變，那麼你就無法完成每一組十次動作。

你需要更特別的訓練方案

人們經常忽略的事情之一是：一次訓練課中舉起的總次數。（例：5組*5次，總次數為25次）

頂尖的力量訓練教練不只記錄舉起的重量，還會記錄重複次數以及組數。他們會精確計算自己的訓練量、訓練強度、安排訓練周期。

大多數比較成功的計劃都有一個共同點:

訓練課中的總重複次數很可能在20-30次之間。

比如：

5 x 5

3 x 10

3至4x 8

4 x 6

6 x 4

但是有一個非常有價值的計劃在這裡被忽略了，不同於傳統的10次*3組計劃，這裡推薦做10組,每組只做3個。

當你做10組,每組只做3個的時候會發生什麼？

讓我們來看看10 x 3的一些好處:

一，反覆糾正動作

例如硬拉，起杠的動作往往是成功的一半，當你進行10組*3次的計劃，它給了更多次起杠的機會，你在反覆的起杠過程中去學習如何在正確的位置起杠。

二，降低疲勞感

在第8次、第9次、第10+次的重複次數中受傷的概率會變高。

每組只進行3次的訓練，讓每一組的疲勞保持在最低限度，減少受傷的可能性。

三，單次更大的肌肉刺激

經典的3x10,總重複次數30次,使用訓練強度70%的重量,而3x10使用的是訓練強度85%以上的重量，總次數還是30次。

這種訓練方式可以使肌肉得到更大的刺激，從而使肌肉增加體積和增加力量，得到持續進步的效果。

10組*3次，這是一個很好的計劃，但並不適合所有的肌群訓練。

推薦用來訓練多個肌肉群以及大重量訓練。

比較好的選擇有:頸前深蹲和羅馬尼亞硬拉組合、頸前深蹲和高翻組合。

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