健身離不開的蛋白質！睡前攝入蛋白質：究竟是好還是壞？

蛋白質，健身人士的大愛。所以，關於蛋白質有太多的話題，其中有傳言說睡覺時，蛋白質不能充分吸收，進而會轉化為脂肪，所以睡前不能攝入太多蛋白質。

究竟傳言可信不可信，看完最新的研究成果你就知道了。

肌肉蛋白的合成需要大量的蛋白質，將蛋白質分解代謝為氨基酸，再輸送到肌肉纖維內，肌纖維修復生長，從而增加肌肉量和肌肉圍度。

因為這一過程需要大量的氨基酸，而在睡覺時氨基酸水平會降低。所以如果氨基酸不足，那麼肌纖維就很難修復生長。

2016年Gillen曾發布過學術報告，他發現運動員每天的蛋白質攝入量為1.2g/1kg體重，蛋白質的主要來源是每日的三餐，睡前攝入蛋白質大約為7g左右，所以夜間肌肉的恢復會較困難。

1睡前攝入蛋白質

2008年Beelen最早開始關於「睡前攝入蛋白質」的研究，他讓研究對象晚間運動後立即攝入蛋白質，並進行跟蹤記錄。實驗結果發現剛攝入蛋白質時，肌肉蛋白的合成水平有明顯提升，但是很快就會降到最低，非常不利於肌肉生長。

研究者認為主要原因在於乳清蛋白，蛋白質容易水解，會造成氨基酸水平過低。

2012年的另一項研究是通過16名健康的年輕男性得到的結論，仍是在晚間力量訓練後（21點左右），攝入20g的蛋白質與60g的碳水化合物，2.5個小時後再攝入40g酪蛋白。

結果發現，酪蛋白即使在睡眠期間也能使氨基酸處於較高的水平。

2長期睡前攝入蛋白質

通過以上研究可以發現，睡前攝入蛋白質，尤其是酪蛋白，是有利於肌肉蛋白合成的，那麼，連續幾周在睡前攝入蛋白質會有怎樣的結果呢？

一項研究長期睡前的攝入蛋白質的實驗，對42名年輕男性長達12周的調查，讓他們在晚間力量訓練後攝入28g左右的蛋白質以及15g的碳水化合物，研究對象分為2組，其中一組為「安慰組」，在他們不知情的情況下，把蛋白質換成不含熱量的飲料。

試驗結束後，2組成員的力量都有增長，而攝入蛋白質的一組明顯要高於另一組，在對他們的股四頭肌進行分析後，發現攝入蛋白質的成員肌肉增長量是另一組的2倍。

所以，睡前一杯蛋白粉即使肌肉增長效果不是最好，也多少會比不攝入蛋白質更有助於肌肉恢復。

3有多少蛋白質會被吸收利用

再看看另一項研究，研究對象是24名健康的男性，被分為2組，一組攝入30g蛋白質，另一組則不攝入蛋白質。

通過血液採集發現，來自於30g蛋白質的氨基酸，在血液中的僅有57%，肌肉中的10%。

也就是說，如果攝入40g蛋白質，最後則只有4g進入肌肉纖維，當然肌肉生長本來也很低效。

4晚上練效果好還是白天練效果好

訓練的時間對於肌肉的生長有沒有影響，目前並沒有研究說明，但是不管什麼時候訓練，睡前攝入一定的蛋白質還是有助於肌肉增長的。

5睡前攝入蛋白質會長胖嗎

蛋白質作為人體三大營養元素的其中一種，每克蛋白質約有4大卡的熱量，不管什麼時候攝入，這些熱量都是一直存在的，但是睡眠期間，熱量的消耗會降到最低，這對於減脂人士而言無疑是個噩耗。

2014年Madzima有研究指出，睡前攝入的蛋白質和碳水化合物，在晚上雖然消耗較少，但對第二天早起後的靜息代謝率是非常有利的。

Madzima把11名研究對象分為4組，第一組睡前攝入38g乳清蛋白質，第二組攝入38g酪蛋白，第3組攝入38克碳水化合物，第4組攝入沒有熱量的食物。

最後發現，前三組的靜息代謝率都有上升，尤其是第2組還會燃燒更多脂肪，研究者認為是酪蛋白吸收慢，緩解了胰島素上升的速度。

因此，睡前攝入蛋白質，尤其是酪蛋白（不要過量），不僅不會使人變胖，反而可能燃燒更多的脂肪。

6睡前可以吃哪些蛋白質

通過以上種種研究表明，睡前攝入蛋白質不會轉化為脂肪，更不會使人發胖，反而好處多多，記得每天睡前攝入40g蛋白質喲，這是許多研究共同得出的結果，下面是高蛋白質食物的推薦：

·雞蛋

·低脂牛奶

·低脂酸奶

·雞胸肉

·瘦牛肉

·酪蛋白

·魚肉

健身時謹慎是沒錯，但過於聽風就是雨也不行，聽到後先深思求證再行動也不遲！

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