通過訓練提高耐力並非易事，但要摧毀身體幾次錯誤跑步就夠了

健身 09-02

如果僅僅是把跑步作為健身方式，每周跑步3次左右，每次大約3-5公里，這樣的跑量對於促進健康完全是足夠的。但隨著跑步和馬拉松的大熱，越來越多跑友已經不僅僅滿足於那麼一點跑量，但是隨著跑量增加，頻繁跑馬，忽視科學，隨之而來的傷痛成為跑友最頭痛的問題。

一、不要迷信所謂突破極限，人的能力都是有天花板的

體育運動中我們常常聽到的勵志語就是突破極限，超越自我，在群體性體育活動比如跑團活動中，能力相對差的人跑不動時往往被周圍人激勵要突破自己。馬拉松比賽更是如此，不堅持到終點參加什麼馬拉松呢？在馬拉松大熱的今天，好像不堅持、不去突破個人能力極限，就是罪惡，就是不努力，不奮鬥！道德綁架也就由此產生了。

「挑戰極限超越自我」這樣打雞血的話，勵志是可以的，但你真要這麼干，就是將自己置於巨大風險之中。因為從運動科學角度而言，極限是不可以隨意突破的，人的能力是有天花板的，一般來說，你是不可能頂破天花板的，我們能做的就是無限接近自己的天花板。

事實上，我們可以這樣來理解人體實際能力與極限能力之間的關係。

當你還是一個初跑者的時候，你的起始能力比較低，距離天花板比較遠，這時你只要通過一定時間的訓練，你的能力就可以得到快速增長，隨著訓練時間和訓練年限的增長，加之如果你的訓練比較認真和系統，你的能力也會逐步提高，你距離天花板也會更近一些。當你成為成熟跑者，這時你會發現即使你極為自律和刻苦，提高似乎也不那麼明顯了，因為你已經很接近自己的天花板。

訓練的本質就是通過一定的手段和方法，讓自己的能力無限接近自己的天花板。

的確，追求更高更快更強是體育運動的精髓之一，但這是建立在科學訓練和有準備基礎之上的，盲目追求更高更快更強，很容易到導致過量運動、過度訓練，無論這種過量是逐步積累產生的，還是一次性產生的，都會給身體帶來很大的傷害。所以，從運動生理學角度而言，突破極限是不科學的，接近極限才是科學。

二、為什麼有時幾次跑步就足以產生傷害

跑友中發生運動損傷多見於這幾種情況，某段時間跑量明顯增大，大大超出個人正常跑量；或者連續幾次大強度訓練課安排得過於密集；又或者是在準備不充分的情況下，參加馬拉松，這些都會導致運動傷害，使得膝蓋、大腿、小腿、腳踝出現各種各樣奇奇怪怪的疼痛。從運動醫學角度解釋這些現象的原理就是「信封效應（envolope of effect）」。

什麼是「信封效應」呢？人體一切活動都處於動態平衡中，當這種平衡被打破時，人體實際是具備自我調節能力再次重返平衡的，但是當這種平衡被嚴重破壞時，可能人體就無法再次回到平衡中，從而使得生命活動受到極大幹擾和影響。

我們的肌肉骨骼系統同樣也處於動態平衡中，當我們進行運動時，肌肉骨骼就會承受、傳遞、最終消解運動負荷，當運動負荷恰如其分時，我們身體不僅可以承受，而且還可以變得越來越強壯。

但是，當運動負荷達到身體能夠承受的極限水平時，這時就有可能造成損傷，產生不適、疼痛、腫脹等炎症反應。炎症反應是一種信號，告訴我們運動負荷有點大了，此時身體也會啟動修復機制，還是有可能康復的。但如果運動負荷明顯超過了身體承受能力，導致身體結構，比如關節軟骨、肌腱等實質性損害，修復無法完成，那麼這時傷痛就真正產生甚至是不可逆的了。

信封效應模型

這就如同一個信封，信封越大，裡面能裝的東西就越多，同樣循序漸進的運動負荷可以讓我們身體變得越來越強壯（信封越來越大），承受更大的跑量。

但是如果信封很小，你卻拚命往裡面塞東西，自然就有可能把信封撐破掉，這就如同一次過量跑步（比如平時一次最多跑個8-10公里，貿然參加一次全馬，明顯超過平時跑量）就讓身體產生了損傷，這也解釋了為什麼有些跑友一次跑馬後就出現了傷痛並且傷痛從此纏身。

跑量一定要與身體能力匹配

還有一種情況就是往信封裡面塞的東西不多，但信封在運輸過程中，由於運輸時間過長，發生了磨損，導致信封也發生破裂損害。這就好比有時我們收到的快遞是破損的，不是因為包裹一開始就是破損的，而是在運輸過程中受到積累性的破壞，導致快遞員交到你手上時已經破損了，同一個道理。

回到跑步中，就是說可能你不是一次跑量過大，而是一段時間跑量增長過快，沒有貫徹循序漸進的訓練原則，導致這段時間積累了明顯超過自己身體承受能力的跑量，從而使得你接下來發生不可逆的運動損傷。而且是一旦發生損傷，你的能力將下降（信封變小），能承受負荷的能力將下降，就是所謂越受傷能力越弱，能力越弱就更加容易受傷。

這就是著名的信封效應。總而言之，就是指身體承受運動負荷的能力是有上限的，無論是一次過量跑步，還是跑量增長過快，都有可能使得運動負荷超過身體承受和修復能力，身體動態平衡被嚴重破壞，導致受傷。根本原因是什麼？沒有遵循循序漸進，逐漸提升運動負荷這一基本運動準則。

三、那些常見的No zuo，No die的行為

學習了上述原理，你應該就明白循序漸進，科學訓練有多重要的了，那麼對照跑者自身，訓練過程中，有哪些常見的錯誤值得大家警惕和反思呢？

1、連續兩三天進行大運動量或者大強度訓練

只有訓練才能有效促進能力提升，這是毋庸置疑的，通過刺激——反應——適應這一模式，人的能力就會得到增長。因此，我們有時需要通過相對大運動量或者大強度的訓練來形成刺激，這樣才能讓身體產生反應並形成適應。

在這個過程中，人體也會發生明顯的疲勞，所以我們說沒有疲勞就沒有訓練，但別忘了還有另外一句話，沒有恢復就沒有提高，在大運動量大強度訓練後，必須給予身體足夠恢復時間。

因此，連續兩天進行相同內容的大運動量或者大強度訓練，通常認為是沒有意義的。

舉例來說，如果你今天進行6組800米間歇跑，強度相當大，那麼你明天就不應該進行同樣6組800米間歇跑，如果你硬要這麼練，就會導致過度疲勞從而引發身體衰竭，第二天的6組800米間歇跑就屬於所謂垃圾跑量。同樣的道理，如果你周六進行了一次15公里拉練，那麼周日你就沒有必要再進行15公里拉練，如果再進行15公里，這時看似跑量很大，但周日的訓練就不可能帶來收益而只剩傷害了。

所以說，連續兩天不要安排一模一樣的訓練，今天量大強度大，明天就該量小強度小，目的是給予身體足夠恢復和調整時間。想要通過訓練提升能力往往是困難的，但有時想要摧毀身體幾次訓練就夠了。

2、沒有準備或者準備不充分貿然跑馬

即使身體經過最高端的體檢證明是完全健康的，但沒有經過任何訓練就去跑馬，仍然是不可想像的。馬拉松是極限運動，21公里的半馬和42公里的全馬需要長達幾個小時的連續運動，沒有任何基礎，或者說沒有足夠基礎就去跑馬，那麼你的身體顯然是無法承受，抽筋、撞牆、嚴重疲勞自然會不可避免。

我們常說的一句話是「沒有金剛鑽別攬瓷器活」，沒有跑量就不要輕易嘗試馬拉松，沒有足夠的訓練準備就不要報名馬拉松。那麼，怎樣才算足以應付馬拉松的訓練量呢？

跑全馬前的1-2個月至少應當跑過一次30-35公里（前提是你能在150min內完成30公里，如果該時間內完不成30公里，你一次最長跑步時間達到150分鐘即可）；跑半馬前的1-2個月至少應當跑過一次10-15公里；

全馬比賽最佳備賽周期為6個月，至少也需要3個月進行準備；半馬比賽最佳備賽周期為4個月，至少也需要2個月進行準備；

為全馬而備賽，月理想跑量應當達到150-200公里，至少也需要達到100-150公里；為半馬而備賽，理想跑量應當達到80-120公里，至少也需要達到60-80公里。

馬拉松的大熱幾乎讓全民為之癲狂，許多平時一次跑步最多也就8-10公里跑量的人，也敢報名全馬，這樣的跑友還大有人在。這是典型的一次過量運動，引發了信封效應，因此我們遺憾的看到不少跑友的傷痛就是因為一次跑馬所引起，並長期受到傷痛的困擾。有人也許鑽牛角尖，說自己跑量很少，跑馬也沒導致傷痛啊，我們只能說，你運氣真好，但不是每個人都有你這樣的運氣。跑步是大眾運動，人人可參加，但馬拉松是極限運動，要參加，你得扎紮實實的訓練，循序漸進地積累跑量。

3、跑量增長過快，增幅超過50%

提升跑量才能提升能力，沒有跑量的增長，你就無法提高跑力，但前提是你得循序漸進的增加跑量，這樣才能讓你的能力穩紮穩打地提高，而不要猛增跑量。

一般認為，周跑量不要突破上一周跑量的10-20%，是相對安全的；周跑量增長達到50%，是危險信號；周跑量增長超過60%，基本上就屬於跑量增長過快，信封效應將啟動，你距離傷痛也將不遠。