遠離大媽腰，強壯核心，這7個動作每天刷一遍！

愛的最本質核心就是自由。——奧修《奧修著作》

整編丨每日瑜伽 ID丨meiriyujia

為了擁有人魚線、A4腰，很多健身咖玩命地做仰卧起坐、卷腹運動~~

△瑜伽球輔助腹部卷腹

但傳統的卷腹主要調動

腹直肌

，它的功能是使身體前側收縮。

這種類型的練習會塑造出「洗衣板狀」平滑的腹部，但無法調動

更深層的核心肌肉群

，而它們才是鍛煉的「根本」。

此外，這種將雙腿和頭相互貼近的 「卷腹」動作，很容易給

頸屈肌和髖屈肌

造成壓力，造成一些不良問題。

強大核心的好處

鍛煉腹肌，重要的是激活腹部深層肌肉，強壯核心。

1

收腹塑型，改善體態

核心弱的人，因脊椎少了支撐保護，更易

駝背、姿勢歪斜

，也更易腰酸背痛。

但擁有強有力的核心，可以輕鬆收緊腹部肌肉線條，就像穿上了

隱形「腹部馬甲」

，小腹和腰間贅肉變得很少，甚至幾乎沒有了，從而塑造我們想要的美態。

2

保護身體

在體式練習中，強壯的核心就像「保護傘」一般，讓我們免於不必要的損傷。

如後彎體式中，幫助預防下背部的過度弓起；手臂平衡中讓身體上提，以減輕肩膀的承重。

3

為髖屈肌「減負」

強壯的核心可以為髖屈肌「減負」，避免核心無力造成的

髂腰肌僵緊、骨盆不正

，進而造成下背部緊張。

4

體式練習更輕鬆

核心越強，運動時能徵召的肌肉纖維就越多、動作更靈敏，力量也更強。

當你建立起深層腹肌力量後，不但可以延長體式保持時間，還能進入以前做不到的體式，比如手臂平衡輕鬆完成，而且馬甲線、川字腹也能更容易練就。

如何通過瑜伽體式煉就強大核心呢？一起跟著Yoga姐來學學吧！

注意，先熱身哦

兩輪

拜日

式 A、兩輪拜日式 B

 ：

讓關節和肌肉熱身。

（後台回復「拜日式」）

每條腿做三次

低位弓步

式：打開髖部。

站立體式：

如 Virabhadrasana II (戰士II式) 和 Prasarita Padottanasana I (雙角第一式) ，打開雙腿內側和髖部外側。

 

核心訓練開始

以下流瑜伽體式，重在從內向外全麵塑造身體核心，層層疊進，當你越懂得如何利用軀幹和四肢協同製造出各種 「造型」，你的核心區域就越容易被激活。

01

海豚平板式

?體式指導：

保持 5 次呼吸後，膝蓋落回地板上，休息。

重複兩次，每次保持 5 次呼吸。

?注意：

手肘微微下壓，保持前肋和腹部內收的同時，上背部不拱起。

02

海豚平板式變體1

?體式指導：  

從海豚平板式開始，雙腳向左走出瑜伽墊。

頭頂向遠延伸。

右前臂更堅實地下壓，

背部向大腿、腳跟方向伸展，

骨盆兩側均勻上提。

保持5次呼吸，雙腳走回中心，然後膝蓋落回地板上，休息。

換另一側重複；

每一側再做兩次。

?注意: 

手腕越和墊子貼合，腹橫肌就越能收緊。

 

如果手腕抬起來了，下壓大拇指。

03

海豚平板式變體 2

（斜板變體

）

?體式指導：  

從海豚平板式開始，兩前臂仍壓實地面，讓左腳小腳趾一側著地。

雙腿

雙腳

翻轉，疊放在墊中間。

兩前臂均勻承重，伸展雙腳的同時，頭頂向遠延伸。

下腹內收，將骨盆前側上提至胸腔，骨盆後側伸展向腳跟方向。

保持5次呼吸。

重複兩次，保持同樣的呼吸次數。

?

注意：

不要讓臀部外撅！否則你的深層核心無法起作用。

04

單腿下犬式

?體式指導：

從下犬式開始，右膝尋找胸腔，保持髖部正位。

左腳跟抬離地面，身體前側內收。

膝蓋貼近肋骨，雙手前推，同時骨盆向上向後伸展，左腳跟下壓。

保持髖部平正的情況下，慢慢地將右腿向後向上伸展。

保持至少5次呼吸，進入單腿平板式。

?注意：

抬腿要從大腿開始，而不是從腳開始，肩膀不要塌下來。

05

肘觸膝平板式

?體式指導：

 

曲右膝向前，來到海豚平板式；

右膝向前觸碰右上臂，讓膝蓋靠近身體中線。

身體前側內收，上提至身體後側方向，同時左腳跟向後推。

兩臂相互靠近，保持伸直有力，頭頂向遠延伸。

進行5次深呼吸，保持軀幹的整體性，緩慢回到單腿下犬式。

?注意：

為確保能最大化調動核心肌肉，

不要利用慣性讓膝蓋觸碰手臂，而是緩慢移動。

 

06

膝觸手臂的四肢支撐式

?體式指導： 

重複膝蓋觸手臂平板式。

然後像四肢支撐式一樣屈手肘降低身體與地面距離。

緩慢呼吸五次。

啟動核心，配合手臂上推，回到膝蓋觸手臂平板式，緩慢回到單腿下犬式。 

?注意：

做這個體式時，身體向下多一點，逐漸建立力量，向完全四肢支撐式的手臂進軍。

07

手臂平衡一字馬

單腿聖哲康迪亞第二式

?體式指導： 

重複肘觸膝手臂平板式和膝蓋觸手臂四肢支撐式，

然後嘗試手臂平衡。

從膝蓋觸手臂四肢支撐式開始，重心前傾，伸直右腿。

保持後腿長度，收緊身體核心部位，後腿慢慢收緊，依靠主動前傾，讓後腿輕盈抬起來。

嘗試保持 5 次呼吸。

準備出體式時，回到單腿下犬式。

然後將右腿落回到地面上，在下犬式中休息。進行幾次呼吸。

另一側重複，從左腿上提的單腿下犬式開始。

?注意：

向前傾時不要害怕，這一原理有助於後腿上提。

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你的核心力量練得如何？

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