光練不吃還不如光吃不練！10種食物幫助跑者擁有一具好肉體

許多初跑者一上路，跑了不一會兒就上氣不接下氣，跑完全身酸痛，有時還會岔氣腹痛，這是身體還沒有準備好的緣故。

當我們從四體不勤慢慢變成一名跑者，意味著同時我們也在鍛煉一具適合跑步的「好肉體」。那麼，除了訓練外，平時持續攝取好食物也是非常重要！

怎樣安排飲食能夠給你一個適合長期跑步的好體質？

跑者需要的好食物，可以從供給能量、強化肌肉骨骼和修復細胞傷害3方面來分類：第一類是易分解成葡萄糖但不至於造成血糖值暴漲的碳水化合物；第二是能補足蛋白質和輔助肌肉、骨骼生長的礦物質與維生素；第三是可提供抗發炎和抗氧化的物質，其作用是降低會導致肌肉酸痛的發炎因子，以及清除代謝產物（例如自由基）。

以下10種食物能幫助你強化身體運動能力，讓你跑得持久、跑得輕鬆。最重要的是，這些食材都符合3個優點：容易買到、價錢不貴、容易料理。

1

全 谷 類

全穀類指顆粒完整的穀粒，保有完整外皮（麩皮、糠層）、胚芽和胚乳，例如糙米、全大麥、糙薏仁和全蕎麥，是優質碳水化合物來源，也因纖維豐富，可降低血脂濃度，保護血管。

全穀類也富含鎂、鉀和維生素B群，鎂協助肌肉細胞從緊張狀態放鬆；鉀穩定血壓和排除體內多餘水分；B群則能協助人體代謝多餘糖類和脂肪，避免發胖。

怎 么 吃 ？

將白飯逐漸替換為糙米飯或者雜糧飯。不過，穀類的草酸和植酸含量高，會抑制鈣、鐵質吸收，若有缺鈣、貧血問題，不宜用全穀類完全取代白米飯。

2

香 蕉

香蕉的熱量高，一根中等大小的香蕉約120～140卡，含有30～35克碳水化合物，可迅速轉換成運動所需能量。香蕉也富含果膠，可保護腸胃壁，消化道負擔小。

香蕉在水果中含鉀量名列前茅，一根香蕉約可提供一天鉀需求量的10％，鉀離子量若攝取充足，可降低腦血管阻塞風險。

怎 么 吃 ？

吃香蕉還用教嗎……不過一根香蕉熱量幾乎等於半碗飯，搭配運動則適當，坐著不動易發胖，可別光是吃它！

3

地 瓜

地瓜是碳水化合物良好來源，且富含纖維，升糖指數低，同時含有大量β胡蘿蔔素。 β胡蘿蔔素是強效的抗氧化劑，能協助肌肉組織清除劇烈運動時產生的自由基。

地瓜也是鐵、鉀和維生素C的良好來源，鐵質直接影響造血功能，維生素C可降低氧化壓力。地瓜也含有微量錳和銅，這兩種元素是細胞內多種酵素髮揮作用的必需成分，能增強肌肉耐力。

怎 么 吃 ？

地瓜可和米飯混合食用，例如一半米、一半地瓜，地瓜比例過高則糖分太多；也可將地瓜連皮烤或蒸熟，搭配低脂無糖優酪乳當作早餐。

4

雞 蛋

雞蛋富含維生素D和K，同時也是優良的蛋白質來源。維生素D增加骨密度，維生素K則可幫助鈣質在骨骼中沉澱，促進新骨形成，並抑制骨鈣流失。維生素K也和凝血作用有關，且能預防過多的鈣化合物沉積在動脈壁，造成血管硬化。

怎 么 吃 ？

無膽固醇過高狀況的健康成人一天可以放心吃一顆雞蛋，若經檢測發現膽固醇偏高，可減為一周2～3次。

5

雞 肉

雞肉去皮，是低脂、低熱量的良好蛋白質來源，可減少攝取豬、牛肉時一併吃下的飽和脂肪，間接降低心血管疾病風險。

另外，雞肉還含有維生素B群和微量元素硒，B群可協助身體排出多餘糖類和脂肪；含硒酵素則可代謝體內消耗脂肪過程中產生的過氧化物，減少遊離自由基產生。

怎 么 吃 ？

部分代替其他肉類，不過，不宜完全用雞肉取代紅肉，主要是因為鐵元素不足。

6

黑 豆

黑豆含有異黃酮、花青素等抗氧化成分，可減少細胞內自由基。它同時擁有豐富葉酸，可增加血清素合成，讓人感覺快樂、振奮。而依照中醫理論，黑豆補腎氣，能加速身體排出運動產生的代謝廢物。

黑豆除油脂外也有碳水化合物，可像穀類提供能量，也因為富含纖維，消化時間拉長，因此能減緩血糖上升。

怎 么 吃 ？

黑豆和黃豆營養成分相似，也可以用黃豆取代黑豆。小編最喜歡用家用豆漿機自製黑豆豆漿。

7

寒 帶 洄 游 魚

秋刀魚等洄遊魚類因生長在低溫海域，體內油脂層厚，魚油中富含不飽和脂肪酸Omega-3，能保養心血管健康，也有降低體內發炎反應的功效。而發炎反應是運動後會覺得肌肉酸痛的原因之一，因此多吃些魚，也有助緩解酸疼。

怎 么 吃 ？

鮪魚、鯖魚、鮭魚、秋刀魚都是很好的選擇，2～3天吃一次，可以滿足身體所需的Omega-3量，這些魚肉也是很好的蛋白質來源。好羨慕日本跑友！

8

柑 橘 類

柑橘含有豐富纖維質和果膠，有助降血壓、排便順暢，最特別的是含有大量維生素C，除了是抗氧化物，也能促進腸道對鈣質的吸收效率。美國北卡羅萊納大學格林斯伯勒分校一項研究指出，維生素C也有助減輕肌肉酸痛。

柑橘的維生素C含量不是水果里最高，但因含有多酚類和類黃酮素等多種抗氧化和抗發炎物質，產生加乘效果，能保護心血管，且降低中風機率。

怎 么 吃 ？

吃柑橘時，連皮和白絡生吃，營養價值最高。不過柑橘一天不宜吃超過3顆，且食用前後一小時不要喝牛奶，否則易胃脹氣。

9

黑 木 耳

含有造血必需的鐵質，也富含維生素D，維生素D可有效提高骨密度，預防骨松。木耳也能促進排便，能排除多餘油脂，且含抑制血小板凝結物質，能預防動脈硬化。

怎 么 吃 ？

平時可多用黑木耳煮湯、炒菜！

10

堅 果

堅果富含單元不飽和脂肪酸，例如核桃，可降低「壞膽固醇」（LDL）。堅果含有鎂，能協助肌肉放鬆，而肌肉收縮過程則用到鈣離子，兩種礦物質缺一不可。

堅果也含有多種維生素，例如杏仁富含抗氧化劑維生素E，除抵抗氧化壓力外，也能減緩LDL在血管壁上累積脂肪，減少血管傷害。

怎 么吃？

堅果和豆類相似，含有油脂、碳水化合物和纖維，杏仁的纖維含量在堅果中尤其高，和豆類一樣可以作為消化時間較長的長效性能量來源。不過油脂也多，同時也要注意脹氣問題。

小 貼 士

1

運動過程所飲用的飲料若含1～2％的乳清蛋白可延長運動時間、減少肌肉損傷，跑者可自行添加在飲料中。

2

運動後30分鐘內吃一些補充能量的輕食最好。

人體研究顯示，運動後刻意延後用餐將使肌肉恢復與減脂效果明顯降低。因此，要透過運動來維持身材良好曲線，在運動後30分鐘內就要進食。

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