「三健」核心信息權威發布

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「健康口腔」核心信息

（一）關注口腔健康

齲病和牙周疾病是最常見的口腔疾病，通過自我口腔保健和專業口腔保健清除牙菌斑是維護口腔健康的基礎。

（二）定期進行口腔檢查

建議成年人每年口腔檢查至少一次。提倡學齡前兒童每6個月接受一次口腔健康檢查，及時糾正吮指、咬下唇、吐舌、口呼吸等不良習慣。

（三）早晚刷牙飯後漱口

堅持做到每天至少刷牙兩次，飯後漱口。晚上睡前刷牙尤為重要。兒童除每日三餐外，盡量少吃零食。

（四）提倡使用牙線清潔牙間隙

建議刷牙後配合使用牙線或牙縫刷等工具輔助清潔。

（五）刷牙習慣從兒童養成

0-3歲兒童的口腔護理由家長幫助完成；3-6歲兒童由家長和幼兒園老師教授簡單的畫圈刷牙法，早上獨立刷牙，晚上由家長協助刷牙；6歲以上兒童，家長仍需做好監督，確保刷牙的效果。

（六）窩溝封閉預防窩溝齲

6歲左右萌出的第一恆磨牙，與12歲時長出的第二恆磨牙均需及時進行窩溝封閉，做完窩溝封閉的兒童仍不能忽視每天認真刷牙，定期口腔檢查。

（七）使用含氟牙膏預防齲病

使用含氟牙膏刷牙是安全有效的防齲措施，但牙膏不能替代藥物，只能起到預防作用，不能治療口腔疾病。

（八）科學吃糖少喝碳酸飲料

建議盡量減少每天吃糖的次數，少喝或不喝碳酸飲料，進食後用清水漱口清除食物殘渣，或咀嚼無糖口香糖。

（九）定期潔牙保持牙周健康

建議每年定期潔牙（洗牙）一次，定期潔牙能夠保持牙周健康。

（十）牙齒缺失應及時修復

不論失牙多少，都應在拔牙2-3個月後及時進行義齒修復。對於配戴活動假牙（可摘義齒）的老年人，應在每次飯後取出刷洗乾淨。

「健康體重」核心信息

（一）維持健康體重

各年齡段人群都應堅持天天運動，維持能量平衡、保持健康體重。體重過高或過低都會影響健康。

（二）定期測量體重指數（BMI）

（三）維持健康腰圍

重視控制腰圍，預防腹型肥胖，建議男性腰圍不超過85厘米，女性不超過80厘米。

（四）踐行「健康一二一」理念

踐行「日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子」的健康一二一理念，通過合理飲食與科學運動即可保持健康體重。

（五）食物多樣規律飲食

能量攝入適量，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。鼓勵攝入以複合碳水化合物、優質蛋白質為基礎的低能量、低脂肪、低糖、低鹽並富含微量元素和維生素的膳食。堅持規律飲食，切忌暴飲暴食。

（六）堅持中等強度身體活動

推薦每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；減少久坐時間，每小時起來動一動。

（七）正確樹立減重目標

超重肥胖者制定的減重目標不宜過高過快，減少脂肪類能量攝入，增加運動時間和強度，做好記錄，以利於長期堅持。

（八）關注體重從兒童青少年開始

兒童肥胖治療主要為飲食控制、行為修正和運動指導，飲食控制目的在於降低能量攝入，不宜過度節食。兒童應減少靜坐時間，增加體力活動和運動鍛煉時間。

（九）老年人量力而行適宜運動

建議每周堅持至少進行3次平衡能力鍛煉和預防跌倒能力的活動，適量進行增加肌肉訓練，預防少肌症。

（十）將身體活動融入到日常生活中

上下班路上多步行、多騎車、少開車；工作時少乘電梯多走樓梯，時常做做伸展運動，減少久坐；居家時間多做家務、多散步，減少看電視、手機和其它屏幕時間。運動要多樣化，把生活、娛樂、工作與運動鍛煉相結合。

「健康骨骼」核心信息

（一）認識骨質疏鬆症

骨質疏鬆症是中老年人最常見的一種全身性骨骼疾病，疼痛、駝背、身高降低和骨折是骨質疏鬆症的主要表現，骨質疏鬆症是可防可治的慢性病。

（二）骨質疏鬆的危害

骨質疏鬆症的嚴重併發症是骨折，通常在日常負重、活動、彎腰和跌倒後發生。

（三）關注骨質疏鬆預防

各個年齡階段都應注重骨質疏鬆的預防，絕經期後的女性及中老年人是骨質疏鬆的高發人群。

（四）骨量積累不容忽視

人體骨骼中的礦物含量在30歲左右達到最高的峰值骨量，峰值骨量越高，到老年發生骨質疏鬆症的時間越推遲，癥狀與程度也越輕。

（五）均衡飲食促進鈣吸收

飲食習慣對鈣的吸收密切相關，選擇富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏鬆有益。

（六）日光照射有助於鈣吸收

充足的光照會促進維生素D的生成，建議每天至少20分鐘日照時間，提倡中速步行、跑步、騎行等多種戶外運動形式。

（七）堅持運動預防骨質疏鬆

體育鍛煉對於防止骨質疏鬆具有積極作用，負重運動可以讓身體獲得及保持最大的骨強度。

（八）預防跌倒提高老年人生活質量

關節的柔韌性和靈活性鍛煉運動負荷小，能量消耗低，有助於老年人預防跌倒和外傷。

（九）改變不良生活習慣

吸煙和過度飲酒等不良生活習慣都會增加骨質疏鬆風險，中國居民膳食指南提出以酒精量計算，成年男性和女性一天的最大飲酒酒精量建議不超過25g和15g，相當於下表的量，高危人群應在此基礎上減少。

（十）自我檢測鑒別高危人群

以下問題可以幫助進行骨質疏鬆症高危情況的自我檢測，任何一項回答為「是」者，則為高危人群，應當到骨質疏鬆專科門診就診，早診斷、早預防、早治療。

1.您是否曾經因為輕微的碰撞或者跌倒就會傷到自己的骨骼？

2.您連續3個月以上服用激素類藥品嗎？

3.您的身高是否比年輕時降低了三厘米？

4.您經常過度飲酒嗎？（每天飲酒2次，或一周中只有1－2天不飲酒）

5.您每天吸煙超過20支嗎？

6.您經常腹瀉嗎？（由於腹腔疾病或者腸炎而引起）

7.父母有沒有輕微碰撞或跌倒就會發生髖部骨折的情況？

8.女士回答：您是否在45歲之前就絕經了？

9.您是否曾經有過連續12個月以上沒有月經（除了懷孕期間）？

10.男士回答：您是否患有陽痿或者缺乏性慾這些癥狀？

提示：高齡、低體重女性尤其需要注意骨質疏鬆，醫生常用「瘦小老太太」來形容這類高危人群。此外，缺乏運動、缺乏光照對年輕人來講同樣是骨質疏鬆的危險因素。

來源：慢病社區處

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