純乾貨！1個小時！該如何高效利用健身房！

鼓足勇氣進了健身房

面對看似熟悉實則陌生的健身器械

卻不知道應該練點什麼...

健身房打卡一個月，

每次都只是單一的跑步而已。

究竟還能做點啥

健身費才能不白花？

今天

健身教練王世偉

將為菜鳥級的訓練者

量身定製一份【1小時健身計劃表】

教你如何高效率利用健身房

達到最佳健身效果！

【1小時健身計劃表】

Step 1

10分鐘 慢走 & 20分鐘 慢跑

對於初入健身房的人來說

王世偉 的建議是從有氧運動開始

既可以提高耐力，鍛煉心肺功能

也可消脂，並起到熱身的作用

常見的有氧健身設備

跑步機、動感單車、橢圓機

可以選擇你所喜歡的器材

或是交替變換使用

增加運動的快感

提高興趣 緩解壓力

動感單車

輕鬆有活力，易於堅持，塑造完美腿部線條

10分鐘，Level 5，速度8

20分鐘，Level 8，速度12

跑步機

操作簡單

10分鐘，速度＜5 km/H，身體微熱即可

20分鐘，速度＜7.5 km/H，視身體狀態堅持做滿20分鐘

橢圓機

相對於跑步機對於膝蓋的衝擊力是比較小，建議體重基數大的朋友選擇

10分鐘，係數8，步頻＜100步/小時

20分鐘，係數8，步頻＜120步/小時

【1小時健身計劃表】

Step 2

5分鐘 拉伸訓練

股四頭肌拉伸

腰背挺直，腹部發緊，大小腿摺疊，單腳站立並踩實地面

背闊肌拉伸

雙腳開立與肩同寬，腰背挺直，腹部收緊，一隻手叉腰，另一隻手抬起並向另一側伸展。

小腿拉伸

雙腿開立，與肩同寬。一側腿伸直並勾腳尖，雙手扶住腳尖，小腿後側有明顯的拉伸感，停頓10-15秒

腘繩肌拉伸

單腳站立，踩實地面，上背部挺直，一隻腳放於可支撐的物體上，腳踝放鬆，上半身向前伸。大腿後側有拉伸感，停頓10-30秒

背闊肌拉伸

雙腳開立與肩同寬站立，膝蓋微曲，腰背挺直，腹部收緊，雙手置於可支撐物體上，臀部盡量向後移動。

【1小時健身計劃表】

Step 3

15分鐘 腰腹訓練

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俄 羅 斯 轉 體

腰背直立，下巴微收，腹部收緊，臀部坐於地面，大小腿呈100-140度夾角彎曲，雙腿抬離地面準備，胸椎左右做最大幅度旋轉。

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朝 天 登

仰卧中立位，下巴微收，肩帶下沉，雙手置於身體兩側，背部貼緊墊面，大小腿併攏，膝蓋微屈，吸氣準備，雙腿向後捲起，接著用力向上登，之後緩慢還原。

抬 腿 卷 腹

仰卧中立位，大小腿呈90度，小腿平行於地面，雙手摸住耳朵，下巴微收。吸氣準備，呼氣時腹部發力向上卷，卷至肩胛骨下角離開地面時，呼氣緩慢還原。

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十 字 挑 戰

仰卧中立位，下巴微收，雙手觸碰耳朵，大小腿呈90度，小腿平行地面準備，對側手觸碰對側膝蓋，左右交替。

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【1小時健身計劃表】

Tips

對於菜鳥級的訓練者

王世偉教練還準備了一些溫馨的小貼士

訓練過程中，注意心率很關鍵。心率控制在120-140次/分鐘為最佳

飲水注意少量多次。1小時飲水量建議1.5-2L左右。白開水即可，不建議功能型飲料。

每周堅持訓練2-3次。4-6周後，身體逐漸適應此強度，運動後第二天沒有任何不適感覺，則可以考慮提高訓練強度了。

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