健身初學者28天健身計劃，讓你為健身打造良好的基礎
很多健身新手朋友在剛開始接觸健身時，大多數都是毫無頭緒，不知道該怎樣鍛煉，不知道自己適合什麼重量的鍛煉以及每組的次數等等，今天小編就為新手朋友們帶來一份28天的健身初學計劃，讓你快速的在第一個月打造一個良好的健身基礎，一起來看一下吧。
在開始之前先來了解一下需要注意的幾點：
一、要理解RM是什麼意思，通常說的1RM的意思就是一個動作在最大的重量下你只能做一下絕對做不起第二下，同樣10RM就是一個動作你做了10下絕對不可能在做第11下。
二、集中自己的注意力，在進行鍛煉的時候一定要把自己的注意力集中在你所鍛煉的肌肉上。
三、如果是減脂的朋友，可以在力量鍛煉之後追加30分鐘左右的有氧鍛煉，如果只是單純的增肌則不用進行追加。
四、一周之內進行3次鍛煉即可，隔一天進行一次，第一天可以主要鍛煉胸、三頭肌、肩膀，休息一天，然後再進行背部、二頭肌、腹肌，休息一天，腿部肌肉、腰、腹肌。
鍛煉動作如下：
胸部鍛煉
蝴蝶機夾胸，每次進行4組每組12RM，休息60秒，在進行蝴蝶機夾胸時，注意自己的坐姿 抬頭挺胸 用胸部肌肉快速擠壓，然後慢慢的放開，為一個的標準。
啞鈴平板飛鳥，每次進行4組每組12RM，休息60秒，在進行啞鈴平板飛鳥時，儘力自己完成，手臂張開，用胸部力量控制。
三頭肌鍛煉
重鎚下壓，每次進行4組每組12RM，休息60秒，在進行重鎚下壓時，上臂始終緊貼體側，略含胸收腹，兩腿微屈，兩臂完全彎曲，重鎚握把應位於胸前乳頭上方，繩束盡量靠近身體，上臂緊貼耳側，兩手垂直向下壓，直至兩臂完全伸直。
仰卧屈臂伸，每次進行4組每組8RM休息60秒，仰卧在長凳上，雙臂伸直，正手抓杠，吸氣，屈肘，保持穩定，不要向兩側晃動，回到起始位置，動作完成時呼氣即可。
肩部鍛煉
啞鈴推舉，每次進行4組每組12RM，休息30秒，端坐，雙手分持啞鈴於肩側，將啞鈴由肩關節為支點，啞鈴沿兩個弧線向中間或兩側上舉，初學者最好是採用坐姿來進行鍛煉，這樣能夠更好的刺激到三角肌，不會有借力，坐姿啞鈴推舉非常適合新手朋友。
前平舉，每次進行4組每組12RM，休息30秒，上舉發力時，身體保持直立，不要藉助腰部力量，不要聳肩，兩腳開立，稍挺胸收腹，兩手握住啞鈴，兩臂自然伸直置於體前。持鈴經體前上舉，肘關節微屈，上舉至肘部超過肩高。
背部鍛煉
俯卧挺身，每次進行4組每組12次，休息30秒，俯卧凳面，兩腳後跟勾住固定橫杠，兩肘外展，兩手環抱胸前。軀幹向前彎曲至下背肌群完全伸展。然後集中用下背肌群的收縮力，向上挺起軀幹至與地面成水平位。
坐姿划船，每次4組每組12RM，休息60秒，坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂自然伸直，肩關節放鬆，上體前屈。背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引。拉到小腹處時，上體與地面角度略大於90度，同時挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠攏。
二頭肌鍛煉
站立杠鈴彎舉，每次3組每組10RM，休息60秒，反握杠鈴，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋略微彎曲。保持身體不動，用力彎舉杠鈴至胸前，然後緩慢放下，注意不要接觸到大腿。
進行二頭肌訓練的時候一定要穩住自身的身體，不要通過借力的方式彎舉重量，這樣會使二頭肌達不到最大限度的刺激
啞鈴彎舉，每次4組每組12RM，休息60秒，上體保持正直，不要藉助腰部力量完成動作;啞鈴放下不要向後擺動，兩手各持一啞鈴放於體側，屈臂將啞鈴舉起，前臂與上臂盡量靠攏，稍停然後慢慢放下啞鈴至兩臂完全伸直。
腹肌鍛煉
仰卧卷腹，最經典的腹肌鍛煉動作，運動過程中雙手放到腦後，運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進行3組，每組10到12次，休息時間越短越好。
空中蹬車，每次4組每組12次，休息時間越短越好，這個動作可以說是仰卧起坐的升級版，在每次動作中增加手部碰觸膝蓋的姿勢，左手碰觸右膝。
腿部鍛煉
杠鈴深蹲，每次3組每組8RM，休息30秒，雙腿與肩同寬，收緊腹部挺胸，雙手握住杠鈴置於頸後。膝蓋慢慢彎曲，讓人重心下降至膝蓋成90°或小於90°。再集中腿部肌肉的力量，快速還原到最初的位置。
