9.1清晨也是瑜伽的黃金時段，這套體式你不能錯過！

經過一夜的休息，人的身體對動作的反饋較為迅速。清晨的大腦是一天中最清醒的，更容易感知各種正念與信息。我們的呼吸開始加深，精力經過一夜的休息得以恢復。利用清晨這段寶貴的時間，做瑜伽練習，是一件非常棒的事情。

但是無數的瑜伽體式應該作何選擇呢？為大家遴選了

個瑜伽體式，推薦給大家。

一、拜日式

毋庸置疑的經典體式，必做

二、幻椅式

① 山式站立，吸氣，向上伸直雙臂，掌心相對；

② 呼氣，屈膝，下蹲至兩大腿平行於地面，保持後背挺直，胸部盡量平展，雙腳穩立於地面。保持該姿勢，進行

3-5

組呼吸；

③ 吸氣，直立雙膝呈站立式，呼氣，放下雙臂，恢復山式。

三、旋轉椅式

① 站山式進入，屈膝幻椅式，膝蓋不要超過腳趾，減少膝蓋的壓力；

② 右手推右膝外側，扭轉身體向右（注意：生理期停留在幻椅式中保持）；

③ 雙手胸前合掌，下頜收向右肩，視線看向右上方，兩側腰同等伸展；

④ 保持

5

組呼吸後，再次吸氣，手臂向上回到幻椅式，手臂上舉，站山式調整呼吸，進行反側練習；

四、下犬式

① 四角支撐做準備，手臂、大腿與大地垂直；

② 讓手臂和後背處於一條線上，並保持，坐骨尾骨上提，腳後跟試著去踩地，感受後背脊椎向上的伸展、雙腿的拉伸、雙臂的擴展；

③ 堅持

3-5

個呼吸後，慢慢重心前移，雙膝落地，腳背著地。臀部後移，坐在腳後跟上，額頭點地，稍做休整；

五、低位起跑式

① 左腳向前邁一大步，右腳在後，來到騎馬式，這時我們的雙腳是在一條線的兩邊；

② 確保你的身體穩定後，呼氣，屈右膝點地，從腹股溝處開始舒展整個右腿前側；

③ 深吸氣，延展我們的胸腔，雙手上舉，呼氣時，繼續向下沉髖，保持

5

組呼吸。

六、三角式

① 雙腳分開約一條腿長站立。然後將左腳向外旋轉

90

度，右腳向內轉

45

度，保持兩腳腳跟在一條直線上。抬起雙臂，與地面平行；

② 身體向左邊彎曲，將左臂延展至地面左腳踝外側。右手臂則指向天空，左右肩呈垂直狀；

③ 保持這個動作

30

秒，然後另外一邊重複同樣的動作。

七、戰士三式

① 山式站立，吸氣，雙腳分開一步左右，右腳向右轉

90

度，左腳也向同側轉

30

度，雙臂側平舉，與地面平行，掌心向下；

② 左腿伸直，膝部綳直，伸展左腿的腿部筋腱，呼氣，曲右膝，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面平行，目光看右手，右大腿與右小腿呈直角，右膝蓋不能超過腳尖，與腳後跟呈一條直線，左腿向後完全伸展，膝部收緊；

③ 在這個姿勢保持

5

個深呼吸，然後換個方向重複上面的步驟。

八、雙角式

① 站立，雙腿分開稍寬於肩膀，雙手在背後十指交叉；

② 呼氣，上半身自髖部向前向下摺疊，手臂自然向地面下垂，保持

5

組呼吸；

③ 再次吸氣時，慢慢還原身體，回到站立體式。

九、半魚王式

① 坐在墊子上，雙腿向前伸展。向內屈右膝，右腳放在臀部外側。屈左膝，左腳踩在右大腿外側地面上，膝關節向上；

② 身體向左轉，腹部貼近大腿內側，右臂從左腿膝關節下穿過，向下向後伸展；

③ 左手臂向後繞過背部，雙手握在一起。頸部向左後方扭轉，緩緩深呼吸

3

次。換另一側身體練習。

如果你沒有時間把

個體式做完，謹記要努力在你練習每個體式的過程中找到身心和呼吸的結合。這樣，你就能開啟一天的完美生活啦！

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