誰說在辦公室就不能健身，這樣練就挺好！試試你就知道了！

上班太忙不是借口，

手頭沒器械不是理由。

教你在辦公室如何動起來，

（最主要的是有空調！一般人我不告訴她）

練習肩部

動作1：礦泉水瓶側平舉

鍛煉部位：肩部。

訓練組數：一組動作做20下，共3組；每組中間休息30秒鐘。

1、坐在椅子上將背部挺直，手掌心朝內握住礦泉水瓶（水量依個人情況自行調整），手自然垂放。

2、手緩緩向外側往上舉起，同時吸氣。

3、將雙臂舉到與肩膀成一條水平線後，稍作停留。

4、接著，再吐氣，把手緩慢放下，恢復到原來的位置。

動作2：礦泉水瓶前平舉

鍛煉部位：肩膀。

訓練組數：一組動作做30下，共3組；每組中間休息30秒鐘。

1、坐在椅子上將背部挺直，手掌心朝後握住礦泉水瓶（水量依個人情況自行調整），手自然垂放。

2、手往前平舉，同時吸氣。

3、將手舉至與肩膀同高，稍作停留。

4、吐氣，將手緩慢放下，恢復到原來的位置。

練習胳膊

動作1：礦泉水瓶坐姿彎舉

鍛煉部位：手臂二頭肌（大臂前側肌肉）。

訓練組數：一組動作做20下，共3組；每組中間休息30秒鐘。

1、坐在椅子上將背部挺直，手掌心朝前握住礦泉水瓶（水量依個人情況自行調整），手自然垂放。

2、手肘貼緊身體，手臂緩慢往上彎舉，同時吸氣。

3、舉至手肘呈現最大彎曲，肱二頭肌肌肉有運動的感覺即可。

4、接著，慢慢吐氣將手肘往下恢復原來姿勢。

動作2：彈力帶站姿交替彎舉

鍛煉部位：手臂二頭肌（大臂前側肌肉）。

訓練組數：一組動作做15下，共3組；每組中間休息30秒鐘。

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1、雙腳開立，彈力繩踩在腳下，挺胸收腹，壓肩，兩手握拳，拳眼向前，手臂垂於身體兩側。

2、左右兩手交替上拉，吸氣，至肱二頭肌完全收縮，呼氣，還原起始位置。

3、過程中上臂緊貼身體兩側，勿張開，可前後輕微移動。

4、重複15次

練習臀腿兼腹部

動作1：靜態高抬腿

鍛煉部位：腿部、腹部。

訓練組數：一組動作做10下，共3組；每組中間休息30秒鐘。

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1、用彈力帶套住雙腳中部，穿過足弓、踩好，然後開始做高抬腿運動。

2、膝蓋要提到與肚臍齊平處，並在最高處停留半秒鐘，然後放鬆。

3、每條腿做10次，然後換邊，這樣是一組。

動作2：分腿跳

鍛煉部位：腿部、臀部。

訓練組數：一組動作做10下，共3組；每組中間休息30秒鐘。

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1、把彈力帶套在腳踝上方。

2、以跑步姿勢向正上方起跳，起跳同時雙腳前後用力張開，同時上半身自然伸展，注意保持平衡。

3、右腳向前、左腳向後跳5次，然後左腳向前、右腳向後跳5次。

動作3：平板提膝

鍛煉部位：腿部、腹部。

訓練組數：一組動作做10下，共3組；每組中間休息30秒鐘。

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1、彈力帶套住左腳足弓、右腳腳踝。

2、雙腳稍微打開、以平板支撐的姿勢趴在瑜伽墊上。

3、開始做弓步動作。

4、每條腿做10次哦。

動作4：仰卧直抬腿

鍛煉部位：腿部、腹部。

訓練組數：一組動作做10下，共3組；每組中間休息30秒鐘。

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1、彈力帶套住雙腳腳踝。

2、在瑜伽墊上自然平躺，手腕放在臀部下方做支撐。

3、用腹部力量保持雙腿不要落地，然後做上下開合動作，每條腿10次。

動作5：站姿髖關節外展

鍛煉部位：臀部。

訓練組數：一組動作做10下，共3組；每組中間休息30秒鐘。

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1、彈力帶套住雙腳腳踝。

2、雙手叉腰、單腳站穩保持平衡。

3、然後另一隻腳用力向外側提。如果你無法保持平衡，可以單手扶牆、面壁站好，然後開始做動作。

4、每邊要做10下。

PS：

建議臀腿訓練和手臂肩部訓練，分開練，不要在一天練（畢竟是辦公室里，沒那麼多時間，只能在人少的時候練），但如果是在家中，也可以放在一天全部練完。

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