健身不光會練更要會吃，這是一份瘦人增肌健身一周的飲食計劃

在健身房付出艱苦的努力外，更要有一套與訓練完美匹配，看起來近乎苛刻的飲食計劃作為支撐。下面介紹的健身飲食計劃一周表，是專門針對增肌塑形設計的。

.第一天

第1餐：2片培根，4個雞蛋，半個中等大小柿子椒，1/4個中等大小洋蔥，1片乾酪

第2餐：半個中等大小西紅柿，2湯匙松仁，1/4個中等大小洋蔥，1湯匙橄欖油

第3餐：226克三文魚，8根蘆筍嫩莖，1湯匙橄欖油，1/3杯樹莓，170克去皮雞胸肉

第4餐：4顆樹莓，半杯乾酪，3湯匙淡奶油，1勺乳清蛋白

.第二天

第1餐：4個雞蛋，2湯匙沙拉醬，2根青蔥，1/4杯乾酪，3個蛋清

第2餐：170克牛排，2杯西蘭花，1湯匙橄欖油，1/4個紅洋蔥

第3餐（訓練後）：2勺恢復飲品

第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1/4個中等大小洋蔥，3個雞大腿

第5餐：1勺乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1/4杯藍莓

.第三天

第1餐：4個雞蛋，3個蛋清，1杯西蘭花，1湯匙橄欖油，1/4杯乳酪

第2餐：半杯豌豆，半杯胡蘿蔔，3個雞大腿，2湯匙乳酪，1湯匙菜籽油

第3餐：1勺半乳清蛋白，2湯匙天然花生醬，2湯匙亞麻仁粉

第4餐：198克金槍魚，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半個中等大小西紅柿，1湯匙橄欖油，1湯匙無鹽黃油

.第四天

第1餐：2片火雞培根，4個雞蛋，226克巧克力牛奶

第2餐：2湯匙蛋黃醬，1根芹菜，1/4個中等大小洋蔥，1罐金槍魚罐頭，3葉片生菜

第3餐（訓練後）：2勺恢復飲品

第4餐：170克牛排，8個甘藍小包菜，1湯匙橄欖油

第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1/4杯藍莓

.第五天

第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2湯匙切碎的核桃，1/4杯樹莓

第2餐：2杯小菠菜，2顆草莓，3湯匙切碎的洋蔥，1/2杯蘑菇切片，198克去皮雞胸肉，1/3湯匙橄欖油

第3餐：1/4杯乾酪，半個蜜桔，2湯匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白

第4餐：200克牛排，半個中等大小洋蔥，1個柿子椒，1湯匙菜籽油

.第六天

第1餐：4個雞蛋，3個蛋清，1杯蘑菇切片，1/4個中等大小洋蔥，1片乳酪

第2餐：2杯生菜，半個鱷梨，2湯匙沙拉醬，2根青蔥，200克去皮雞胸肉，1湯匙橄欖油

第3餐（訓練後）：2勺恢復飲品

第4餐：200克瘦牛肉，半個中等大小西紅柿，半個洋蔥，1/4杯乳酪，半根黃瓜，2湯匙橄欖油

第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1/4杯藍莓

.第七天

第1餐：226克巧克力牛奶，1勺半乳清蛋白，半杯椰子汁，2湯匙速溶咖啡

第2餐：200克牛裡脊，半杯菠蘿塊，2杯小菠菜，1/3湯匙橄欖油

第3餐：1杯西蘭花，200克去皮雞胸肉，1杯菜花，1/3湯匙無鹽黃油，2湯匙杏仁片

.增肌食譜每日推薦：

食譜一：

早餐：蘋果一個、豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個、蛋白兩個　推薦：會吃會練微信訂閱號

中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鱸魚，米飯半一碗

晚餐：素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、蒜茸基圍蝦、紅豆粥一小碗

.食譜二：

早餐：紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圓或大棗1把、蛋白兩個

中餐：西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒雞脯肉，米飯一碗

晚餐：菠菜豆腐湯，炒土豆絲，涼拌牛肉

.食譜三：

早餐：橙子一個、二個蒸蛋羹、一個饅頭

中餐：涼拌西蘭花、紅燒武昌魚四條、青椒冬筍丁，米飯一碗

晚餐：涼拌青筍，麻婆豆腐，雞腿兩個，小米粥一碗

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