下肢柔韌計劃：腿部拉伸

最新 09-02

健身愛好者都知道，下肢活動度在下肢的負重訓練中至關重要。

活動度如果不能達到要求，即使減少負重也沒有辦法完成標準的動作，今天這套拉伸計劃就可以有效幫助健身愛好者改善下肢的柔韌和活動度。

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這次給大家安排了五個動作：

小腿後側拉伸大腿前側股四頭肌拉伸屈髖拉伸臀部肌群拉伸髂腰肌拉伸

小腿後側拉伸

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▲踩在一個杠鈴片上，身體前傾拉伸小腿後側。屈膝和直膝狀態下的拉伸都要做。做到極限後深呼吸，吸氣時保持位置不動，呼氣時加深拉伸幅度。

這個拉伸動作可以幫助我們提高踝關節足背屈活動度，讓我們能夠良好地完成，對足背屈活動度要求高的動作，比如：過頂深蹲、前蹲、下蹲抓和箭步蹲。

單次拉伸5-8次深呼吸，單邊做1-3次。

股四頭肌拉伸

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▲弓步跪姿，被拉伸的那側膝蓋靠近跳箱觸地，將踝關節靠在跳箱上，身體前傾調整位置後將身體挺直。膝關節離跳箱越近拉伸感越強。做到極限後深呼吸，吸氣時保持位置不動，呼氣時加深拉伸幅度。

這個動作可以拉伸股四頭肌，提高屈膝及髖關節後伸的活動度。膝關節離不要離跳箱太遠，軀幹挺直不要前傾。

屈髖拉伸

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▲屈膝、直膝狀態下拉伸的都是腘繩肌群和筋膜，但拉伸到的位置稍有不同。屈膝狀態下拉伸感集中在大腿靠上的位置，直膝拉伸更靠近膝蓋窩的位置。站直、核心收緊，在背部盡量挺直的前提下屈髖，軀幹靠近大腿到極限。然後深呼吸，吸氣時身體位置不變，呼氣時軀幹更靠近大腿。分別完成直膝和屈膝狀態下的拉伸。做到極限後深呼吸，吸氣時保持位置不動，呼氣時加深拉伸幅度。

這個動作可以提升屈髖活動度，對我們做深蹲和硬拉這些屈髖動作有很大的幫助。

單次拉伸5-8次深呼吸，做1-3次。