力量訓練的第一環節，你肯定不知道！

健身 09-02

我們做硬拉，卧推等力量訓練時，都在關注肌肉的發力，但其實幫助我們達到這種效果的第一環節就是手掌、手腕作用。不管施加的負重是啞鈴或杠鈴，幾乎都是通過雙手和手腕將外力轉化成施加在肢體和肌肉上的張力，從而促成肌纖維的微損傷，而我們對手部的關注卻遠遠落後於其他部位。

訓練手腕，提高全身的能力

很多人在進行常規訓練動作時，總是習慣利用拉帶或者護腕來幫助提升常規動作的負重。但是對於絕大多數愛好者根本不需要那麼大的負重來進行常規訓練動作，所以也根本用不上拉帶。常規訓練動作也是很好的雙手手腕訓練。通過減少負重，增加肌肉的收縮控制和泵感，對於訓練效果十分重要。

相比於上肢，在下肢訓練日對於雙手和手腕的訓練相對較少，所以講手腕訓練安排在下肢訓練日刺激效果會更好一些。

對腕部肌肉的鍛煉,可以用小啞鈴做腕部練習,進行繞8字訓練,以加強、改善腕部的肌肉活動能力.

訓練前做好拉伸預防損傷

腕關節的活動相當複雜、精細,因此也極易受傷。腕部損傷的表現具有多樣性,既可表現為韌帶、肌腱、骨頭與關節的急性損傷,又可表現為慢性勞損性損傷。多見於籃球、排球、羽毛球、舉重等運動項目,占運動創傷的6%左右。大眾健身運動中,腕部受傷更常見。例如打羽毛球時,無論是擊打、扣殺還是吊、挑、推、撲、勾球,都要求手腕有後伸和外展的動作。如果動作不規範、用力不當或缺乏熱身,都可能使手腕受傷。正確的預防可以大大降低受傷幾率。訓練之前做好拉伸，可以提高手腕的綜合能力。

一，腕伸肌群拉伸

左手向前伸直，五指張開，拇指朝下，右手五指緊扣，握住左手手掌，右手邊用魚際固定在左手腕處，邊將左手腕屈加旋外拉伸。