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誰說胸只能和背一起練?教你另一種訓練模式,讓你泵感十足

在我們平常的訓練中,除了胸部單獨拿出來訓練,還有一種方式就是胸部和背部放在一起來進行訓練,因為胸部背部互為拮抗肌群,一起進行訓練更能產生更有力的鍛煉效果,而今天我們想介紹的這種方式,和一般的訓練不一樣,既不是單獨的胸部訓練,也不是胸背超級組,而是胸部跟肩部一起訓練,下面我們就來看看吧。

其實我們在平時單獨訓練胸部的時候,我們就是在和肩部一起訓練,為什麼這樣說呢?就拿我們最喜歡做的卧推來說,我們在進行一次平板杠鈴卧推的時候,不僅訓練的是我們的胸大肌和肱三頭肌,我們的三角肌前束也給了我們卧推非常多的力量,不僅是平板卧推,例如上斜卧推,雙杠臂屈伸甚至是繩索夾胸,對我們的肩部其實也是起到了一定的鍛煉作用的,那這樣說來,我們在胸部訓練的時候帶動了我們的肩部進行訓練,就是說我們的肩部在我們胸部訓練的時候也能發揮出非常大的作用,既然兩者有相輔相成的關係,那為何不一起訓練呢?所以今天我們就教教大家安排幾個動作,來訓練我們的胸部加肩部。

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除了平板卧推,上斜啞鈴卧推也是一個非常鍛煉我們胸部的動作,我們靠在上斜凳上,上背部貼緊於我們的椅背,雙腳自然下放,動作開始時,雙手握住啞鈴朝上推起,在推起的過程中,我們的胸部應該感到向中間擠壓的感覺才對,待推到頂後再緩緩下放,知道我們的大臂與地面基本平行即停再次推起,需要注意的就是我們在整個過程中必須注意我們的頻率,一推一放都是和我們的呼吸相同的頻率,掌握好頻率才能控制更好的節奏。

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第二個動作介紹繩索夾胸,在我們訓練胸部的時候,不僅要進行各種角度的卧推(平板卧推,上斜卧推,下斜卧推)還應該訓練一下我們的胸肌中縫,如果一個人的胸肌很發達,但是胸型不聚攏,那一樣會顯得很無力也不好看,只有把我們的胸肌中縫內側訓練好,才能顯示出更優美的肌肉形態,在繩索夾胸這個動作中,我們其實也在進行一個肩部的訓練,朝前拉動繩索,我們的三角肌中束也在收縮,這就是兩個肌群的訓練。

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第三個動作主要是訓練我們的肩部,這個推肩的器械一般的商業健身房應該都會有,兩邊可以加上杠鈴片,杠鈴片的重量根據自己的力量水平來定,切勿好高騖遠,選擇合適自己的才是好的,如果選擇的重量超過了你的能力,就算推起來了也只是代償效果,對你的訓練其實是比較低效的,這樣的坐姿器械推肩和我們用啞鈴推肩看著是一樣的,但是我們更推薦這種訓練,因為是用器械訓練,它所運動的軌跡是固定不變的,對我們的發力和刺激起到了更好的作用。

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最後一個動作給大家介紹啞鈴側平舉,啞鈴側平舉被稱為三角肌訓練的黃金動作,特別是對三角肌中束刺激非常大,在啞鈴側平舉中,我們雙手各握住一個啞鈴,手肘略微彎曲開始時朝上抬動,這過程中我們的身體盡量保持穩定,而不是像動圖中那樣晃動得非常厲害,動圖中示範動作的人是世界頂級健體王傑瑞米,雖然他晃動得非常厲害,但是其實這是他的一種訓練方式,他懂得如何去調動自己的肌肉發力,如果我們新手或者一般的訓練者去使用這種方式,那我們很大可能就是發力錯誤,所以我們在自己訓練的時候還是講究一個穩定性。

其實胸部和肩部就是一對能夠互相幫助的肌群,如果我們的肩部變得強壯了,在訓練胸部的時候,做卧推的時候,我們也會事半功倍,所以我們就應該找到我們身體上這些肌肉的特點,把他們都利用起來使我們的訓練變得更加完善,而不是一味的腿背胸肩這樣的傳統式訓練,有時候,換一種方式訓練,也許你會收穫不一樣的效果哦!最後,祝每一個訓練者能夠早日練出碩大的虎頭三角肌和壯碩的胸大肌!祝訓練愉快!

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