盆前傾讓經痛、腰痛上身！煉這招改善臀部肌肉還瘦臀

臀部的肌肉群負責支撐與協助下肢的動作，例如跳躍、起立、蹲下等動作都會動用到臀部肌肉群。當臀部隨著老化而鬆弛，缺乏鍛煉的臀大肌也會讓脂肪趁虛而入，影響肌肉強度而造成下垂。臀大肌的肌力不足會導致骨盆容易前傾，並帶來腰痛、經痛等問題，持有美國國家肌力體能訓練協會（NSCA）私人教練證照的日本健身教練大西仁美建議，可以做伸展操加上肌肉訓練，緊實臀部告別下垂，還能加強下半身肌力，改善骨盆前傾！

鍛煉臀大肌，改善臀部下垂、骨盆前傾

日本平冢惠子表示，臀部會隨著年齡老化下垂，最早出現的變化會在臀部下方，臀部與大腿根部之間的分界線會開始消失，接著腰部周圍的肌肉也會變得鬆弛，臀部最突出處變得不明顯。

日本中村格子指出，臀部下垂的主要原因是臀部的肌肉臀大肌裡面混進了脂肪，導致肌肉的強度下降，缺乏鍛煉的臀大肌無法支撐住脂肪的重量，在重力的影響之下，最後就會造成臀部下垂。

臀大肌是人體肌肉面積最大塊的肌肉，可支撐下半身的動作，具有讓大腿向後擺動的作用。鍛煉好臀大肌可以緊實臀部，還可以鍛煉下半身肌力，並改善臀大肌無力造成的骨盆前傾問題，預防腰痛、經痛等癥狀產生。平常沒有在鍛煉臀部肌肉的人，大腿內側往往會顯得僵硬，健身教練大西仁美建議先做大腿內側的伸展操，再進行可以刺激到大腿後側到臀部下方一帶的肌肉訓練，加強鍛煉臀大肌的肌力。

1、大腿內側伸展

（1）兩手手肘彎曲撐地將身體撐起，兩手手肘放在肩關節正下方，跪著的雙腳儘可能地打開。

（2）將臀部向後推，意識到大腿內側的伸展，維持動作20秒。

2、臀部肌肉訓練

（1）仰躺，左腳向上方伸直，右腳膝蓋彎曲，腳掌貼平地面。

（2）腹部不要太過突出，慢慢地抬起腰部，感覺臀部與大腿後側正在伸展的狀態，再慢慢回到1的動作，但是身體微微離開地面不貼地，再重複做2的動作，左右腳各做10次。

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