最全攻略！男女通用！告別多年肥胖，無肚腩秀出馬甲線人魚線

什麼是馬甲線？

馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

什麼是人魚線？

人魚線又名人魚紋，正式學名為「腹內外斜肌」，指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因其形似於魚下部略收縮的形態，故稱之為人魚線。達·芬奇在《繪畫論》中首次提出「人魚線」作為「美」與「性感」的指標。

如何打造屬於你的人魚線&馬甲線？

下面獻上懶人最快練出「人魚線馬甲線」的方法!

對於初學者,建議可以從飯後一小時後，每天堅持快走40分鐘開始。循序漸進，一開始的時候，可以每兩天快走一次，慢慢到每三天快走兩次，

如果之前就有健身習慣，減肥應該是無氧搭配有氧，無氧運動簡單來說就是力量訓練，用到啞鈴、器械等，也有一些比如短跑，短時間內需要爆發力的運動也屬於無氧；（用於增加或保持肌肉）

有氧運動簡單來說就是中低強度的運動，比如跑步、跳繩、游泳等；（用來消耗脂肪）

無氧搭配有氧的不同訓練方法大致有三種：1.一開始以25分鐘的中低強度有氧運動開始，緊接著30-40分鐘的力量訓練（無氧運動），最後25分鐘的有氧運動結尾；

2.以3分鐘的中低強度熱身開始，馬上開始力量訓練，也就是高強度間歇訓練，穿插在力量訓練的前段、中段或尾段；

3.以3分鐘的中低強度熱身開始，馬上開始力量訓練，每一組力量訓練的間隔中，穿插1分鐘的中低強度有氧運動（如跳繩、原地跑步、登山者式等等），也就是放棄原本每組力量訓練間隔的休息時間，替換之1分鐘中低強度的有氧運動.

註：熱身很重要、預防受傷。

關於拉伸女性運動前可以做一點簡單的熱身，但是不需要做拉伸。做完卧推（豐胸）、深蹲（翹臀）以後，可以適當拉伸，拉伸會幫助創造更多空間讓肌肉生長，以幫助你練出完美的胸部和臀部。

男性拉伸有助於肌肉恢復也可以創造更多的空間讓肌肉生長，如果有進行力量訓練的計劃，請在力量訓練完畢後拉伸。（千萬不要在力量訓練前拉伸，會導致力量訓練過程中受傷，也可能會導致你力量變小。）

飲食是非常重要的，參考標準：蛋白質攝入=磅數*1.5（單位：克）碳水化合物攝入=磅數*1.5（單位：克）脂肪攝入 ≤磅數*0.5（單位：克）蛋白質攝入量要控制好，脂肪和碳水化合物可以低一點，但不要過低。

每日攝入熱量，輸入自己的重量（磅），得出建議卡路里攝入標準，減脂應該低於此標準，增肌應該高於此標準，如在減脂階段，每天攝入應減少500卡左右，盡量不要攝入的太少，避免影響到自身的代謝。

記錄每天自己的熱量以及營養攝入少食多餐不要有餓的感覺也不要有飽的感覺多吃蔬菜

側邊平板支撐+抬腿 Side Plank&Leg Lifts

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先做好平板支撐的準備動作，然後利用右手肘撐地，身體面向右側，從頭到腳呈直線，然後將左腳抬至空中。盡量高地抬起右腿（如上圖）。保持動作3秒鐘，然後放低右腳。如此反覆動作15次，然後換成左手肘撐地，反覆15次，這樣就完成了一組。總共3組。

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