如何輕鬆盤出雙蓮花？

之前的文章中，我們曾多次向伽人們講述冥想的益處——滿滿一周的工作結束後，冥想是放鬆身心的絕妙方式。瑜伽中的蓮花盤坐是提高冥想質量的有效體式之一，同時它也是打開髖部，增強腿部、胯部活力的有效體式之一。

提到蓮花盤坐，可以它說是不少伽人心頭的一朵「紅玫瑰」：能盤蓮花意味著瑜伽練習已經達到一定的高度。但不可否認的是，蓮花盤坐對下肢要求還是蠻高的。鑒於此，我們今天推出這個序列，細緻為大家講述如何通過坐位前屈等體式一步步放鬆、打開髖部，最後完成蓮花體式。一起來看看吧~

初學者為了更好地完成蓮花體式，一般需要做一些熱身活動。充分的熱身活動可以有效避免肌肉、筋脈拉傷，更好地保護自己。伽人們可以通過站立前屈式、幻椅式、高弓步式、上、下犬式以及一整套拜日來充分熱身，切記不要偷懶。

以下這一套序列相對來說力度較低，每一個體式上請保持至少5個呼吸，直至肌肉感到放鬆再進行下一個。蓮花式對膝蓋要求較為靈活，體式中請聽從身體的感受，如若感到吃力，請退出體式。畢竟人生來只有一副膝蓋，而體式卻可以隨著練習時間的增加而得到進益的，不必急在一時。

01

坐位前屈+扭脊式

坐立於墊子中央，雙腳分開同胯寬。利用坐位前屈式靈活雙髖，延展脊柱。雙手抓腳趾後，注意吸氣時頭引領脊柱向前伸展；呼氣時向前向下摺疊上體。反覆進行5次，保證大腿肌肉和豎脊肌得到靈活與舒展。

之後，曲左膝，腳踩地，左膝膝蓋盡量靠向胸腹，挺直腰背，在這裡停留一分鐘。吸氣時，伸展右臂向上，帶領脊柱延伸；呼氣時，右肘抵住左膝外側，身體向左後方扭轉，感受脊柱的放鬆。保持中注意將左手5指虛空抓地，保持平衡。5次呼吸後，反方向練習。

02

坐位鴿式+擺髖式

曲左膝，左腳腳踝落於右膝上，雙手放於身體後側，十指指向身體。吸氣時延展脊柱向上；呼氣時左膝用力下壓，打開髖部。反側同理，進行5組以上為宜。

當感受到髖部不再那麼緊張時，曲左膝，將左膝膝蓋抵於左肘內側，左腳踩於右肘內側。雙臂似環抱嬰兒一般，左右擺動，更加靈活髖部。吸氣時延展脊柱向上，同時將小腿提高；呼氣時拉向胸部，感受到腿外側、臀大肌的舒展。

之後，甚至右腿，右腳回勾，將彎曲的左小腿落於右大腿上方，雙手抓右腳。吸氣延展脊柱向上，呼氣向前向下摺疊上體，更大程度拉伸。5次呼吸後，反側練習。

03

半龜式+雙鴿式

曲左膝，左腳跟抵左大腿根處，伸展右腿向側前方，打開到最大限度，保持右腿微屈。吸氣時上體向前向下摺疊，呼氣時右臂由大腿內側經過右膝下端扣住右腳腳根，感受到側腰以及的髖部的拉伸，眼睛看向地面。5次呼吸後，反側練習。

曲左膝，使左小腿平行於墊子前側。再曲右膝，使右腳腳根落於左膝關節上，右膝落於左腳腳跟，雙腿呈現四方形即可。注意保持中時刻活動、放鬆雙腳以保護膝關節。吸氣時延展脊柱向上，呼氣時雙膝下壓，感受髖部一點點被打開。雙膝有可能會向上翹起，這屬於正常現象，不必太過在意，隨著練習時間的增加會有所改善。

如果雙膝膝蓋能平穩落於對側腳跟，可以嘗試向前向下摺疊上體，雙手落於雙腿前側，輔助摺疊。保持3分鐘後，換對側練習。

04

半蓮花式+全蓮花式

以上的體式如果完全難不倒你，那麼蓮花盤坐就近在咫尺了！嘗試曲右膝，將右腳腳背落於左大腿根處，再曲左膝。在此保持5個呼吸，讓髖部適應這樣的拉伸。

如若可以，將左腳抬起，落於右大腿根處。慢慢來，跟隨身體感受即可，不要強求，總有一天能夠做到！回復時，將左腳輕落地面，依次解開雙腳，待血液迴流後，嘗試反側練習。

以上就是蓮花盤坐的全部過程！雖然蓮花盤坐看起來有些難，但一旦真的學會並能夠獨立完成體式，內心收穫的愉悅感以及成就感會更加不容分辨。願愛瑜伽的各位早日能體會到這種幸福和快樂~

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