T桿划船、杠鈴划船、啞鈴划船功能對比，想要倒三角的你一定要看！

性能測評，很全面了

背闊肌具有獨特的肌纖維的方向，既不完全水平的，也不是完全垂直，它們有一個對角斜線肌肉纖維取向，利於肌肉在垂直和水平方向上同時受力。

1. 杠鈴划船

當你划船時，必須保持一個平背的位置，這意味著杠鈴位於靠近身體，略低於膝蓋的位置。為了防止腰椎彎曲，腰腹必須保持緊繃，肘部向後把杠鈴向你的軀幹拉，保持伸髖姿勢位置的穩定性。

為了讓重心更穩定，划船動作中，盡量使胸部與雙腳在一條線上，而不要探出雙腳太多，屁股往後做，可以減輕下背部的負擔。

具體來說，划船的方式不只一種：

1. 上肢前傾角度

上肢前傾角度越大，就更容易刺激背闊肌，上肢越直立對於上背部刺激越大。

2.正握OR反握

正握側重於背肌的中上部，反握側重於背闊肌中下部。

3. 運動軌跡

杠鈴向小腹拉起側重背闊肌和下部，朝胸部拉起側重於背部中上部。 

4. 寬握OR窄握

寬握側重於中背部（斜方肌中下部）；窄握側重於背闊肌。

NO.2 啞鈴划船

如果你有嚴重的背部傷病史，啞鈴划船是更好的選擇。

主要是因為，就算你的動作非常標準，大負荷的杠鈴划船也難免會給你的下背部（脊柱）帶來太大壓力，而且大重量時很難保證正確姿勢，很容易作弊，採用借力的方式，啞鈴划船能夠練得很到位而不用擔心下背部，更能感受到背闊肌的運動。

NO.3  T桿划船

這個動作有固定圓心和運動半徑，上肢盡量前屈增加動作幅度，一般都是用T型桿，雙手對握。

綜合對比

1. 刺激的多樣性&動作幅度：杠鈴划船

前面我們講了，動作花樣多，刺激角度也更全面，因為沒有杠鈴片的阻擋，動作幅度比其他要更大，但同樣的，下背部壓力也較大。

2. 腰部的安全和穩定：T桿划船

因為它的負重位於身體中心線，雙腳卻在負重兩側，這個姿勢能給腰部最大的保護，所以容易上大重量，而不容易傷腰部。

3. 更適合新手

啞鈴划船容易掌握，下背部壓力也小，一般單手支撐，比較容易上手。

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