高蛋白飲食會傷腎？來點脂肪就沒事兒了！

真是練到老，學到老

我們都知道，健身人為了維持肌肉，需要高蛋白的飲食，很多人說：

蛋白質過量，會給腎臟帶來很大壓力

，這話也確實不假，誰讓蛋白質必須由腎臟來分解呢？

但這就有個問題，

參照運動營養對蛋白需求量的計算：

平常人的日蛋白需求為：體重（公斤）x1.0；有高度活動者約為：體重（公斤）x1.8-2.2（浮動範圍根據是否為健美選手變化）。

頂尖健美選手都明確說過

，他們的日蛋白可以達到「體重（公斤）x2.5」，

為啥他們就沒有所謂的「腎臟問題」呢？

其實秘訣就在於：

脂肪！

（註：氨基酸和脂肪的轉化關係是單向的，所以脂肪無法變成肌肉。）

先說下脂肪的供能作用

運動時，脂肪和碳水化合物是最基本的燃料，它們總是同時被氧化的，其比例主要由以下因素決定：

運動時能量的補充、運動持續時間、強度和運動種類、個人體質。

當糖類在運動中供應受限制之後，脂肪就成為維持持久運動的能源。

1881年，探險家

Adolphus Greely

率25人往北極進行生態考察，他們的飲食很簡單，就是：瘦肉、蔬菜、久藏的穀物，然而因為燃油不足，只能長期待在當地，最終25名船員在低溫、溺水、營養不足等因素下死亡了19人。

（Adolphus Greely, Photo via timetoeatthedogs.com）

1906年，人類學家

維海默．斯德凡森

前往加拿大北方極寒區、尋訪當地的因紐特人。

他刻意完全按照因紐特人的生活方式，

一年中長達九個月的時間只吃麋鹿肉、海豹或是鯨魚肉，然後接連幾個月只吃鮭魚

，同樣是非常簡單的飲食，甚至更加單一，但他卻沒有像之前的船員一樣有任何不適。

（Vilhjalmur Stefansson, Photo via Digital Commonwealth）

同年，

維海默

前往北美探訪當地的

印第安人

，並效仿他們的飲食，結果這次卻吃了虧。

這些印第安人的飲食主要都是瘦巴巴的兔子肉，雖然有充足的蛋白質，

但維海默仍是出現頭痛、腹瀉、胃部不適的問題

，直到印地安人狩獵到野生羚羊和馴鹿、拿著肥大的肉塊要他吃下去才改善過來。

最後，維海默抓住了關鍵：

脂肪！

兔子本身的脂肪率只有8.3%，相較之下，牛肉與鹿肉存有30%、甚至鮭魚都有20%以上的高脂肪。

多食瘦肉等低脂肪的印第安人食物會讓人虛弱，多食高脂肪的因紐特人卻健康強壯，這讓維海默回國之後，立刻提出了

「蛋白質中毒」

這一課題。

現代科學家已經證明，

吃下適量帶油脂的肉類，其實比純吃瘦肉更有益健康

。

Fred. A. Kummerow博士是美國伊利諾伊大學的生物學教授，他的大量研究結果促使了美國權威機構FDA立法：禁止食品中使用反式脂肪。

根據他的研究，

吃蛋白質，例如精瘦肉、純蛋白粉，就應該遵循一定比例吃進脂肪，否則將直接損傷身體，特別是腎臟。

除了增長肌肉，

蛋白質的另一項重要功能，就是作為載體與脂肪結合，運送那些不能單獨在血液中行走的物質

，包括膽固醇、維他命A、D、E、K和其它脂溶性的營養物質。

強調吃蛋白質，而忽略了脂肪，

蛋白質將不能形成運輸工具

。

在這種情況下，身體將會遭受兩種傷害：

1. 膽固醇、脂溶性維他命等重要營養物質不能被運送到需要的部位，生命功能難以發揮；

2. 多餘的蛋白質只能被身體作為能量來利用，在這個過程中，蛋白質會釋放出有害的氨，氨可直接傷害腎臟。

因此，

喜歡吃精瘦肉、或純蛋白粉的人應該注意增加脂肪的攝入量

。

Kummerow教授表示，可以增加

任何天然形式的脂肪

，例如：

• 
  

  飽和脂肪，包括豬油、牛油、羊油、奶油和椰子油（素食者可選擇椰子油）。



• 
  

  單不飽和脂肪，包括橄欖油、花生油和牛油果油。



• 
  

  多不飽和脂肪，包括色拉油、芝麻油、大豆油、玉米油、葡萄籽油、葵花籽油和芥花子油。

對於多不飽和類的脂肪，建議最好直接吃種子，例如芝麻、核桃、南瓜子、葵花籽等，現代技術的榨油方式是高溫和化學物質的提取，脂肪可能發生變性。

另外，還要注意omega-3和omega-6之間的平衡，前面提到的多不飽和脂肪（油）主要成分是omega-6，缺少omega-3，想解決這一問題，可在飲食中添加亞麻籽或深水、冷水魚或補充這樣的魚油。

總而言之，對健身人群來說，蛋白質重要，但脂肪同樣重要，我們從來都說：高碳水高蛋白或是低碳水高蛋白，

至於脂肪，不僅不能戒斷，更要補充到位

。

那麼，到位是多少呢？

目前的官方建議是：

每人每天脂肪攝入量為

公斤體重數×0.45(克)

，注意啊，這不是油的量，而是油中脂肪的量，換算一下就好。反過來說，不計算也沒關係，身體感覺是最準的，炒菜的油適量即可；堅果每日一小把，這就是比較合適的，飯菜油多就少吃堅果， 吃多了堅果炒菜就少放油，就這麼簡單。

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