體型消瘦的大學生該怎樣安排飲食和鍛煉？

有在校的大學生朋友問我：胃不是很好吃不下什麼東西(一碗飯頂天)，每日三餐還必須在食堂里吃…必須…菜都是固定樣式，不能自己煮東西，但是可以上網買東西！有焦慮症，現在吃藥控制中。人特別瘦…請問我該怎麼吃來解決營養的問題？每日怎樣的鍛煉比較適合我？

體重過輕

很多消化系統的疾病會影響體重，需要去消化內科排查一下胃的問題，可能需要查一下幽門螺桿菌甚至做一下胃鏡。

另外長期的焦慮可能會導致皮質醇等激素的升高，從而會引起免疫系統、消化系統、心血管系統等方面的問題，例如消化不良、消化性潰瘍、腸易激、心率加快、肌肉緊張等癥狀。

這些癥狀的出現不僅會影響食慾、體重等，還可能導致進一步的焦慮，二者相互加重，形成惡性循環。

學會合理釋放壓力緩解情緒很重要～

可以考慮從以下方面著手進行改善：

均衡飲食

需要根據目前的身體狀況，首先排除其他疾病，在改善焦慮癥狀的同時，結合飲食、運動逐漸達到健康體重（正常BMI在18.5-23.9，即體重約在54.7-70.7kg）。

可以記錄一下飲食日記，記下平時自己每天吃了什麼，用一些APP算一下每日的熱量。飲食上每天增加約300-500kcal的能量攝入，逐漸達到或稍高於推薦攝入量2000千卡。

在平衡膳食的基礎上可適當增加穀類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入，同時每天適量運動（見下條），健康地增重，以每月增加1-2kg為宜直至達到健康體重。具體各類營養素的每日推薦攝入量可參考DRIs2013，平衡膳食的各項要求可參考《中國居民膳食指南（2016）》。

牛奶和雞蛋 營養好夥伴

食堂的飯菜雖較為固定，但可以選擇攝入何種食物。

優先保證主食和蛋白質類食物，

此外還有外賣、網購等渠道，當然還要考慮盡量選擇正規渠道可靠品牌的食物。

建議保證每日食物多樣化。

儘可能多的涉及各種食物，如穀類、蔬菜、水果、奶類、大豆及其製品、魚肉禽蛋及水產品等。

盡量的少食多餐一些。

比如自己在上午吃點零食，晚上加一餐夜宵，你說可以買東西，那麼可以從網上買一些超高溫瞬時殺菌的牛奶，堅果、包括一些燕麥片、米糊等拿熱水可以沖泡的食物作為加餐食用，也便於保存。

如果目前每日的攝入量有限，可選擇一些

重量體積小、營養密度大

復

合型維生素礦物質補充劑、進口乳清蛋白粉

如果食慾不佳，可以從外觀、顏色、氣味等方面挑選食物。

可以選擇一些顏色鮮艷的食物，例如深紅黃色的蔬菜水果。還可以選擇一些富含鮮味氨基酸或鮮味核苷酸的食物，例如番茄、魚類、貝類、蘑菇、圓白菜、芹菜、韭菜、蘆筍、胡蘿蔔、發酵乳製品（酸奶，乳酪等）、某些調味品（味增醬、豆瓣醬等）、綠茶等。此外醋、檸檬等酸味食品也有助於刺激食慾。

運動

運動有助於提高食慾、釋放壓力、改善睡眠質量。我擔心體重很輕的大學生身體可能比較虛弱，難以保證高心率的狀態，長時間的有氧訓練也不是非常適合你，那麼可以從廣播體操、徒手深蹲、床上卷腹（學校是硬板床吧）、利用桌椅做俯卧撐開始，一般學校里會有一些單杠之類的也可以作為日常鍛煉的輔助工具。

建議每天進行約30分鐘中等強度的運動，每周2-3次肌肉力量訓練。

初期要根據自身承受能力進行鍛煉，待身體狀況有所好轉後，逐漸形成規律的運動習慣。

生活習慣

養成健康的生活習慣，拒絕煙酒。

保證睡眠充足，暫時戒掉咖啡因（咖啡、可可等食物中含有的咖啡因可以刺激神經興奮，不利於緩解焦慮）。

積極面對焦慮

除了藥物、飲食、運動等方面控制，主觀上也要積極地正視焦慮，主動尋求對自己有效的方法，例如深呼吸、聽音樂、冥想、參加社會活動、放鬆訓練、心理諮詢或精神治療等，學會壓力管理和自我調節。

例如對我而言比較管用的方法是睡覺，當明顯感覺到情緒不佳或壓力很大時，睡一覺哪怕是小憩十幾分鐘都會有滿血復活的感覺。

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