俯卧撐難度等級，你是第幾級？

標準的俯卧撐如何做？

很多人做的所謂的「俯卧撐」不過是趴下去，再撐起來，力氣全部花在胳膊上，身體更像是煮爛的麵條一樣，軟塌塌的。

真正的俯卧撐是用胸肌發力，將自身推起並有控制地落下，相當於一個負重訓練，而重量就是你本人的體重。

俯卧撐要點

首先，你的身體要挺直，無論上升還是下降，軀幹都應該是一條直線，即腹肌、背肌、臀肌繃緊，這樣可以更好地傳達力量，並訓練到核心肌群。有人做俯卧撐時，手肘會有彈響，一般來講不是大問題，那是手肘處的筋滑過骨頭的聲音，可以調整肘部的朝向試試。其次，在做動作的過程中，注意發力的方式是夾緊胸部，用胸部發力，而不是伸直肘部，這樣能更好地訓練到胸。

「胸部發力」這個詞聽起來可能太抽象，簡單一點兒的辦法是：

在動作過程中試著逐漸減輕胳膊的負擔，把手臂當做支架，只配合，不用力。一開始可能覺得有些難度，但隨著訓練的次數越來越多、胸肌越來越發達，你會覺得手臂的重要性越來越小，這個時候，你就算是真正地鍛煉到胸肌了。

如果條件允許的話，建議一開始練俯卧撐的時候照著鏡子練習，看自己的身體是不是一條直線。無論如何要保持身體綳成一條直線——這是做很多動作都需要注意的一點，你越早養成這個習慣，健身就越簡單，請牢牢記住這一點。

最後，除了上升階段要發力，下落階段也要緩緩發力下降，這樣為了加強肩部關節的穩定性，防止受傷。

做不了俯卧撐的人如何練？

看到這裡，很多女性會想：就算你這麼說，可我還是做不了俯卧撐啊！沒關係，你可以從跪式俯卧撐或上斜俯卧撐做起。

跪式俯卧撐也叫半俯卧撐，顧名思義，就是跪在地上做——聽上去改變不大，實際上，跪下之後，肩關節的角度完全變了，可以讓身體幫忙分擔一部分重量，因而容易得多。

但大部分女性一開始做跪式俯卧撐時都有一個問題，那就是在俯身的時候將重心放在腰臀部，從側面看上去就像磕頭那樣。這是因為，即便是平時不運動的人，臀、腿部位的肌肉也比別處發達，當上肢力量不足時，身體就習慣性地向下肢借力，導致動作不準確。

解決的辦法也很簡單，跟做標準俯卧撐一樣，對著鏡子做。那個時候你會發現：在確保上肢繃緊，保持直線的狀態下，你如果想要俯身，無論如何都要藉助上肢肌肉。一開始做可能不太標準，但練習三五次之後，你就會發現一次比一次接近標準動作，而時間更久一點兒，標準的俯卧撐也沒什麼難度了。

如果你的目的是塑身、豐胸、增肌，俯卧撐每組8-12個，每個3-6組就可以了。

如果你可以輕鬆超過20個，那就可以試著做標準俯卧撐了。男性的話，這個時候則可以給俯卧撐增加難度，有很多方法，下面三組俯卧撐訓練，難度直線UP，主要練到胸肌，其次是手臂，要是你每一個動作都能做到，好吧，你已經是牛人了。

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