想增肌的你，应该大重量少次数还是多次数少重量？

一

Q：

请问瑜伽能减脂吗？

A：

首先我们要知道

减脂的原理是通过运动消耗，尽可能多调用有氧供能系统消耗脂肪；或者通过短时高效的 HIIT 训练，产生后燃效应来更多地消耗脂肪。

瑜伽实际上相对慢跑、力量训练这些锻炼来说，强度不大、很难达到更多调用有氧功能系统来消耗脂肪的目的。瑜伽的练习也要

根据练习时长和体式强度

来区分判断它的减脂效果。

但是，瑜伽对于我们找到本体感觉、提升身体关节灵活性、协调性和基础肌力是大有裨益的。这些能力都可以帮助我们在力量训练、有氧运动中取得更好的运动表现，提升减脂、塑形效率。

二

Q：

一个标准跪姿俯卧撑都做不了，还有什么别的方法可以练习臂力和核心的吗？

A：

如果跪姿俯卧撑也无法完成，可以尝试

手垫高俯卧撑甚至靠墙俯卧撑。

通过辅助练习，加强肱三头肌和核心肌力的思路是正确的，在 Keep 中找到相关肌群的初级课程进行学习即可。

当然，对于俯卧撑来说，主要发力贡献肌群其实是胸大肌，因此

利用 1-5 kg 的小哑铃进行卧推练习

也是很好的选择。

三

Q：

想问一下，对增肌的来说，是大重量少次数还是应该多次数少重量？

A

：

如果是旨在「肌肥大」的增肌时期，有一个普适的基本原则叫做「渐进超负荷」。即

在自己一个周期的训练中，保证负荷是逐渐提升的。

结合我们通常所说的肌肥大的负重有效区间，即能够完成 8-12 次力竭的次数范围，每隔一段时间适应当前重量后，可以选择增加重量到 6-8 次即力竭的范围。

总而言之，在自己能够控制的增肌有效重量区间范围内、

尽量选择能够完成的大重量，相对让你比较轻松完成多次数的小重量，要有效率得多。

四

Q：

一直想问下，健美有没有天赋一说？哪种适合健身？

A：

专业的健美作为一种职业体育竞赛项目，和篮球、足球、田径等等其他体育竞赛项目一样，

任何职业体育当然是有天赋一说的。

而对于大众健身来说，只要能够控制好饮食、选择正确的运动方法并坚持下去，无论是内胚型还是外胚型，都能够达到自己理想的身材。

五

Q：

有一点不太明白，运动锻炼的是骨骼肌肉系统，感觉神经系统并不怎么做功啊，为什么强调神经系统的恢复？

A：

运动锻炼的是「肌肉」，然而控制肌肉运动的是「神经」。

大多数人并不能敏感地察觉到神经系统的疲劳，在高强度的运动过程中，除了肌肉在做功、神经系统也是在整个过程中不停在给肌纤维传递着电信号的。

很多时候大强度训练后的失眠、过度兴奋、难以集中注意力等等问题都和神经疲劳不无关系。因此做好疲劳管理，不仅是针对骨骼肌系统的休息，还有神经肌肉系统。

六

Q：

天气转冷没有暖气的南方，锻炼的时候应该如何着装呢？

A

：

在室内锻炼的话，

贴身的部分可以选择速干的上衣、压缩裤，

做一层基础保温的同时，最重要是保持快速地排汗。

外面可以选择普通的运动卫衣、运动裤作为保暖。

当然，

并不建议出汗之后马上就脱衣服

，

在组间休息过程中，依然需要保持身体的温度，谨防着凉。

*这期答疑有没有解决你心中的一些疑惑呢？如果你还有其他问题，也欢迎在这篇文章下留言。虽然 Keep君 还要赶去锻炼，没办法回答每一个 Keeper 的问题，但是大家可以在提问的同时，给感兴趣的问题点赞～赞数越高的问题越容易被 Keep君 看到，也就越有可能出现在下一期的专栏里！

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