為什麼外國人成天不睡，還能隨時滿血狀態？

新聞 09-25

「中午不睡，下午崩潰」。一直以來，中午吃完飯打個盹是絕大部分中國人的習慣。但出國留學工作的小夥伴經常發現，自己的外國同學同事雖然和自己做一樣的工作任務，卻很少中午打盹，下午也不見犯困，這是怎麼回事？難道老外有什麼秘方嗎？和主頁君一起來看看。

From 知乎

這才是美國整理

微信號：MIGUO-1

很多人不明白：美國人中午怎麼吃那麼少？晚上吃那麼多？美國人每天睡那麼少咋還一天跟打了雞血似的？美國人中午不午休，下午居然不犯困？是因為美國人天生基因強大還是他們根本就沒有午睡的習慣？之前在這篇文章中寫過：《為什麼美國人覺睡的少，精力還那麼充沛？》今天，一起來看看知乎上跟美國人接觸過的網友怎麼說的吧。

接觸了很多老美或其他國家的員工。他們絕大多數都不午睡。但是他們有下面的一些情況：

1.早晨上班很早，大概7點多就在辦公室里。一個原因是可以躲過早高峰的車流，還有個原因是，他們下午4點，不到五點就離開辦公室了；

2. 除了個別客戶經理，晚上要熬夜陪客戶或者寫計劃書。其餘大多數員工晚上不加班，睡覺很早。

3. 跟我們一樣喝咖啡喝茶等含咖啡因的提神飲料。

所以我想，如果他們跟我們一樣的生活方式，成天加班。別說他是美國人，

就算是仙人也扛不住

。

而且我相信，隨著發達國家勞動生產率逐漸被新興工業化國家追平，他們以後也一樣需要午睡片刻提神，好認真完成下午或者晚上的繁重工作。

說實話，中國人，日本人，韓國人真的是非常非常地勤奮，吃苦耐勞。當然在我去過的發達國家裡，美國人也的確是相當勤奮的一個群體，能一直保持頭號發達國家的名聲，也是非常不容易的。

在美帝生活10多年，對比白人和亞洲朋友，可以肯定的是

午睡和飲食結構有很大關係

。

剛開始工作的時候，我常常會和同事們一起出去吃午餐，有幾個白人同事每次都拒絕吃中餐或者其他亞洲食物。一開始的時候我還以為是同事們事逼，沒有嘗試新鮮東西的心態。

後來混熟了，他們跟我說，

不敢吃中餐的主要原因是每次吃完都有food coma（沒找到翻譯，暫且稱之為「飯困」吧）

，影響工作（他們常常用來形容亞洲食物的詞是「heavy」）。記得有一次午飯帶他們去吃日本拉麵，下午1點的會議，那叫一個無精打采（答主也未能倖免）。

除了中餐，日本拉麵，印度飯製造「飯困」的能力也是杠杠的。後來我們幾個約定是不太忙的周五中午去吃這些讓人發困但無比好吃的亞洲美食（然後回來喝巨多咖啡）

老美的午餐，普遍碳水化合物的比例偏低。

很多中午健身的美國人，午餐吃的就只有蛋白、蔬菜和水果。即便是Burger和三明治一類的，那個白麵包的重量基本也是可以忽略的。

相比之下，中餐里的米飯、白面含量高(動輒3兩的量)。大量的精米和精面會瞬間轉化為糖，而血糖的升高很容易導致人乏困。

我有幾個特別能吃米、面的朋友，他們有時候甚至晚餐以後都需要小憩一會。而反觀

那些精力比較旺盛的朋友，通常都不怎麼吃碳水化合物

。

如果想不午餐後犯困，控制食量是最重要的。但是，我相信，很多知友也和我一樣，喜歡吃飯有點飽足感。（雖然說做到7分飽是最好的）

怎麼做呢？我自己的一點小辦法，僅供參考。

人的大腦在飽足感上是能被欺騙的，覺得不那麼餓，才能吃得少。

首先，我加大了我的早餐攝入量，差不多翻倍。

早餐一般以燕麥，牛奶，水果，火腿之類的為主。這樣做的效果是，午餐的時候飢餓感暴跌。我以前可能11點半就餓的不行，到了12點開飯很容易就吃多了。

「從吃飽，到大腦覺得飽大概有個20分鐘的時差。」

飢餓感十足的情況下，非常容易攝入過多食物。以前納粹難民營里救出來的人，吃多了撐死便是極端的情況。

另外一個很多同事用的方法是，

午餐前30分鐘去喝一大杯水

。這個的原理是，大腦對於飽足感在短時間內無法區分水或者別的食物，也就是通過餐前喝水增加飽足感。

最後就是想告訴大家，

「除了白米和面，這個世界上有太多不同的主食可以吃了。」

北非的couscous，brown rice，紅米，lentil，鷹嘴豆，等就不一一列舉了，大家可以換著不同的主食吃吃。

至於大家擔心不吃米飯大姨媽不來的事情，我可以肯定告訴你，地中海地區很多不吃白米的姐姐們大姨媽還是會來的。

導致「飯困」的第一個問題是攝入量，第二個是食物本身的升糖指數。第一問題先不討論，說說升糖指數的問題。

這方面研究的比較多的是德國的科學家：

「Scientists in Germany have documented that meals high in carbohydrates that also have a high glycaemic index (meaning they release sugar into the bloodstream quickly) cause an increase in the hormone insulin. Insulin promotes the absorption and use of glucose from the bloodstream after a meal. But it also allows the entry of a special amino acid (we get these from the digestion of proteins), called tryptophan, into the brain.

This is important as tryptophan is converted into another chemical in the brain called serotonin, a signalling chemical or neurotransmitter that can be associated with calmness and drowsiness, especially in children.」

from http://ww.sciencealert.com

簡單翻譯一下：

飲食結構中碳水化合物含量較高且升糖指數較高的，會迅速導致血糖升高從而導致大量胰島素的分泌。胰島素讓一種特別的氨基酸—色氨酸進入大腦，而色氨酸在大腦中會轉變成血清素導致人們犯困。

那什麼是升糖指數呢？

簡單的說就是，「同樣含量的碳水化合物，升糖指數決定了，糖分釋放到血液里速度，進而決定了大腦里血清素形成的速度」。那些

升糖指數高的食物，會在很短的時間導致大腦內部形成大量的血清素，讓人瞬間產生困頓感。

升糖指數圖，飯後兩小時內血糖的變化：

數據來源：Glycemic index - Wikipedia

家裡有人是嚴重的糖尿病患者，醫生為了說服他少吃米飯給他做了幾次飯前和飯後血糖含量的測試，只要白米、白面多的時候，飯後都是爆表的。

哪些食物升糖指數低呢？

數據來源： Wikipedia

這張表裡可以看到——白麵包，白米，紅薯，白薯的升糖指數是最高的。

而—黑豆，lentil，鷹嘴豆，芝麻，花生，瓜子，核桃，腰果，糙糧，南瓜，辣椒，蘑菇等的升糖指數最低

除了食物的升糖指數，整個食物結構的配比也有關係的，碳水化合物，脂肪，蛋白以及蔬菜的配比均衡很重要。

節選幾個有趣的評論：

@劉陽河

「HK中午吃的米飯還算好，但是肉類是遠超過國內的，港人的肉食量我記的是亞洲第一，相比同等能量下，碳水提供能量的比重要小的多。亞洲我記得是大陸碳水佔比最多，日本其次，香港很低。。當然，香港蔬菜幾乎是完全不吃的，所以他們大腸癌發病率也是亞洲前列（雖然有著世界上第一的人均壽命。。）"

@於寒冰

"親測有效，個人以前一直是中午不睡下午崩潰，了解了飯困的道理之後，盡量控制飲食並且每天午飯後散步半小時消耗血糖，已經基本三四年沒睡過午覺了"

@田小謎

"以前的老闆是美國人剛認識的時候看他帶一個飯盒裝一盒子聖女果或者哈密瓜我說你挺會保養啊吃這麼多水果他說那是他的午餐我就停驚詫的這能吃飽？！……"

@拜拜小姐

"怪不得！我以前在法國讀書，碳水吃很少，怎麼都不困；回國後明顯感覺累好多（攝入了比以前起碼三倍的碳水）。原來如此........"

都在說飲食。高碳水化合物的飲食結構自然是飯困的重要可能因素，這個邏輯鏈高票答案答得毫無問題很有說服力，即使引用的都是科普文章和維基百科也毫無問題。

但飯困只是一種生理現象，而即使有飯困也不代表不睡午覺就無法工作，題主的問題其實只有習慣午睡的人才能提出的。

所以是否飯困就是決定睡午覺習慣的決定因素呢？這才是證明的關鍵步驟吧？

試解釋：

如果只是因為飲食，那為何只是午睡，而晚飯後小睡沒有成為任何一個地域的普遍習慣？

飲食結構並無太差異，都是高蛋白飲食少米飯飲食的地中海沿岸國家，為何和西歐國家不同有著午睡習慣，以至於午睡被稱為地中海生活習慣呢？

而為何午飯米飯也沒少吃的東部城市，比如上海乃至南京，就相對很少有午休午睡習慣？我一個在南京生活多年的舅舅，就把是否午睡當作了區分大城市和縣城生活方式的標誌。

「南京人哪有那個奢侈時間哦，還午休」。他不知道的是，規模級別都不比南京低的城市比如武漢，各行各業就自然有明顯的午休安排。

這個怕很難用無論是血糖還是血清素就能解釋的研究，估計也很難有啥權威的定論。我比較相信的說法還是，這是一個傳承自農業生活，

由氣候緯度以及歷史綜合決定的結果。

氣候

。無論地中海沿岸還是我國中東部南方，夏季午後的戶外勞作都是不現實的，不如睡覺，不如睡覺，幹啥都不如睡覺。

這個習慣即使農忙的季節既然都牢固，到農閑的冬天中午為啥不也睡會呢？而德國和英國這樣的國家就沒這樣的必要，夏天午後也不會太熱，況且夏天？一年中最美好的那一個星期而已嘛。

而

緯度

因素就是，德國和盎格魯撒克遜民族生活的高緯度地，夏天沒必要午休，而四月以前十月以後就更別想了，下午三四點幾乎就是天要黑的節奏。

所以

這樣的國家養成的節約天光工作生活習慣，即使到工業時代依然如是，早早起，中午隨便糊弄點吃的

（德國很多人中午都吃點三明治這樣簡單的冷餐或者乾脆不吃），下午就早早回家。這點是我除了沒有午休外更不能適應的，七點打卡，五六點上班路上就各種車水馬龍了。

而歷史就是殖民歷史了，美國不用說了，主體種族是盎格魯薩克勛和大量德國族裔，而上海也是個被西歐國家殖民影響透徹的地方，江蘇南京這樣的城市則在上海的影響圈內的，不午休自然被當作現代社會組織模式承襲學習來了。哪怕天光夠長，夏天夠熱，飯後也夠困。

說到底一句話，適應，或曰習慣。即使，其實午睡是個好習慣，確實能提高大腦效率，一天工作掰成兩瓣過也沒那麼難受。我很懷念。

而習慣或者適應力是強大的，無論地中海或者低緯度農民們在熱天午後樹蔭下被豬拱醒的小盹，還是當年日耳曼牧民趕在三點的日落前就得把羊趕迴圈好趕回家吃婆娘煮的亂燉的那份匆忙，都頑固的保留到了今日的全球化帝國的工業化生活習慣中，並互相奇怪著對方。

而至於我個人經驗，飯困這種生理現象怕也是可以被習慣來改變的：剛來德國那會，我午飯吃的也是和其他人一樣，唯獨我一個每天飯後困的痛苦不堪，趴桌上還被周圍人關心是不是生病了。這個習慣幾年後就徹底沒了，哪怕我中午吃一大份米飯。

現在更沒有了，因為大部分時間都忙得沒時間吃午飯（手動微笑再見）

海德堡大學，交叉學科計算中心離散與組合優化實驗室研究員

遊學美國三年，德國四年，義大利半年，法國三個月，咖啡中度愛好者（每天三杯意式濃縮）--這是個有意思的現象，試圖用我所見所聞列舉幾個高贊回答的「反例」。

0，首先標題的結論有點武斷。

例如義大利、西班牙、法國，就連商店下午都會有1-2小時的午休時間，這些國家普遍慵懶（這才是希臘破產的根本原因？），或許是被高福利慣壞了(30天的帶薪年假、全民醫保「免費」醫療、教育免費等等)。

在義大利和法國高校訪問期間，博士生們吃過飯也會嘮很長時間家常，隔倆小時coffee time（咖啡時間），繼續嘮磕半小時，完全沒有「雞血」的感覺。

德國應該是歐洲除瑞士外最勤奮的國家，除了午飯一小時左右，埋頭苦幹，比較接近雞血的狀態。

美國不用講了，工作壓力應該是僅次於亞洲國幾個變態國家的，年假時間也緊逼中國，加班也不少見，可以稱之為雞血。

1，晚上不加班（工作習慣）--主因

在美國讀博期間，幾乎每天中午都要眯半小時左右，然後因為白天沒有好好工作產生強烈的負罪感導致晚上加班(吃完晚飯加班前再睡一會)，從此反覆。（也養成了拖拉的壞毛病）

身邊中國朋友，也大半和我一樣晚上繼續工作，而我在辦公室（10幾人共用）加班期間，幾乎非常少看到歐美同學（阿三同學除外）。

於是乎，「反正晚上還要加班，中午吃完飯這麼困，不犒勞自己一頓午覺？」

歐美同學普遍工作習慣良好，「熬」過了白天8小時，晚上的時間就屬於自己和家庭。

熬過了工作日五天，周末都屬於自己和家庭。

所以，咬咬牙吧，五點就能下班回家，周末就能出去happy（玩耍）拉。

工作和生活區分得很開，為了不加班，必須在工作時間內完全應該完成的任務。

2，從小沒有午睡習慣（生活習慣）--主因

我們那裡（江蘇某鄉下）小學中午都是規定要午睡的（輪流睡長板凳或桌子）；小時候寒暑假放假在家，爸媽也會叮囑要午睡；高中寄宿學校，夏天會安排去宿舍午睡。。（貌似上海沒有這種習慣）

以德國舉例，從小學開始，沒有午睡——因為小學2點就放學了，是要午覺一醒就送回家么？

甚至，德國高中也是倆點放學，這個你敢信？

我問過很多德國同事（德國讀博是一份工作），也幾乎沒有睡午覺這個習慣，相反他們會覺得「午睡」很奇怪，甚至同事看到你趴在桌上，會以為你是不是生病了？（這樣你還敢午睡？）

並且，工作場合，他們會覺得睡午覺很不professional（專業）。

他們累了會去喝杯咖啡，或去休息室的沙發休息會兒。

如果你真的是生病才累的必須睡覺時，他們會義正嚴詞地教訓你「生病就應該去看病或在家休息，請不要來工作以免傳染給我們。」（醫生也會這樣說）

恩，以上這點是非常serious（嚴肅）的。

所以，他們看你午睡問你是不是生病的時候，或許更多是出於這方面考慮，哈哈。

3，中飯吃得少（飲食習慣）——原因之一

這個在美國的時候確實如此，每天中午我帶著前一天多餘的飯菜轉微波爐搞得滿屋飄香的時候，這時美國同事默默拿出自製的三文治「味如嚼蠟」，還一邊誇著chinese food真香。

但是，來了歐洲發現，這邊通常每天只吃一頓熱食，例如我老闆每天中午吃點麵包湊活，晚上回家吃熱食；同事們每天結伴去食堂吃熱食，晚上在家就麵包、三文治。

因此，關於中午吃太多的結論，未免也有失偏頗--德國、義大利、法國同事們中午也吃較多（至少比我多）。

當然吃太多在我身上是一定會導致犯困的，我算比較刻意中午少吃，然後下午咖啡的時候再補充甜點。

因此條件允許的話，建議備點零食、甜點，少食多餐。

4，咖啡（Coffee break機制）--與同事聊天、嘮磕才是防困利器

我個人來了德國後規律喝咖啡，去了義大利後更成為咖啡中度愛好者，上班期間每天至少3杯咖啡。

但是，前一天加班或熬夜了，中午還是會眯個20分鐘。

對我而言，咖啡起到的「提神」作用，更多的只是心理暗示。

更多的，咖啡期間出去透透氣，和同事聊聊天，特別是聊到八卦、搞笑片段，可以很大程度上緩解困意。

巴黎綜合理工訪問期間，幾乎每個辦公室門外都有咖啡機、白板和沙發，目的就是鼓勵員工走出辦公室，喝咖啡間隙多交流，白板上推導一下公式，思想碰撞產生火花。

這點而言，德國不如法國--海德堡大學今年新建成數學計算機樓，樓層幾乎間一張沙發都沒有，差評！

5，總結

午睡否，更多的還是一種個人習慣，和辦公室氛圍，以上只是我身邊小範圍的統計案例。

我父母每天都需要午睡，在工作的辦公室甚至置辦了躺椅增加午睡的幸福指數（在其工作單位較為普遍），來德國探親旅遊期間也是「堅持」天天午睡。

我本人從美國10幾人大辦公室不顧眾人眼光「毅然」午睡，到現在倆人間辦公室盡量不午睡。

個人建議在不損害自己身心健康的情況下，隨大流--同事不睡午覺也堅決不睡；同事都跑出去喝咖啡了，不喜歡咖啡的你可以泡杯茶，出去social social（社交）。

6、地理差異

。

例如北方晚上可能3、4點太陽就下山了，睡個午覺到倆點的話直接就天黑了：）

再再次，補充倆點個人認為的午睡的「

弊處

」：

（1）即使午睡只睡10-15分鐘（比如我），但是午睡後仍需很長時間恢復到之前的工作狀態，如果把這個時間算上的話，那是遠超過實際午睡時間的。

（2）還是個工作、生活習慣的問題，很多時間是可以不睡的，咬咬牙就能挺過去，但是思想上一鬆散，就睡過去了。

設想自己有沒有很忙或被老闆催著要報告的時候，這種時候神經高度緊張，一直到教完報告，是完全沒有困意的。

最後一點小建議：如果平時可以自己給自己強加這種deadline（老闆的報告截止日期），工作期間保持高度緊張和興奮，那麼或許就可以改變工作習慣，把工作和生活徹底分開了。

共勉。

一、為什麼很多歐美人不午覺還能滿血工作？

1、歐美人的膳食結構

有研究表明，攝入高脂肪食物、精白米面和甜食更容易導致餐後疲倦，但高蛋白質食物有利於糾正這種疲倦感。而

歐美人的午餐結構中往往主食比例較少，動物性食物較多，具有高脂肪、低碳水化合物、高蛋白質的特點。

高碳水化合物的食物能升高大腦中5-羥色胺的水平，而5-羥色胺參與多種行為、情緒活動尤其是睡眠的調節。如果食物的血糖指數（GI）較高，進入胃腸後消化快，吸收完全，葡萄糖被快速地吸收入血，胰島素水平快速升高也是導致睏倦的重要原因之一。

細軟易消化的精白米面、甜品、糖果等都屬於高GI食物，所以如果午餐攝入了大量精白主食或甜品（中國人的午餐往往如此），食後就可能會昏昏欲睡。

2、咖啡因

很多回答里提到了咖啡。在歐美，無論是咖啡的普及程度還是人均咖啡消費量都遠高於中國，但中國也有一類傳統飲料可與咖啡相媲美，那就是茶。

咖啡和茶都含有咖啡因，此外，某些碳酸飲料、功能飲料、可可、巧克力等食物中也都含有咖啡因。咖啡因具有刺激神經興奮、鎮痛、解除疲勞、提高身體機能等作用，喝咖啡的習慣確是歐美人「提神醒腦」的好方法之一。

咖啡本身對身體是利大於弊的，但是大量攝入咖啡因一方面容易導致人體對其敏感性下降，另一方面可能會影響睡眠，加上很多人喝了咖啡就不喝奶了，咖啡因還會增加少量的尿鈣排出，因此對於絕大多數人鈣都攝入不足的國人來說，一般不推薦大量飲用咖啡和濃茶。

此外大量的咖啡因還可能導致心率與呼吸加快、失眠、煩躁、頭痛、胃部不適等癥狀，特別是在疾病治療期間，咖啡因會與很多藥物相互影響，既有可能協同又有可能拮抗藥物的作用，最好諮詢藥師和醫生。

3、生活習慣

1）運動

很多歐美人習慣於運動和健身。運動有利於血液循環，大腦供血充足人就會感覺清醒。此外，每天保持一定強度的運動，有助於改善夜間睡眠質量，也有利於白天保持精力充沛。

2）生活狀態

相對於午餐，很多外國人可能更看重晚餐（dinner），所以很多外國人午餐吃的不多甚至不吃。有研究表明午餐的數量會影響到餐後的狀態，同樣的食物內容，攝食量大的人相對更為睏倦。

此外，如果有長期規律的作息，形成了固定的生物鐘，人便能在內源性生物鐘的指引下「自發」地產生節律行為，例如睡眠和覺醒。所以，如果人一直沒有午睡的習慣，可能慢慢也就「習慣」了。

3、基因（這裡不僅限於歐美人）

有些人睡得少還精神好可能真的與基因有關。有研究表明，DEC2蛋白上的一個氨基酸替換突變會導致攜帶這類突變基因的人呈現可以少量睡眠的狀態，然而，對於這種天生自帶光環的「基因突變者」，其他人大概也只有羨慕的份兒了。

二、如何保證午後盡量不困？

從上述分析的原因來看，可以通過嘗試以下幾點來儘可能保持午餐後清醒：

1、飲食

適當減少澱粉類主食，可混合粗糧、薯類、豆類、蔬菜一起攝入，不吃甜食。如果有條件，可以少食多餐，例如像幼兒園的「三餐兩點制」，在兩餐之間加健康的食物（酸奶、水果、堅果等），以減少正餐的攝入量，既有利於食慾控制，又有利於防止睏倦。

2、咖啡與茶

一般正常成年人，每天攝入不超過400mg的咖啡因是安全的。對於兒童、青少年和孕婦，每天的咖啡因攝入最好控制在200mg以內。一份現磨濃縮咖啡液（60ml）大約含有75到150mg的咖啡因，一杯240ml的速溶咖啡大約含有90-200mg的咖啡因，一杯240ml的中等濃度紅茶大約含有50mg的咖啡因，一杯240ml的中等濃度綠茶大約含有25mg的咖啡因，一聽可樂約含35mg咖啡因，以一般的美式咖啡來折算，400mg咖啡因大約相當於兩個中杯。

3、運動

一方面可在午餐後一小時後適當做點輕體力活動，例如散步。餐後不要靜坐不動，更不要趴著。另一方面可以嘗試每天至少30分鐘的中等強度運動，每周2-3次抗阻力肌肉訓練。

有研究結果顯示人體只要靜坐兩小時以上，就會影響血液循環和血糖控制。肌肉鬆軟的人這種現象更為嚴重。所以，在積極健身之後，很多人都發現，自己餐後睏倦的情況不知不覺地消失了。

4、晚上早點睡

最後這條看起來簡單，卻是確保睡眠的基本保障。