深入肌肉內部，最佳的腹部肌肉教學，深度理論知識

提示：深入肌肉內部，找出針對腹直肌、腹斜肌和下背部的最有效的訓練動作，是本片文章的主要內容。長圖文，結論在文章後半部分。

原文地址：深入肌肉：最佳腹部（核心）訓練動作（譯）作者：謝洪平

深入肌肉：最佳腹部（核心）訓練動作（譯）

來自T-Muscle第627期

作者：Bret Contreras

編輯提示：如果你還沒有讀過《深入肌肉：最佳肩部與斜方肌訓練動作》，你可能需要先讀一下那篇文章，以便了解什麼叫肌電圖學（EMG），以及關於這次實驗的一些情況。你可能還需要讀一下《深入肌肉：最佳胸部與肱三頭肌訓練動作》、《深入肌肉：最佳背部與肱二頭肌訓練動作》、《深入肌肉：最佳腿部與臀部訓練動作》。

首先，如果我錯過了你喜歡的某個訓練動作，我很抱歉。不要以為我是故意針對你的。此外，腹部訓練動作或許有200種之多，一次實驗很難都照顧到。而且，我曾遇到腹肌過度訓練的情況，我可不想再次體驗那種滋味！

令我遺憾的還有，我一次只能測量4塊肌肉，因為我用於測量EMG活躍性的器材只有4個波道。

這些實驗很繁瑣，為了了解針對每個部位的每一個訓練動作的情況，工作量很大。但你只需要記住：人與人是不同的，但區別並不大。在我身上得到的實驗結果可能同樣適用於你。

最後，我絕不對任何一個訓練動作的安全性進行評判。我知道有些訓練動作對於關節帶來的風險更大，但每個人都有權選擇他喜歡的訓練動作。作為訓練者，我們可以選擇高風險的動作，也可以選擇低風險的動作，因為我們才是自己的身體的主人。還有，這些動作都是以正確的動作、自然的節奏、全程動作來完成的。

在健美、力量舉以及針對體育比賽（指非力量運動）的訓練中，EMG並不意味著一切。動作幅度，頂峰收縮位置，負荷向量，穩定與不穩定水平，對其他部位的溢出效應，導致肌肉酸痛的能力，製造持續緊張的能力，關節安全性，是否便於使用超大重量，這些因素都很重要。

安全提示已經完成了，讓我們直接來看實驗結果吧。你準備好去獲得刀刻般的腹肌和強壯的下背部了嗎？接下來是你所期待的訓練動作。

由於實驗是針對健美訓練的，我絕不使用5RM以上的重量。平均活躍性列在上面，頂峰活躍性列在下面。

（下面是一個表格，需要參照原文。）

橫行內容：訓練動作 腹直肌下部　腹外斜肌　腹內斜肌　豎脊肌

縱列內容：平板支撐　RKC平板支撐　35磅杠鈴片深蹲（如圖所示）　Bodysaw（如圖所示）　側向平板支撐　腹肌滾輪（膝觸地）　腹肌滾輪（腳觸地）　仰卧提腿　100磅手提箱行走（一般說來，手提箱行走就是指農夫行走，但本文中不是這樣；不清楚這是一個什麼動作）　彈力帶跪姿平推　120磅跪姿平推　90磅Landmine（這是使用grappler完成的轉體動作，grappler如圖所示）　自身體重伐木　10磅伐木　10磅過頂龍捲風旋轉（可能是指包含了下肢動作的伐木）　120磅半跪鋼索伐木（如圖所示）　100磅鋼索半跪上舉（如圖所示）　10磅Tornado ball slam（Tornado ball如圖所示，salm是指揮擊砸地的動作，類似長柄錘砸輪胎）　50磅土耳其起立　自身體重直腿仰卧起坐　自身體重懸垂舉腿　100磅卷腹　50磅健身球卷腹　100磅體側屈（如圖所示）　自身體重升旗　200磅農夫行走　長柄錘過頂揮擊（垂直方向的鐵鎚砸輪胎）　長柄錘轉體揮擊（包含了轉體動作的鐵鎚砸輪胎）　自身體重俯卧撐行走（如圖所示）　275磅平行深蹲　225磅前蹲　225磅早安式體前屈　275磅澤奇深蹲　405磅硬拉　405磅hip thrust　60磅lumber extention（如圖所示）　10磅bird dog　100磅45度hyper　100磅挺身　185磅保加利亞深蹲　90磅跪姿鐘擺式伸髖　自身體重引體向上　90磅引體向上　135磅杠鈴彎舉　100磅鋼索頸後臂屈伸　100磅仰卧上拉　自身體重俯卧撐　275磅卧推（反弓）　45磅杠鈴仰卧起坐　180磅reverse hyper　自身體重reverse hyper　270磅reverse hyper

動作圖片：

（杠鈴片深蹲） （Bodysaw）

（grappler）

GIF/16K

（半跪鋼索伐木） （半跪鋼索上舉）

（Tornado ball） （體側屈）

（俯卧撐行走） （lumber extention）

獲勝者

根據實驗結果，針對每個部位，能夠帶來最高的平均與頂峰活躍性的3個動作分別是：

腹直肌

平均：引體向上、懸垂舉腿、腹肌滾輪動作

頂峰：引體向上、懸垂舉腿、健身球卷腹

腹內斜肌

平均：腹肌滾輪動作（腳觸地）、腹肌滾輪動作（膝觸地）、Bodysaw

頂峰：腹肌滾輪動作（腳觸地）、Bodysaw、Tornado Ball Slam

腹外斜肌

平均：腹肌滾輪動作（腳觸地）、懸垂舉腿、bodysaw

頂峰：土耳其起立、懸垂舉腿、bodysaw

豎脊肌

平均：跪姿鋼索上舉、Landmine、reverse hyper

頂峰：跪姿鋼索上舉、Tornado ball slam、Lumber extenstion

我們能夠孤立腹直肌上部和下部嗎？

由於一次只能測量4塊肌肉，我選擇了腹直肌下部、腹外斜肌、腹內斜肌和豎脊肌。

在去年一次實驗中，我將電極分別置於腹直肌上部和下部。研究解決了一個充滿爭議的話題：不同的腹肌訓練動作的確能夠使腹直肌上部或下部更加緊張。例如，使肩向著髖移動的屈體動作（比如卷腹）對上腹的刺激大於下腹，使髖向著肩移動的屈體動作（比如舉腿）對下腹的刺激大於上腹。

下面列出了一些去年實驗的數據，以說明這個問題。請注意，這個實驗的MVC測試只不過是採用站姿盡量彎曲腹部，因此很多腹肌訓練動作都得出了很高的百分率。

橫行內容：訓練動作　腹直肌上部活躍性　腹直肌下部活躍性

第一個縱列內容：50磅健身球卷腹　仰卧提腿

優勢與劣勢

在EMG活躍性方面，有些動作具有內在優勢，有些動作具有內在劣勢。

例如，穩定性很強的負重單一平面孤立核心訓練動作總能帶來很高的肌肉活躍性。比如負重卷腹。此時，你仰卧在地板上（穩定平面），只做出孤立的矢狀面軀幹彎曲動作，腹直肌活躍性當然會很高。

與之相反，帶有不穩定因素的全身多平面複合核心訓練動作有時帶來的肌肉活躍性就比較低。比如半跪鋼索伐木和上舉。這些對角線動作能夠教會核心肌肉如何做出高質量的動作，目標並不局限於某一塊肌肉。

儘管這些全身複合動作未必能帶來很高的核心肌肉EMG活躍性，但它們仍然很有訓練價值，因為它們能夠正確地訓練核心肌肉的穩定性和力量轉移功能（正如Gray Cook多年來宣傳的那樣）.。

為了讓核心深層運動單位有效地在運動中發揮其穩定脊住的功能，很多人需要暫時忘掉以腹直肌為主的訓練動作（軀幹彎曲）。

此外，轉體動作帶來的腹外斜肌活躍性有可能較低，因為我在測試中，把電極放在了不同的肌肉的同一側。因此，我在同時測量右側腹外斜肌活躍性和右側腹內斜肌活躍性。

儘管在不同方向的轉體動作（右、左）中，腹內、外斜肌的兩側都是活躍的；但大家都知道，與轉體方向相反的那一側的腹外斜肌更加活躍，與轉體方向相同的那一側的腹內斜肌更加活躍。例如，在向右的半跪鋼索伐木中，左側腹外斜肌和右側腹內斜肌更加活躍。

由於我在每個轉體動作中測量的是右側的腹內、外斜肌，沒有測量另外一個運動方向上的肌肉活躍性，因此這個實驗中的腹外斜肌活躍性也許不能真實反映這些轉體動作的情況。但在實驗之後，我發現這種區別並不如人們想像中明顯。

在平均活躍性方面，等長收縮核心訓練動作有著明顯的優勢，因為在整個動作中不存在肌肉活躍性下降的階段。自始至終，肌肉活躍性都很高。

相反，土耳其起立等動作在平均活躍性方面就有劣勢，因為動作非常複雜，包含了很多個階段。在某些階段，某些肌肉並沒有積極用力，這就降低了平均活躍性水平。

證實了我們之前的一些想法----

*腹肌滾輪萬歲

我們都知道，卷腹和懸垂舉腿對腹直肌刺激很強。而嘗試過幾組腹肌滾輪動作的人都會證明，在整個動作中，為了預防腰椎伸展，腹直肌必須非常活躍。第二天或第三天，肌肉的酸痛也會證明這一點。

Bodysaw和腹肌滾輪動作都是防伸展核心訓練動作，在整個動作中延長了力臂，使得核心肌肉更加緊張。

*壺鈴訓練者是對的

多年來，壺鈴訓練者們一直在宣傳土耳其起立在提高核心肌肉活躍性方面的好處。有一段時間，這個動作在一些力量教練當中非常流行。但現在，大多數教練只會讓運動員在熱身階段做這個動作。只有在土耳其起立動作中，測量到的4塊核心肌肉的頂峰活躍性都超過了100%。壺鈴訓練者，你們真棒！

最後證實了我們的猜想的是reverse hyper。幾十年來，路易·西蒙斯一直在宣傳這個動作對下背部的價值。他是對的，這是一個很棒的豎脊肌訓練動作。

令人驚訝的是……

平板支撐加強版

前一段時間，我的同事Joe Sansalone教給我一種RKC（俄式壺鈴挑戰）平板支撐動作。他讓我先做出標準平板支撐動作，再做一些小的調整。首先，他讓我將雙手稍微向前移至軀幹前方，同時縮短雙肘之間的距離，從而延長力臂，減小支撐面的寬度。然後，他讓我收縮股四頭肌，鎖定雙膝。最後，他讓我盡全力收縮臀肌，直到骨盆開始向後轉動。這些調整讓我的肌肉顫抖得如同一個女學生。

我在實驗中加入了這個新的變化動作，結果它在核心肌肉活躍性方面大大超過了標準平板支撐。（事實上，我建議你馬上停止閱讀，在地板上嘗試一下這個動作。）再給壺鈴訓練者加上一分！

引體向上能夠提高核心力量

或許所有實驗結果中最令人驚訝的一個就是，自身體重引體向上竟然能夠帶來如此之高的腹直肌活躍性水平！它在腹直肌平均與頂峰活躍性方面擊敗了所有腹肌訓練動作、負重動作。

引體向上堪稱終極防下背部伸展訓練動作。有些人會使得下背部過度彎曲，這不僅不安全，而且效率很低。如果他們使下背部保持穩固，使得自肩到膝形成一條直線，核心肌肉組織就會積極用力，以避免下背部伸展。

另一個令人驚訝的發現是，負重引體向上不但不能提高腹直肌活躍性，還會使它降低。如果你想利用引體向上來提高核心力量，我建議你採用緩慢的、有控制的動作，注意使髖部和脊柱保持自然狀態。

令人驚訝的還有，矢狀面防伸展核心訓練動作在腹外、內斜肌活躍性方面居於首位。而大多數人都猜想，冠狀面側屈動作（比如體側屈）、側向穩定性（比如側向平板支撐）核心訓練動作或水平面轉體（比如伐木）核心訓練動作帶來的腹外斜肌躍性最高。顯然，這種猜想是錯誤的。看一下肌纖維的走向，尤其是腹外斜肌，你會發現：很多肌纖維是垂直分布的，這正好支持了實驗結果。

尤其令我驚訝的是豎脊肌的測試結果。首先，脊柱轉動動作在豎脊肌活躍性方面居於首位。看起來，即使是胸椎的轉動動作，豎脊肌也要積极參与，以穩定脊柱。路易·西蒙斯曾提到，使用grappler訓練（比如landmine）能夠提高硬拉力量，現在實驗數據解釋了其中的原因。

關於豎脊肌的發現還有：保加利亞深蹲能夠帶來如此高水平的活躍性。我原本假設，由於它使用的負重比深蹲小，這會大大降低豎脊肌活躍性，但事實證明這種看法不對。豎脊肌活躍性的確有所下降，但下降的幅度比我想像的小。

另外一個發現是，大重量杠鈴彎舉對下背部活躍性的影響。綜合前文中杠鈴彎舉對上背部和肱二頭肌活躍性的價值，杠鈴彎舉似乎是一個很棒的全身動作。

而且，後蹲、前蹲、杠鈴片深蹲帶來的豎脊肌活躍性超過了硬拉、早安式體前屈和澤奇深蹲。這真是我始料不及的。阿諾德一直感覺後蹲是他的最佳下背部訓練動作，看起來他可能是對的。

最後一個令人驚訝的事實是，一些能夠給我的核心肌肉帶來很強的灼燒感的動作並不能帶來很高的核心肌肉活躍性，比如鋼索頸後臂屈伸、仰卧啞鈴上拉、自身體重俯卧撐。

如果……

在這一類實驗結束後，研究者的好奇心往往會比實驗前更強。

如果我把電極置於其他位置，會怎麼樣呢？比如說，如果我把電極置於腹直肌上部而不是下部？如果我把電極置於胸椎伸肌而不是腰椎伸肌？

在《下背部的混沌狀態：基於實驗的預防與康復醫學》一書中，Stuart McGill說，胸椎伸肌實際上是效率最高的腰椎伸肌，因為它們有著最長的瞬間力臂，它們的肌腱跨越了腰椎區域，這使得它們具有了更高的機械效益。

《肌肉骨骼干涉：治療學訓練動作技術》的作者們也支持這種看法，他們說，在屈背抬舉重物的動作中，20%的貢獻來自於多裂肌，30%的貢獻來自於豎脊肌，50%的貢獻來自於胸椎伸肌。

如果我測量一下這些動作中胸椎伸肌的活躍性，會如何？我很想知道有多少動作能夠在肌肉活躍性方面擊敗硬拉和早安式體前屈。

如果我在轉體動作中測量一下對側肌肉會如何？得出的腹外斜肌活躍性結果會明顯提高嗎？

如果我測量一下多裂肌、腰方肌和腹橫肌呢？

總之，研究只是剛剛開始，有必要進行更多的實驗。我們不可能在實驗前就預料到一切，無論準備工作有多詳細。

最佳核心訓練動作

根據實驗結果，這些大致就是針對腹直肌、腹斜肌和下背部的最有效的訓練動作：

土耳其起立、引體向上、懸垂舉腿或負重健身球卷腹、腹肌滾輪動作、bodysaw或RKC平板支撐、

跪姿鋼索上舉、Tornado Ball Slam、Landmine或Reverse hyper。

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