提高髖關節和下腰部功能的腦適能練習
今天我們一起來學習一個有效的腦適能練習，可以改善髖關節和下腰部的功能，並且改善行走功能。
在我們多年的腦適能的教學和訓練工作中， 人們諮詢最多的是髖部、骨盆、下腰部的問題。在我們的基礎訓練課程中，我們投入大量時間去解決動態動作的移動問題，如行走、跑步等等。而這些所有的基本動作，都直接牽涉到如何自由控制和移動髖部、骨盆和下腰部。所以我們的主要任務是，幫助人們感知、激活這些部位並學會控制它們。
有了這些動態動作的支持，接下來要做的就是去加強它。我們將介紹兩個小練習，幫助你達到這個目標。這兩個練習的基本動作是一樣的，只是分為簡單版本和困難版本，困難版本將會用到一個小台階。
第一個練習（簡單版）：
1、找一個支撐物，可以靠著椅子背靠或者牆壁。隨著練習次數增加，可以逐漸移走支撐物，但是在剛開始練習的時候最好倚著東西以防摔倒。
2、保持雙腿膝蓋伸直，把注意力集中在左邊髖部，嘗試通過抬起左邊髖部，把左腳放在右腳的上方，然後放下，恢復原來的站姿。
3、保持右腳緊貼地面，再次抬起左髖和左腳，跟上一步一樣，重複10到15次。如果覺得不困難，可以嘗試保持抬起60秒。
圖一
這個練習會讓你發現自己控制髖部的能力如何。但也可能，你發現自己在練習中出現了軀幹的旋轉，具體來講就是身體不能保持直面前方，而是轉向了右邊。如果發生了旋轉，那麼你應該多加註意，讓軀幹穩定在一條直線上。
（網上圖片）
第二個練習（困難版）：
如果你已經可以適應第一個練習了，那麼你可以提高難度，給自己加一個小台階。
1、找一個有厚度的物體，比如一本很厚的書，或者一個瑜伽磚，任何可以把你墊高一點點的東西，站上去。注意，依然要找一個支撐物來倚靠。
2、保持雙腿膝蓋伸直，注意力集中在髖部，通過把左髖放低，將左腳伸向地面，然後抬起，重複。
在這一步，你也許會不自覺彎曲膝蓋或者彎腰，必須注意，時刻保持另一隻腿的膝蓋伸直、保持軀幹挺直，不要為了完成動作讓身體側向一邊。
3、兩邊各重複10到15次。
圖二
這是兩個不同難度的練習，讀者可以根據自己的情況選擇適合的練習，以防疲勞。大多數人都會從簡單的開始，然後逐漸嘗試進階版本。在每一組練習中，兩邊髖部各練習10到15次，一天可以練習幾組。
一旦熟練了這兩個練習，你就可以再次提高難度了。方法很簡單，只需要增加台階的高度，比如站在兩本厚書上，其餘步驟不變。
髖、骨盆、下腰部承擔了許多工作，它們需要相匹配的力量和耐力。我們推薦你嘗試先散步一段時間，然後做以上的練習，再去走一走，你可以注意到，經過練習，這些部位在行走中更加輕鬆和自由了。
當然，沒有什麼能包治百病，這個練習固然不能解決這些部位的所有問題，但不失為一個好開始，尤其是與我們教過的其他動態練習結合起來。
如果你沒有錯過我們的其他文章，那麼你會知道我們也談論眼睛、內耳和各種對體態的反射性控制，如果髖、骨盆、下腰部太過緊張，那麼也會影響身體其他部位的功能。
"腦適能"練習就是做大腦開心快樂的動作!（Dowhat our brains feel good!）。
（文/鄧穎怡，嚴進洪）
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