看吧，84公斤體重四個月能減肥多少呢？（練習4周的效果和體會）

健身 09-25

這是曹揚的第97篇原創文章

4周訓練結果！

這跟第二周的結構有差異，且看以下分析

體重減少1.8公斤

肌肉增加0.1公斤！

脂肪減少2公斤！

基礎代謝增加3千卡！

第二周增加的肌肉哪裡去了？（參見上篇文章），因為第3周方法不對，造成肌肉減少1公斤，但脂肪沒有減少。到第四周通過肌肉訓練，把損失補上，但肌肉略增0.1公斤，並且基礎代謝幾乎沒有增加。肌肉增長與基礎代謝成正比，肌肉增長、基礎代謝增加，表現在第二周，肌肉增加則代謝增加25千卡。

你會問，這麼神奇？肌肉和脂肪的數據怎麼得到呢？

肌肉和脂肪的增減都是通過上圖這台機器測出來的。在很多健身房都有這樣的機器。我不清楚這種機器的準確性，所以繼續為大家當「減肥小白鼠」。通過時間看看這數據是否有價值。

4周訓練體會！

總體感覺：回歸人類作為生物的一些基本體驗。經常有飢餓感、肌肉酸脹餓和酸痛、睡眠質量提高。

第1-2周不敢吃，刻意控制，第3-4周按照食譜，做到少食多餐。

第三周體重下降1公斤，主要是掉在肌肉，第四周調整後，肌肉量恢復。

重點練習正確姿勢，為後面打下堅實基礎，器械訓練不要著急加重量，如果肌肉沒有力量，用錯肌肉群則事倍功半！

根據自己身體情況循序漸進。時刻關注心跳和身體承受能力。

每周堅持4次，每次1-2兩小時，器械和跑步機交替進行，在跑步機上坡度8，速度5.5

練習肌肉和動作：胸大肌，胸小肌，肱三頭肌、斜方肌、菱形.靜止深蹲、自重深蹲、負重深蹲、PLANK和臀橋、肩橋

肌肉訓練體會！

沒有訓練前，你的身體肌肉是隨意發力或習慣性發力。例如右臂比左臂有勁。或者右腿比左腿有力。

很多肌肉並不參與發力。例如普通人平時不會收緊肩胛，當教練說「收緊肩胛」你開始練都不知道往哪發力。你會本能的用「聳肩」代替「收肩胛」。你會發現很多練習動作跟「收緊肩胛」有關。收緊肩胛是一個固定身體的基本動作，固定好身體，才能開始練習指定的肌肉群。否則姿勢不對，其他肌肉參與發力，不能練好肌肉。例如胸大肌，收緊肩胛才能讓胸大肌發力。

走路的姿勢如果不正確，腿部肌肉用力不對，或沒有活動開，容易傷到膝蓋。從某種意義上講一些人平時「不會走路」，在跑步機上健走，如果小腿或某塊肌肉過分緊張，說明姿勢不對，需要調整。

先練習姿勢，在姿勢沒有固定成習慣前，不要快速增加重量，尤其是像我這種菜鳥，增加重量會身體會因為要舉起這個重量，其他肌肉參與發力，記過是沒有練到該練的肌肉。

飲食方面的體會！

少食多餐很重要，控制飲食不是不吃飯，我在前兩周太刻意控制飲食，這樣的方式不可持續。

訓練前後要吃碳水化合物，會把訓練形成的肌肉從分解功能狀態，轉變為增大肌肉體積的合成狀態。反之如果不攝入能量，肌肉將被分解成氨，再轉化為葡萄糖來滿足能量。運動後掉肌肉可能就是這個道理。