緩解腰背腿痛，這9個瑜伽體式要常練...

天下 09-25

在之前的文章中，給大家分享過脊柱健康的重要性。很多人由於久坐不動等不健康的生活方式，導致脊柱的各種疾病，側彎、生理曲度變化、坐骨神經痛等。除了體型的逐漸臃腫，還有精神狀態的變化。今天，來幫大家盤點24招緩解背部疼痛的瑜伽體式的功法和功效。

眼鏡蛇式

眼鏡蛇式的梵文是Bhujangasana，這是很重要的後彎體式，軀幹和頭部像眼鏡蛇一樣仰起來。

做法

練習的時候，俯卧，雙手放在胸腔兩側，腳背著地。緩慢用手掌撐地，抬起頭和軀幹，手肘彎曲。感受脊柱前側的拉伸。保持正常的呼吸，肚臍不要離開地面，保持1-2分鐘。放鬆的時候，頭緩慢低下來，上半身輕輕落地，雙手交叉，額頭放放在手背上放鬆。

好處

這個體式可以有效增強背部和腰部的肌肉，增加脊柱的靈活性，強化腹部器官，刺激消化、生殖和泌尿系統。還可以調節新陳代謝，激活生殖輪。

禁忌

如果最近有腹部的手術，或者背部有傷，或者懷孕期間，一定要避免練習這個體式。

半魚王式

這個體式的梵文是Ardha Matsyendrasana，ardha = 半，Matsyendra = 魚王（matsya = 魚，indra =統治者）。也是脊柱扭轉式的一種。

做法

坐在地上，兩腿向前伸直，腰背部挺直。彎曲左腿，將左腳的腳後跟放在右臀部的下方。右腿放在左膝蓋的外側。從下腹部開始向右側扭轉，腰部、肩膀、脖子跟著一起向右轉。右手手臂放在臀部外側，左手放在右膝。保持30-60秒，均勻緩慢深入的呼吸。呼氣右手緩慢收回，腰部、胸部、肩膀、脖子緩慢回正。放鬆身體，坐直。然後重複另一側。

好處

有助於防止和治療便秘，減輕背部疼痛，保持脊柱的柔韌和健康，按摩腹部器官。同時還可以治療輕微的脊椎錯位。

禁忌

背部或者脊椎損傷的練習者，在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試半魚王式。

變體

變體式1：讓雙手合十在胸前，同時用左手肘內側抵住右腿膝蓋外側。

變體式2：讓右腿彎曲，左腳放在右膝外側，然後左手背後，右手通過左膝外側，穿過膝蓋內側，左手抓住右手手腕，頭部向右方轉動。保持這個姿勢30秒左右。

貓拱背式

貓拱背式，梵文是Marjariasana，在這個體式中，如果把喉呼吸加進去，這個體式的效果會更好。

做法

四肢著地，手臂垂直於地面，肩膀在手腕的正上方。膝蓋雙腳與臀部是同寬的。吸氣，抬頭向上看，肚臍向下，卷尾骨向上，拉伸脊柱前側，這個是貓伸展式，也就是我們下一個要介紹的體式。呼氣，低頭向下，拱背向上，放鬆臀部，這個是貓拱背式。兩種運動方向剛好相反。

好處

背部的充分伸展，可以改善血液循環，消除酸痛和疲勞，增加脊柱靈活性。同時配合呼吸，能夠加強新陳代謝的速度，消除背部和腰部多餘的脂肪。

貓伸展式

貓伸展式，梵文是Bitilasana。貓伸展式和貓拱背式是我們經常練習的體式，具體做法和好處剛才已經闡述過，不過多講述。要注意的是，在做貓伸展和貓拱背的時候，一定要注意配合呼吸，動作幅度不要太大。

下犬式

從名字可以看出，這個體式其實就是模仿狗，向前彎曲。下犬式也是有無數神奇好處的體式。

做法

和貓式的起始體式一樣，然後呼氣，慢慢抬起你的臀部，伸直手肘和膝蓋，讓身體呈一個倒「V」。雙手推地，延展脊柱，脖子放鬆，眼睛注視肚臍，腳趾向內。保持半分鐘後，彎曲膝蓋，返回起始體式。

好處

可以鍛煉到手臂和腿部的韌帶；同時能夠鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態：修飾全身線條。改善消化系統的功能，緩解失眠、生理期和更年期不適及下背部疼痛，增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，使全身充滿能量。

禁忌

血壓異常或患有眩暈病的人，在練這個動作時要小心，最好在專業老師指導下進行洗鍊。一旦覺得不舒服，先跪下將臀部坐在腳跟上，同時，額頭頂地休息，在慢慢蜷起身體；或先徵詢醫師意見。

三角式

三角式，梵文是Trikonasana，這個體位就像一個三角形，因此得名。這個體式可以拉伸肌肉，提高我們的身體機能，和很多平衡式體式一樣，練習的時候需要睜大眼睛，以保持平衡。

做法

站立，雙腿分開約是肩寬的1.5倍。右腳向右90度，左腳向內45度。讓右腳的腳後跟和左腳的足弓在一條線上。身體的重心均勻分布在兩條腿上，深吸氣，呼氣的時候，身體向右側延展，右手去碰地面，或者抓右腳踝，左手向上，雙手手臂成一條直線。保證你的身體在一個平面上，腰部不要彎曲。頭要中正，眼睛看向左手指尖的方向。胸腔和骨盆完全的放鬆，並且專註於你的身體。深長的呼吸，每次呼吸，將身體再一次充分伸展。吸氣，雙臂緩慢收回，身體回正。再做另一側。

好處

強化腸胃，充分按摩消化系統，消除身體側邊脂肪，伸展身體，消除脊椎的緊張。

駱駝式

駱駝式，梵文是Ustrasana，這個體式是一個中級後彎的體式，也有助於打開心輪，增強脊柱的靈活性。

做法

跪立在墊子上，雙手放在臀部，膝蓋和肩膀同寬。腳背放在墊子上，吸氣，緩慢向後彎曲，恥骨的地方向前，不能隨著後彎向後倒。感覺到肚臍的拉伸，手慢慢滑到腳上，伸直手臂。脖子向後，頭不要歪。保持30-60秒，手先回到臀部，然後緩慢將身體回正。

好處

刺激按摩呼吸道，疏鬆脊柱，改善體態。伸展腹部器官，消除便秘。

反板式

反板式，梵文是Purvottanasana，是一個強烈的拉伸體式，也成為向上的板式。

做法

首先，把手放在臀部後面，指尖指向腳的方向。呼氣，手和腳撐地，緩慢抬起臀部，讓你的身體在一個平面上。伸直雙臂，調動核心肌肉，腿部肌肉和臀部肌肉也要收緊。轉動肩膀向後，抬起胸腔，主要保護你的脖子。保持30秒，然後緩慢回到起始位置。