硬拉糾正：5個的常見錯誤以及修正！你錯了嗎？

硬拉會讓所有事情成長。硬拉能幫助你從瘦弱走向強壯，它能鍛煉我們全身肌群，幫助我們構建強悍的身軀。不管你的運動目標是增加肌肉，力量，燃燒脂肪，還是提升運動表現，硬拉都是一個你不容錯過的練習。同時，硬拉也是一個對技巧要求非常高的動作，動作中稍有差池就會出現問題。

如果你沒有注意你硬拉的技術，一不小心你可能就會破壞你所有的努力。當你在錯誤動作上訓練，你所建立的能力都是在錯誤的動作上，雖然你還是可以練的很強壯，但你就不會知道怎麼正確的發力，並且常常容易受傷。今天要給大家帶來幾個硬拉的常見錯誤以及修提示幫助你更好的硬拉。

腳的位置：站的寬度在你的骨盆(hip)寬到肩膀的寬度之間，太寬的站姿會散失功能性，造成駝背圓肩，除非你是做相撲硬拉 (Sumo Deadlift) ，手是放在兩腿之間。

背部：保持背部平坦、脊椎自然的排列姿勢是最理想的，駝背或拱背會造成不必要的張力和過多壓力在背上，甚至造成傷害。頸部的姿勢也是一樣，頸部和脊椎成自然的一直線(不要抬頭)。

肩膀：肩胛骨因該要內收，幫助你維持自然的脊椎姿勢。當你的肩膀前伸，你的脊椎就會容易妥協變成駝背。

髖主導：很多人容易把硬拉做成「蹲」的動作。硬拉它是一個"hip hinge"動作("以髖關節做動作的樞紐，重量跟張力因該是負荷load落在臀部肌群和腿後肌群上，做這個動作時你會覺得臀肌、腿後肌整個背後鏈posterior chain是有一個張力感覺緊緊的")，而不是蹲的動作，因此 chest up, butt down position (蹲的動作)是不正確的，因為這樣就不是用背後鏈posterior chain去拉起重量。因該要膝蓋微彎，但動作主要是hip hinge，腳跟到膝蓋(也就是你的脛骨)垂直地面(重心放在腳跟)，同時保持背部平坦，你動作正確的話你的胸部會在你腳指的正上方，並且脊椎在自然的姿勢。

跟杠的距離：小腿輕輕碰到杠，距離不因該超過3或5厘米，太遠會容易造成駝背或用下背去舉起重量。

由於重量變重，你會覺得需要額外的力量，於是就開始駝背並且彎曲你的手臂想要用更多上半身的力量去拉起重量，為了防止這種情況，保持你的核心用力收緊，啟動時專註在重心放在腳跟去推動，並且把你的髖部鑽進杠(這是一個感覺，不是真的鑽到杠底下)。

離心(返回)階段：在動作往下時很容易會太早彎屈膝蓋想要蹲下去，這不只會回到錯誤的姿勢，還會造成下背的壓力。正確的動作應該是hinge hip臀部先往後(膝蓋微彎)，直到杠降下至低於膝蓋，在繼續直線往下，杠是垂直移動的，動作跟往上拉是一樣的只是他是反過來往下。

點擊展開全文

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！