關於失眠問題最全面的一篇文章

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一

失眠通常指患者對睡眠時間和（或）質量不滿足並影響日間社會功能的一種主觀體驗，常表現為人睡困難（入睡時間超過30min）、睡眠維持障礙（整夜覺醒次數≥2次）、早醒、睡眠質量下降和總睡眠時間減少（通常少於6h），同時伴有日間功能障礙。接下來具體介紹下失眠。

01 失眠按病因分類

原發性失眠通常缺少明確病因，或在排除可能引起失眠的病因後仍遺留失眠癥狀，主要包括心理生理性失眠、特發性失眠和主觀性失眠三種類型。原發性失眠的診斷缺乏特異性指標，主要是一種排除性診斷。當可能引起失眠的病因被排除或治癒以後，仍遺留失眼癥狀時即可考慮為原發性失眠。

繼發性失眠包括由於軀體疾病、精神障礙、藥物濫用等引起的失眠，以及與睡眠呼吸紊亂、睡眠運動障礙等相關的失眠。失眠常與其他疾病同時發生，有時很難確定這些疾病與失眠之間的因果關係，故近年來提出共病性失眠的概念，用以描述那些同時伴隨其他疾病的失眠。

02 失眠按病程分類

失眠按發病時間分為急性失眠（病程＜1個月）、亞急性失眠（病程為1-6個月）和慢性失眠（病程≥6個月）三種。

03 失眠的診斷（ICSD-3）

慢性失眠的診斷必須符合以下1-6個條件：

1.以睡眠障礙為主要癥狀，包含以下癥狀之一或更多：1）入睡困難；2）睡眠維持障礙；3）早醒（較預期最後覺醒時間早）或易醒、多夢，且醒後難以入睡、睡眠質量下降或日常睡眠晨醒後無恢復感或醒後感不適；4）按時睡眠困難；5）無父母或照料者干預睡眠困難（兒童及老人多見）。

2.患者主訴存在至少下述一種與睡眠相關的日間功能損害：（1）疲乏、白天睏倦或全身不適；（2）白天注意力不集中、注意維持能力或記憶力減退；（3）學習、家庭、工作和（或）社交能力下降；（4）情緒紊亂或易激惹；（5）日間思睡；（6）行為問題（衝動、過度活動、進攻性）；（7）減低：興趣、積極性、主動性、精力減低；（8）頻繁出錯及事故；（9）過度關注自己的睡眠問題或對睡眠不滿意。

3.睡眠-覺醒問題不能單純用睡眠時間不足或睡眠環境不良解釋。

4.在有條件睡眠且環境適合睡眠的情況下，睡眠紊亂或相關日間癥狀至少發生3次/每周。

5.睡眠紊亂或相關日間癥狀持續至少3個月。

6.睡眠-覺醒困難不能用其他睡眠障礙解釋。

04 嚴重程度分級

1、輕度:偶發，睡眠時常驚醒或睡而不穩，晨醒過早，但不影響工作或影響較小；PSQI得分在7～11分者；

2、中度:每晚發生，睡眠不足4小時，但尚能整持工作，伴一定癥狀(易怒、焦慮、疲乏等)；PSQI得分在12～16分者；

3、重度:每晚徹夜不寐，嚴重影響生活質量，臨床癥狀表現突出，難以堅持工作；PSQI得分在17～21分者。

05 療效評估

以2個月或2個療程為臨界：

1.治癒:睡眠正常，伴隨癥狀消失，隨訪一月無複發。

2.好轉:睡眠時間延長，伴隨癥狀改善。

3.見效:患者精神狀祝及伴隨癥狀有改善。

4.無效:癥狀無改變。

一

失眠可由於如呼吸暫停綜合征、甲狀腺功能亢進、疼痛等軀體疾患引起，也可由於如抑鬱症、躁狂發作、精神分裂症等精神疾病或重大事故等精神（壓力）過度緊張等精神原因引起。目前，失眠的治療主要包括對因治療及對症治療兩大方面，本文作一初步介紹：

一、病因治療

01 正確感知睡眠質量

正確感知睡眠質量，必要時可進行睡眠監測。很多失眠患者都在一定程度上過分的放大自己的睡眠問題（即表現為主訴與睡眠監測數據不符合）。這類患者需正確看待自己的睡眠質量，必要時行睡眠監測，給自己積極的心理暗示，樹立健康的心態，可有效的糾正對自己睡眠質量的錯誤感知。

02 正確對待失眠

指導患者以平常心態對待失眠，正確看待我們所需要的睡眠時間。其實只要睡眠質量高，每晚少睡一兩小時並不會對日常生活造成明顯的困擾，也不會改變我們的生活質量，其中相當部分失眠患者主訴日間生活並未受到顯著影響，這部分患者雖然主訴睡眠時間減少，這可能是由於他們在熟睡時的睡眠質量較高。

03 調整床上時間，避免醒後賴床

調整睡眠習慣，通過減少床上時間來提高睡眠效率（實際睡眠時間/床上時間）。在沒有睡意時一直躺在床上，對接下來的睡眠可能造成一定的負面作用。如果躺在床上睡不著，可起來走動一下或者看看書報等。同時，失眠者應盡量避免早晨醒後賴床這一不良習慣。

04 調整心態

影響睡眠的因素很多，如來自工作或生活等各方面的精神壓力、情感因素、家庭變故、重大事故等，這些都可能嚴重影響睡眠質量。針對這類病人，可根據患者的的具體情況進行有目的地辨證施治、因人施治，幫助患者減少來自各方面的心理應激因素，改善患者失眠後的心理癥狀，引導其增強對夜間睡眠的信心。

同時，失眠者應多與人交流，保持樂觀的生活態度，切勿封閉自己，否則將增加負面情緒，從而加重失眠癥狀。

05 學會傾訴

失眠往往會伴隨著沮喪、氣憤、委屈、悲傷等一系列負面情緒，負性情緒好比洪水，如果你只知道去堵，那麼總有一天，洪水會沖毀你的大壩。因此，我們應該向親人、朋友或者心理治療師及時地將這些負面情緒表達出來，或者找個地方大聲吶喊，將這些負面情感大聲發泄出來，或者通過其他任何形式表達出來，而不應該悶在肚子里。

06 適當運動

失眠者可培養興趣愛好，專註於自己感興趣的事情可以讓患者保持身心愉悅，這將轉移失眠者對睡眠過分關注的注意力，讓失眠者沒有多餘的心思過度關注自身的睡眠問題。

失眠者可進行飯後散步，女性可參加如廣場舞等集體活動，同時在周末可適當進行一些野外運動，吸收新鮮空氣，這些都是較好的減壓方式，同時運動後身體的疲倦也能促進夜間進行良好的睡眠，但盡量睡前2小時內劇烈運動。

07 飲食調節

失眠者睡前可飲用溫牛奶促進睡眠，平時可多食用蘋果、香蕉等含芳香味類水果，既有鎮靜作用，又能抑制大腦皮質的過度活動，有利於失眠者進入睡眠狀態。

控制咖啡、茶的攝入量，並在睡覺前的至少8小時內避免飲用；不要藉助飲酒來催眠；晚飯進食容易消化的食物，避免過飽或過飢；睡前避免進行過度興奮的活動，如看動作或驚悚電影、聽搖滾音樂等。

08 避免午睡

午睡現已成為我們絕大多數人一個必不可少的習慣，但失眠者進行適當的午睡休息後，可能對夜間睡眠造成一定的負面影響，加劇失眠感，因此，失眠患者可根據自己的實際情況適當改掉午睡習慣。

二、對症治療

01 藥物治療

於治療失眠的藥物主要為苯二氮卓類及抗抑鬱類藥物，很多患者擔心藥物副作用較治療失眠的藥物主要有安定類安眠藥（如艾司唑侖、氯硝西泮等）和非安定類安眠藥（如佐匹克隆、唑吡坦等）。除此以外，還有一些有鎮靜催眠作用的抗抑鬱葯、抗精神病葯，如米氮平、喹硫平等。因為這些藥物各有特點，所以患者要在醫生指導下使用，切忌自行亂服藥。關於安眠藥的使用，我們要知道使用原則，那就是：「按需、間斷服藥」。「按需」有兩層含義，一是如果確實需要服用，那就服用，千萬不要因為擔心藥物副反應而強忍著失眠的痛苦；二是如果睡眠已經改善，不再需要安眠藥，則減少甚至停止安眠藥的使用。「間斷」服藥是指不要長期連續使用同一種安眠藥，因為安眠藥如果長期連續服用，很容易出現耐受、依賴等。

詳見我們既往文章：[科普] 治療各類失眠藥物的選擇及用法

02 正確看待藥物治療

目前用於治療失眠的藥物主要為苯二氮卓類及抗抑鬱類藥物，很多患者擔心藥物副作用較大而不敢用藥。

如失眠癥狀對日常生活和工作不造成任何影響，失眠者也並不苦惱於失眠癥狀，可暫時不服用藥物。倘若失眠癥狀嚴重或一定程度上影響日常生活和工作，失眠者需嚴格按照醫囑服用藥物，降低失眠的負面影響並控制失眠的惡化。目前普遍認為，藥物雖有一定副作用，但這種副作用對身體的傷害遠不如失眠的影響。

03 行為治療：條件刺激控制療法

失眠患者進入卧床後，大腦反常興奮而難於入睡，刺激控制治療目的在於糾正這種不良條件反射，重新建立床與入睡之間的條件反射。

具體做法：第一、當卧床不能入睡時便起床並離開卧室，不要一直躺在坐在床上看書或躺在床上，只有當有困意時再回卧室；重複上述步驟直至入睡。第二、無論自我感覺夜間睡眠質量如何，每天定時起床；白天避免睡覺，即使需要午睡，時間都必須控制在20至30分鐘內。

詳見我們既往文章：行為干預緩解失眠：刺激控制療法

04 行為治療：放鬆訓練治療

目的：減輕睡前軀體緊張和在睡眠期間出現的干擾睡眠的興奮性思維。具體做法：

第一、調整最舒服的睡眠姿勢；

第二、閉眼，然後深吸氣，緩慢呼氣；

第三、緩慢呼氣時，感受雙肩下沉，肩部肌肉放鬆；

第四、繼續深吸氣，然後緩慢呼氣，感受肩膀下沉、放鬆的同時，感受肌肉放鬆逐漸擴展到上肢、指尖、軀幹、下肢、腳趾等部位；

第五、繼續深吸氣，緩慢呼氣，感受肩膀、軀幹、四肢的肌肉放鬆，頸部和頭部也同時得到放鬆；

第六、繼續幾個循環的深呼吸，緩慢呼氣時感受全身肌肉的放鬆，感到全身放鬆、心情平靜時，便可入睡。

或者重複三個呼吸步驟：吸氣、屏氣、呼氣。

具體做法：「緩慢深吸氣三秒鐘」-----「吸足氣後，屏住氣，維持大概5-7秒鐘」-----「緩慢吐氣4-6秒鐘」。

05 行為治療：睡眠限制療法

1養成記錄睡眠日記的良好習慣

每天記錄當晚的上床時間、起床時間、實際睡眠時間、上廁所次數、覺醒次數、上床至第一次睡著時間以及其他可能影響睡眠的因素，然後計算出當晚的平均在床時間（起床時間-上床時間）、睡眠時間（實際睡著的時間）、睡眠效率（睡眠時間/在床時間X100%）等關鍵數據。

2調整床上時間，避免醒後賴床

調整睡眠習慣，通過減少床上時間來提高睡眠效率（實際睡眠時間/床上時間）。在沒有睡意時一直躺在床上，對接下來的睡眠可能造成一定的負面作用。如果躺在床上睡不著，可起來走動一下或者看看書報等。同時，失眠者應盡量避免早晨醒後賴床這一不良習慣。

3制定計劃，計算出在床時間

根據以往的睡眠日記，根據自己的實際情況大概制定睡眠計劃，並根據實際睡眠時間和理想的睡眠效率（>90%）來計算出合理的在床時間（即睡眠時間/90%)。

通過計算出的在床時間，再確定好上床時間及起床時間（在床時間=起床時間-上床時間）。而起床時間可以通過鬧鐘固定。

但值得注意的是，卧床的時間不能低於4小時。此外，不管什麼時候上床，不論是否睏倦，每天都必須同一時間起床，而且切記不要在白天打盹或午休。

4根據自身實際情況，再次調整上床時間

經過一周的行為治療後，如果上周平均每晚的睡眠效率>90% 以上，則下周可提早15－30分鐘上床；

如果上周平均睡眠效率介於80－90%之間，則下周維持原來時間；

如果上周平均睡眠效率

以此類推，以後的床上時間可以根據自己對睡眠的滿意度及睡眠效率進行調整，一般不建議過於密集頻繁的進行調整。

5維持良好的睡眠習慣

根據上述原則，通過周期性調整上床時間及起床時間，直至達到自己認為足夠的睡眠時間。值得注意的是，今後應嚴格執行上床及起床時間，養成良好的睡眠習慣，維持良好的睡眠規律。

詳見我們既往文章：睡眠限制療法

06 行為治療：自我療法

非藥物治療對許多疾病而言都非常重要，但這種非藥物治療往往會被病人所忽視。常見的病例如高血壓、糖尿病、高血脂等疾病，有特效藥嗎？迄今為止沒有。這些疾病均需要結合非藥物治療（如生活方式、心理調整等），而不能僅依賴藥物。失眠也一樣，非常需要我們的自我管理。

那麼如何管理好自己的睡眠，不再輾轉反側不得眠呢？

具體詳見我們既往文章：失眠患者的自我療法

責編

劉碧霞，戴西件

編輯團隊（按姓氏拼音排序）

戴西件,李海軍,劉碧霞,李偉光, 黎超，羅慧娉,周保松

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