腹肌訓練不容易，只因為你的腰椎前屈受限沒有解除

接觸瑜伽已經有一段時日，感覺到身體確實發生了很大變化。尤其是身體的感知能力明顯提升了。之前很長一段時間內，如果想要控制尾骨內收，始終找不到感覺，現在不僅在訓練時能找到感覺，且無論什麼情況下，只要想控制尾骨，都很容易實現。

瑜伽練習過程中，非常強調骨盆控制和呼吸控制，控制骨盆，就是控制人體的重心（因為人體重心就在第二骶椎的前方），控制呼吸就是控制整體的協調發力。這種協調發力跟競技體操中的「控」很相似，但與武術的協調發力又不同。前者更多強調肌肉協同發力維持穩定，而武術的協同發力追求的是肌肉關節的整體聯動，最後在肢體梢節處達到最大速度（攻擊）。

瑜伽中的這種協同發力要求很強的腹肌控制能力作為根基，這就需要全面的腹肌訓練（腹直肌、腹內、外斜肌、腹橫肌）。目前能找到的腹肌訓練方法很多，也很全面。但是，有一點很關鍵卻被忽略了，那就是脊柱的前屈功能，如果脊柱的前屈活動受限，即使很努力，也不可能練出飽滿且輪廓明顯的腹肌。任何訓練都是從評估開始，沒有評估的訓練指向不明確，不但收效很小，而且還會導致損傷，健身教練在這一環節的作用就顯得尤為重要了（因此，請不要排斥健身教練）。腹肌訓練的評估最主要的就是脊柱腰段的前屈功能是否良好。

就脊柱整體而言，具有三個平面的活動功能，即矢狀面上的屈伸、額庄面上的側屈以及水平面上的旋轉。如果只關注每兩節椎骨之間的相互運動，其活動幅度是很小的，但是，若將多個椎間關節的運動全部考慮在內，那這些關節的累積運動，其幅度是相當大的。

脊柱總體的屈曲幅度為110°，總體伸展幅度為140°，其中腰椎段的屈曲幅度為60°，伸展幅度為20°。

因為腹直肌的主要功能是使脊柱屈曲，如果脊柱的屈曲功能受限，那腹直肌的一部分肌細胞就無法被啟動收縮。具體說就是，如果脊柱前屈功能良好的情況下，腹直肌的所有肌細胞都會參與收縮完成前屈的動作；但如果脊柱的前屈功能受限，達不到該有的正常幅度，這時，勢必就不需要腹直肌的所有肌細胞收縮就能夠完成受限的前屈動作，只要前屈的活動受限不解除，腹肌不被啟動的部分就不可能被刺激到，也就不可能發展出來。就像腕關節骨折的人，小臂會很快萎縮，就是因為腕關節功能受限，肌肉得不到應有的刺激，但骨折癒合後，腕關節的活動功能恢復，萎縮的肌肉很快又能恢復。因此在練習腹肌之前必須解除脊柱的前屈功能受限問題，尤其是脊柱腰段。

臨床上脊柱前屈受限多發生於腰段，因此，下面就介紹幾個改善脊柱腰段前屈受限的動作：

1、半程後滾翻;如上圖所示，達自己最大限度，在該位置維持20—30秒。要點：整個過程小腹收緊並提肛（也就是道家所說的上提穀道），保持順暢的呼吸，拉伸感位於圖中綠色橢圓部分，支撐點在兩肩而非頸椎。

2、自體旋轉；如上圖所示，達自己最大限度，在該位置維持20—30秒。要點：左手壓右膝，左肩不能離開地面，整個過程小腹收緊並提肛，保持順暢的呼吸，拉伸感主要集中在脊柱的腰段。交換至對側重複。

3、動作三，如圖片所示，達自己最大限度，在該位置維持20—30秒。要點：左手背貼於後背，左邊胸打開，整個過程小腹收緊並提肛，保持順暢的呼吸，重點感受腰側後方的拉伸感。交換至對側重複。

每次訓練根據自己對腹肌的渴望而決定訓練量的大小（三個動作交換著練，但每次不能超過30分鐘）。推薦每次交替練習10分鐘，如果沒有特殊情況（損傷），堅持2周，就基本能恢復脊柱腰段的前屈功能，如果訓練過程中的提肛與收腹做得很到位，2周以後你會發現腹部的變化會使你感到驚訝。該練習應該安排在訓練前，熱完身就可以進行，決不能在早晨起床時訓練，練習過程切勿急躁冒進，你永遠是和自己賽跑的人，因冒進而損傷得不償失！

暫時就寫這些吧，接下來會寫「如何在短期內讓腹肌的輪廓凸顯」。

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