食事求是︱一日三餐必吃的這種食物，原來營養「功高蓋世」！

摘要

穀類在人類進化的過程中提供了充足的能量，保證了人類大腦的進化，說其「功高蓋世」並不為過。

在我們的膳食里，穀類被稱作「主食」，一日三餐都離不開它。

常見的穀類有大米、小米、小麥、高粱、蕎麥等等。穀類對人們的最大貢獻就是為我們提供身體所需要的能量。每當我們吃進50克米或者面所製作的米飯、饅頭、麵條或粥類，就可以從中獲得約730千焦的能量。

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穀類在人類進化的過程中提供了充足的能量，保證了人類大腦的進化，說其「功高蓋世」並不為過。

穀類還提供相當數量的B族維生素和礦物質，此外還有少量的膳食纖維。

目前我國居民膳食中60%~80%的能量是由穀類提供的。以肉類和油脂為主要能量來源的西方膳食正面臨高發生率的冠心病、高脂血症的嚴峻挑戰。英美科學家均看好東方膳食的益處，建議其國民增加穀類食物的攝入。

但是穀類中蛋白質的營養價值較低，並且缺乏賴氨酸，因此在進食穀類時應搭配著雞蛋、瘦肉、牛奶、豆製品等食品，發揮互補效應，提高穀類蛋白質的營養價值。

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由於穀類中的B族維生素以及礦物質均存在於外胚和糊粉層中，因此穀類加工越精，營養成分損失就越大，膳食纖維和鉻、維生素等的損失也越大。為了保留穀類中原有的營養成分，穀類的加工精度應適當。在做飯前淘米時應盡量減少搓洗，更不要把米浸泡很長時間後再淘洗，以減少營養成分的損失。

北京協和醫院臨床營養科

於康教授

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