科普：每天活動半小時 死亡真能遠離你

一、保護頸椎要養成9個好習慣

家長由於工作繁忙，常讓孩子玩智能手機或平板電腦。然而，未成年人脊柱發育還不成熟，長時間低頭不僅嚴重影響脊椎健康，還會影響發育。近年來，頸椎病的發病率逐漸上升，發病年齡有年輕化趨勢，這跟低頭族的興起脫不了關係。有些朋友頸椎活動時咔咔響、經常疼痛，檢查發現頸椎退變，骨質增生；有些20歲的小伙，卻長著40歲的頸椎。那麼，怎樣緩解頸部不適、延緩頸椎衰老，預防頸椎病呢？大家可以和孩子一起改掉傷害頸椎的壞習慣，養成9個好習慣，保護頸椎昂首挺胸 避免長時間低頭或將頭部伸向前方，少低頭看手機。一定要減少孩子們看智能手機或平板電腦的時間，同時看書寫字也要注意姿勢，每隔半個小時要放鬆頸椎，左顧右盼一下。如果工作以坐著為主，坐著的時候應該保持頸椎中立的位置，目光平視（可能需要調整電腦顯示器的高度），雙肩自然下垂，腰部應該有支撐。定時活動頸椎 開車、打牌、看電視、看電腦，每隔半小時到一小時就要抬頭活動頸椎，放鬆頸部肌肉幾分鐘。如果可能，伸個懶腰，走動走動，活動一下脖子和腰部，讓肌肉放鬆。已經有頸椎腰椎不適的小夥伴們，不妨在手機上訂個鬧鐘，提醒自己每半個小時活動一下。注意保暖 高溫天氣要避免空調、電扇的冷風直接對著頭頸部吹，以免局部溫度過快降低，血管收縮、痙攣，導致肌肉和神經缺血，頸椎僵硬、疼痛。 選擇一個合適的枕頭 枕頭的作用實際上是保護頸椎，支撐頸部肌肉，讓其放鬆休息。枕頭的高度應能保持頸椎的生理前凸。習慣仰睡的人，枕頭高度應與自己的手掌寬度差不多；習慣側睡的人，枕頭高度應與自己的單側肩膀高度差不多。但是也不可一概而論，有時候需要多試試。選擇合適的床墊 床墊要軟硬適中，躺在床上，脊柱應該能保持中立位置，而不是陷入床墊，反之，太硬了也不好。如果一覺醒來，感覺頸肩部酸痛或者腰酸背痛，就說明您可能要換床墊了。小心防範頸椎的突然受傷 開車時注意避免突然剎車。體育活動要循序漸進，避免突然從事對抗激烈的運動。避免坐速度較快的過山車，容易造成頸椎揮鞭樣損傷，誘發頸椎病，甚至導致癱瘓。加強頸部肌肉的鍛煉 頸椎各方位活動鍛煉，增強肌力，有助於穩定頸椎，延緩退變。鍛煉時一是要緩慢、勻速運動，不要忽然用力；二是不要追求過大的活動範圍。如在鍛煉中出現不適，請及時停止游泳 動作比較規範的游泳（蛙泳、仰泳，尤其是自由泳）有利於頸椎康復，否則會適得其反。

二、科普：每天活動半小時 死亡真能遠離你

健身、散步、走路上班或是做家務，不管什麼形式的活動，只要保證每天動起來的時間至少半小時，或是一周至少2.5小時，就可以幫助人們預防心臟病，遠離死亡風險。

這是加拿大、中國等國研究人員近日在英國《柳葉刀》雜誌上報告的一項最新研究成果。

這項國際研究的對象涉及全球１７個國家的１３萬人，其年齡介於３５歲至７０歲之間。調查結果顯示，即使不去健身房運動，只是走路上班、午餐後散步或是做家務，只要每天動起來的時間能達到半小時，或是一周堅持運動２.５小時，也能使心臟病風險降低２０％，死亡風險降低２８％。如果人們每周快步走的時間能達到７５０分鐘以上，更可以將死亡風險降低３６％。

領導研究的加拿大西蒙·弗雷澤大學的斯科特·利爾指出，去健身房鍛煉當然很好，但走路上班、飯後散步、做家務等活動不受時間和地點限制，更易為人們所接受和堅持。

此外，利爾介紹說，一些旨在防治心臟病的手段，例如食用更多的蔬菜和水果或服用某些藥物，對世界上的貧困人口來說是難以獲得的。但步行不用花錢，還能給健康帶來顯著好處。

世界衛生組織建議，１８歲至６４歲的成年人每周應該運動至少２.５小時。但利爾說，全球四分之一的人並沒有達到這個水平。

三、養好骨頭才長壽！健骨操，做起來

女30男40就該護骨了人體骨量在35歲開始走下坡路，40歲到59歲是人一生中骨骼疾病風險升高最快的時期，50歲以後，平均1/3的女性、1/5的男性將遭遇一次骨折。「如果將骨骼比作蓄水池的話，女性在30歲之前、男性在40歲之前，是不斷的向裡面蓄水的過程，水池蓄得越滿，貯備的骨量就越多;到達一定年齡之後，水池裡的水開始不可避免的流失，蓄水的能力逐漸減弱，等到蓄水的速度小於流失的速度，就等於坐吃山空。」北京朝陽醫院骨科主任醫師劉清和強調，應當在達到峰值之前盡量多「蓄水」。10分鐘搞定健骨操健骨，除了吃高鈣食物，運動也是一項不花錢的好方法。為此，北京體育科學研究所的運動醫學專家們，根據骨骼與運動的關係，製作了一套健骨操。上手貼手膝、側步跳轉體、前後髖屈伸、協調動全身、左右側展體、提踵震後跟、展臂髖開合7個小節，只需要5～10分鐘就能夠輕鬆完成。抬腿、舉臂、弓步、屈膝、跳躍，健骨操能夠調動身體各個部位，在強健骨骼的同時，還能鍛煉肌肉力量、增強肌肉和關節的協調能力和人體平衡能力。此外，健骨操節奏緩和，也非常適合中老年人鍛煉，能有效預防骨質疏鬆，降低老年人摔倒骨折的風險。給骨關節溫柔呵護除了健骨操之外，劉清和建議，每周可以進行3～5次強度比較低，但持續時間較長的有氧運動，如步行、慢跑、游泳、騎自行車、瑜伽等，尤其是游泳，在浮力的作用下可以減少對關節的損傷，非常適合做健骨運動。在日常生活中，應及時對骨關節進行養護，比如穿戴護膝等保護關節的彈性套;女性多選穿柔軟、有彈性的「運動鞋」，盡量避免長時間穿著高跟鞋;爬山時使用手杖、助步器等協助活動，減輕受累關節負荷等等，都能夠養護關節。此外，攝取足夠的鈣和維生素D是骨質疏鬆防治的重要措施。劉清和介紹，經常曬太陽可以促進自身維生素D合成以促進鈣的吸收。食用芝麻、河蝦、豆腐、油菜心、扇貝、排骨等含鈣量較高，魚肝油、牛奶、動物肝臟、蛋黃類等富含維生素D的食物，也能夠有效地保護骨骼。

四、6大運動 助你擁有超吸睛緊緻小腹

1. 腹式呼吸深呼吸使肌肉得到放鬆。平躺，雙腿伸長併合攏，手臂垂於體側，深吸氣使腹腔充滿空氣，然後腰部緊貼地面，呼出腹腔中的空氣。重複以上動作並維持幾秒鐘。先進行3秒、5秒、6秒，再循序漸進的增加呼吸時長。該動作看似普通，卻是腹式呼吸的重要動作，也可以以坐姿進行練習。為了使效果更佳顯著，還應進行橫肌練習。例如平板支撐，可以使肌肉得到持久的收縮從而達到緊緻小腹的效果。2. 傳統的平板支撐利用肘部進行支撐，雙手分開與肩同寬，腳部分開並繃緊，身體與腿呈一條直線，臀部也與身體持平，既不凸起也不凹陷。整個身體保持水平是該動作的難點。起初，該動作只需維持30秒，然後慢慢延長時間。3. 模擬登山動作為了給平板支撐增添更多樂趣和活力，亦可以抬高手臂、放下手臂兩個動作交替進行。還可以模仿登山動作，用手臂支撐，一條腿伸直，另一條腿曲起貼近上半身，臀部儘可能不要抬起。4. 平衡運動為了更好地訓練臀大肌，腳部不要接觸地面。正確的姿勢是身體既不彎成弓形也不隨手臂移動而旋轉。腿部繃緊，膝蓋彎曲。兩手將健身實心球或是抗力球舉於胸前，從左向右來回移動並藉助繃緊的腿部維持平衡。鍛煉斜肌和我們想像中的不同，這並不能解決脂肪堆積問題，只有通過合理、平衡的飲食才能解決脂肪問題。通過一些動作鍛煉淺層肌肉是同樣重要的，例如旋轉、挺直脊背等。5. 側平板支撐為了練出更加緊實的小腹，可以交替進行側平板支撐、平板支撐和攀爬3項訓練。繃緊手臂、肩膀和大腿，身體和大腿呈一條直線，盆骨既不高也不低。進行45秒的平板支撐，再進行45秒的側平板支撐即為一組，每天清晨不間斷的堅持3組練習，效果立竿見影。為了加大難度，你也可以在側平板支撐時抬起一條腿。人人都想通過鍛煉肌肉擁有巧克力腹肌。淺層肌肉群是可見的，並沒有被脂肪層所掩蓋。因此，為了擁有巧克力腹肌，我們不能隨心所欲、毫無節制的吃東西。6. 仰卧起坐女性適合進行仰卧起坐練習。首先放鬆會陰，然後固定雙腳，雙手分開至於耳後，向前看。上體不應彎曲，挺直肩胛和胸部;不應收回下頜，因為頸部受力後肌肉無法正常收縮;手不應置於腦後，因為手不能對頭部施加推力。可將手環抱住肩膀。每次做3組仰卧起坐，每組15個。需要注意的是，運動的同時，也要正確飲食，雙管齊下即可擁有緊緻小腹。

五、10種平板支撐進階玩法 每天玩出新花樣

1、基礎動作：平板支撐以前臂和腳趾為支撐，身體呈一條直線。如果身體沒綳直，可能會導致背疼。腹部收緊，身體挺直。逐漸延長時長。起初，堅持20秒，然後堅持30秒、40秒、1分鐘、1.5分鐘以此類推。2、側平板支撐以手臂為支撐可伸直也可彎曲，綳直手臂一側的腿也應綳直。腿部、上身和頭部呈一條直線。另一條手臂抬起。維持該動作，時間越長越好。每天，要比前一天堅持的時間稍長一些。側平板支撐和平板支撐交替進行效果更佳3、鍛煉腹部和手臂握住小啞鈴進行平板支撐，手臂伸直。抬起一條手臂，然後換另一條手臂。該動作不僅需要控制背部和腹部還能鍛煉手臂。效果簡直立竿見影!4、緊緻臀部最佳選擇手臂伸直維持平板支撐動作，你能感覺到腹部和腰部收緊了嗎？此時，抬起一條腿並綳直，維持10秒鐘後換另一條腿。無需將腿抬得過高，身體不要彎曲，這只是一次練習，並不是社交軟體上的瑜伽比賽!5、腹、背、臀的肌肉練習按照以上步驟練習，再增加一個輔助動作，抬起左手和右腿，然後抬起右手和左腿。收緊束腹帶，盆骨不要移動。腿、盆骨、脊柱、手肘和手臂保持一條直線，輔以呼吸。每個動作維持30秒鐘，循序漸進地延長時長6、練習腹部和手臂恢復到基礎的平板支撐動作維持30秒，抬起伸直的手臂，前臂恢復原位，身體其他部位不要彎曲。該動作能鍛鍊出堅實的腹部、肱二頭肌和斜方肌7、著名的登山步手臂伸直，與肩同寬，身體不要彎曲。然後，不要移動盆骨，身體保持平衡，抬起膝蓋靠近胸部，然後換另一側。該動作可調動整個束腹帶以及髖關節的提肌，心臟、小腿都會產生酸痛感，但是保持適當的頻率才能充分燃燒卡路。該動作維持2分鐘後，休息30秒，換另一側。8、和脂肪堆說bye bye做完平板支撐和側平板支撐後也要鍛煉一下隱藏起來的脂肪堆。初始動作是側平板支撐，用前臂和同側腿支撐，身體呈直線。然後盆骨貼近地面但不要接觸地面，抬起。起初，我們覺得臀部過於沉重，隨著練習的增加，這種感覺會消失。該動作維持30秒，進行2到3次即可9、活力側平板支撐起始動作為側平板支撐，下方的腿伸直觸到另一側手指。該動作利於增強心臟功能10、高階新花樣手掌接觸地面，手臂彎曲然後伸直手臂。隨著不斷深入的練習，手臂彎曲程度增大，循序漸進的增加難度。很快，你會擁有平坦的小腹、緊實的手臂和完美的胸部。只要你堅持練習，就可以擁有完美身材!切忌不要因為做了一些運動就大快朵頤，要想擁有完美身材，注重飲食同樣重要。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 平板支撐 的精彩文章: