活用公園小區里的健身器械 哪裡都是你的健身房

1、反向划船

主要鍛煉背部肌群和肘曲肌。如果你的下背部經常彎曲，你可以採用動態伸展來提高髖部靈活性。而且能夠改善塌肩。塌肩通常是與肩胛骨張開相聯繫的，反式划船能夠使你的肩胛骨回到正確位置。

具體做法是：找矮一點的單杠，把腳往前伸，核心收緊，身體打直，做划船動作。注意胸部先移動。不要使腹部或頭部先移動。下巴保持靠近身體，胸部先移動，肩胛骨靠後、靠下。擠壓肩胛骨。胸部先移動，肩胛骨靠後、靠下，在動作頂點收緊上背部。保持緊張。從肩到踝成一條直線。自始至終使下背部和腹部保持緊張。在動作起點確保手臂充分伸展，在動作頂點擠壓肩胛骨。

2、雙杠撐體

這個動作是男子競技體操的入門級動作，名字就叫支撐背水平，在雙杠、吊環上很常見。主要鍛煉下胸肌，同時也會很好的鍛煉到肱三頭肌和三角肌前束。

具體動作是：雙手握杠，以手臂將身體向上支撐住，挺胸、收腹。手肘慢慢彎曲，身體下降，在最低位置時，頭部向前引，兩肘稍向外展，這時應該感到胸肌拉長伸展。用胸肌的力量，收縮撐起兩臂，使身體上升直至兩臂伸直；當上臂超過雙杠的水平位置時，臀部稍向後縮，上身低頭含胸。在兩臂伸直的時候，胸大肌處於收縮緊繃的狀態。重複練習以上步驟。

3、分腿蹲

主要鍛煉：股四頭肌、小腿、臀部。

具體動作為：將後腳置於你身後的器械里。保持頭部朝向正前方，胸部挺起，膝蓋微微彎曲。這是動作的起始位置。彎曲膝蓋臀部降低身體，將自己向地面放低。保持身體重量落在腳跟上，在練習過程中保持良好姿態。在動作的最低端，反向運動，伸展臀部和膝蓋回到起始位置。

進行此動作時，後腳屁股前側（髖屈肌群）、膝蓋或腳踝會出現不適或拉扯感，遇到這情況時，你可以：

（1）在訓練前適度的進行按摩及伸展。

（2）修改動作（身體更為前傾，讓後腳屁股前側的拉扯感降低）。

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