想要你的肱二頭肌發達無比嗎？快來試試這4個彎舉變式

訓練營人人都愛練肱二頭肌，但肱二頭肌也有短頭與長頭之分，通過彎舉的角度不同，會不等程度地鍛煉到肱橈肌、肱肌與喙肱肌。

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而鍛煉的方法不外乎是利用啞鈴或杠鈴，搭配不同握法(錘握、反握、正握)來進行彎舉訓練，促進二頭肌成長。

乍看之下，二頭肌的訓練是簡單的舉起、放下，但如果在動作過程加點變化，二頭肌的發展可以更為全面!試試以下這些不同的動作，更進一步感受二頭肌吧!

Zottman Curls

呈站姿，雙手持啞鈴(掌心向上)垂放在身體兩側。確認腋下夾好，手肘盡量往身體靠。做彎舉動作，一旦啞鈴靠近肩膀，立刻將啞鈴轉成反握(手掌朝下)。

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接著做離心訓練，也就是慢慢放下啞鈴，回到起始位置。然後再把啞鈴轉成正握，也就是一開始的預備動作，如此重複。

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Zottman Curls這個動作，就是在一次動作中，通過不同角度的變化去刺激二頭肌。

彈力帶二頭彎舉

找一條阻力足夠的彈力帶，撐開到與握距相同，另一端則用腳踩住。雙手同時抓住杠鈴與彈力帶，進行二頭彎舉。

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做滿8次後，拿掉彈力帶，剩下單獨杠鈴做彎舉(一樣做夠6-8次)。

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最後再放掉杠鈴，只用彈力帶做彎舉直到力竭。

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彈力帶因為阻力大，彈回去的速度快，

所以你要更有意識的去控制速度。

此訓練是利用阻力遞減的方式，訓練二頭直到力竭。

窄握仰卧(反向)划船

仰卧(反向)划船是個難度不低的複合式動作，需要背部、核心及前臂相互配合。通過窄握，你可以更直接訓練到肱肌及肱橈肌。

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首先讓杠鈴高度約在你的臀部位置，接著坐在杠鈴下方，兩手反握，間距與肩同寬為佳，身體繃緊後使屁股離地。

腳踝、臀部、背部與頸部盡量成一直線。再用手拉起身體，讓胸部去靠近杠鈴，停留2秒再緩緩下放。

斜板二頭彎舉

常做的動作，但很有可能你做錯了，雙手伸直放在斜板上，確認胸部靠緊斜板，腋下夾住斜板，進行二頭彎舉。由於手肘向前伸直，會帶給前臂更多張力，在訓練的重量上應從輕開始。

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利用斜板卡在你的腋下，換句話說，不同於一般的彎舉會借力，斜板彎舉會迫使你必須完全專註在二頭肌(特別是二頭肌短頭的部分)的收縮上。

最後提醒

以杠鈴訓練二頭肌時，需考量身體結構的差異。有些人的上臂跟前臂的角度會有明顯外偏，呈現手肘外翻姿勢，這時如果用杠鈴做彎舉，手腕關節可能會產生壓力與不適。如果有這情況，建議使用W杠(EZ杠)可減少腕關節壓力。

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