為什麼受傷的總是你？如何安全健身？順序不能亂~
你有沒有過這樣的感受？
運動完後感覺身體某些部位更緊張
運動完後沒有渾身通暢的感覺
你有沒有過這樣的情況？
一運動就拉傷
運動沒多久就抽筋
甚至嚴重的像這樣？
為什麼會這樣？
那是因為你運動順序搞錯了
運動的正確順序
你運動前準備工作沒做好。如果把肌肉想像成一根皮筋，有些位置在運動開始前可能就已經打結了。如果拉伸只是把兩頭不斷地向兩側拽，那麼這個中間的結會越來越緊。你再運動，可能你這個中間的結會越來越緊，讓你越來越不舒服，這就是為什麼你在運動中、運動後會體驗有些部分特別難受，然後特別緊張。
怎麼樣去解決這樣的情況呢？一定要關注我們正確的運動順序應該是什麼。大部分情況下，你之前的運動順序有問題，才會產生這種情況。
正確的運動順序，第一步是你把你身體中所有剛才說的那種結打開，這時候就需要用到泡沫軸。 這個泡沫軸長的就像一個大擀麵杖，你需要先用泡沫軸給自己做個按摩，按摩的時候就會把這些結慢慢地打開。這些結都是你伏案工作，長時間緊張、僵硬的這些肌肉，先用泡沫軸先慢慢地給它放鬆開。揉開之後，你就會覺得輕鬆很多。
然後，下一步我們再做動態拉伸的訓練。 普通人大概做動態拉伸的時間是10到20分鐘，那麼專業運動員他們做的時間會更長，從30分鐘到60分鐘，熱身為比賽做準備。 再下一步就是你需要的專項訓練了，比如心肺有氧訓練，力量訓練，安排在這裡。最後結束的時候，再做靜態伸展。
尤其，需要特別注意一下你平時僵硬的肌肉。把這些肌肉找出來，單獨給它們做一下放鬆。這樣的整體訓練結束後，你的身體是非常輕鬆、舒適的。這才是一個好的一訓練。
如果訓練之後，你覺得有些關節不舒服，或者是身體發緊，那肯定是運動內容，或者是你的運動順序有問題，需要去調整。如果把你每次運動內容和順序都安排好了，那麼你的關節柔韌度也會越來越好。
什麼是動態拉伸和靜態拉伸
一說拉伸大家可能就會想到在單杠上去壓腿，長時間的壓腿。這些東西都叫做靜態拉伸。靜態拉伸的特點是你要保持一個拉伸動作靜止不動，大概15到30秒。它的優點是比較安全，而且你做完也會明顯感到你這個關節的運動幅度要比原來大。
但是，最近幾年很多研究都證實，靜態拉伸動作如果在你運動前做，不僅不能防止損傷，而且還會降低運動中的肌肉力量和反應度。所以，靜態伸展，很多人經常做的不一樣，不是在運動前的準備活動里做，而應該是在運動最後，在你做完運動做整理的時候才做這個靜態伸展才會有很好的效果。
如果運動前不做靜態伸展，那準備活動應該做些什麼呢？這時候我們就要講另外一種拉伸的方法了，它叫做動態拉伸。動態拉伸聽名字你就知道它的不一樣，一個是靜態，一個是動態。 動態拉伸不要求你保持一個拉伸動作靜止不動，而是連續地做一些拉伸動作，每個動作做到位，然後馬上換下一個拉伸動作。 在動態拉伸中，會活動到所有你應該需要運動的關節，你的踝關節、膝關節、髖關節，甚至到你的肩關節和肘關節都會活動到。
但我們往常的拉伸活動不會活動到很細的，比如說踝關節之類的。我們跑步中尤其需要我們的腳做一個屈伸的動作，但是你會發現我們之前所有的拉伸和準備活動都不會對腳做專門跑步的拉伸運動，所以它並不能有效地防止損傷，也不能有效地做準備活動。
在運動前做動態拉伸就可以有效地降低運動損傷。 動態拉伸可以讓你的身體更多關節參與到活動中，更快地提高體溫。而且動作沒有離開地面，沒有衝擊，可以很好地保護關節。
如何做動態拉伸
高抬腿跳：做2組，每組持續30秒。
▼
下蹲前踢：做2組，每組30秒。
肩部熱身：拉伸長期緊張的肩部
肩部的拉伸能放鬆肩部的肌肉，防止在運動時產生酸痛感，同時還可以幫助緩解肩膀的僵硬狀態。
肩部拉伸：做2組，每組持續30秒。
肩部放鬆：做2組，每組持續30秒。
脊背熱身：拉伸容易僵硬的背部
脊背的拉伸可以讓脊柱周圍的肌肉受到擠壓和伸展，全面放鬆脊柱和整個背部神經系統。
脊柱扭轉：左右做3組，每組持續20秒。
下背拉伸：做3組，每組持續20秒。
上背拉伸：做3組，每組持續30秒。
大腿熱身：放鬆腿部緊繃的肌肉
大腿伸展動作可以舒緩腿部的緊張狀態，緩解膝蓋酸脹、腿部肌肉酸脹等很多不適癥狀，使腿部更靈活，讓腿部肌肉得到充分拉伸，提升後續的運動效率。
大腿前側拉伸：做3組，每組持續20秒。
大腿後側拉伸：做3組，每組持續20秒。
千萬別小瞧運動「前戲」，
熱身，增強運動效果減少損傷；
拉伸，全面放鬆身體提高效率。
祝大家越騎越健康，越騎越快樂~
