本來設定了十一假期七天歡樂跑，結果剛實驗跑兩次，就喘得像條狗

沈馬結束後，相信很多人對自己的跑步能力又有了一個新的評估。雖然今年小尾巴沒有去跑，但是還是有關注，而且還夢到自己跑了全馬僅用了兩個小時。哈哈哈，真的是白日夢呀！你的十一假期想要怎麼過呢？你還在朋友圈裡天天曬美食、po 自拍嗎？誰還會羨慕你在海邊穿著比基尼曬太陽，抱歉，我們已經審美疲勞。小尾巴為你準備了一場十一歡樂跑計劃，你可以跟著我一起，也可以放棄暴飲暴食。

來一場上氣不接下氣的跑步

之前跑完那54公里越野賽後，整個身體機能很差，一直身體都處於調節狀態，體質很不好。也因為這樣，有一段時間沒有跑步，甚至看到跑步都有恐懼。

近期身體感覺好了不少，所以小尾巴連續鍛煉了15天核心訓練。為了測試自己的訓練對身體真的有幫助，前幾天去跑了五公里，結果，匹配速度竟然進了7，這是我之前運動從來沒有達到過的效果。

可是按照我之前跑步的經驗，很久不跑步，應該是氣喘吁吁、岔氣等各種狀況出現啊，這次是因為什麼呢？今天，就給大家講講如何跑步才不會穿喘得像條狗！

第一天

慢慢跑

細數我之前的跑步參數，平均速配都在9多，可能我也是沒有太盡心儘力的跑，但是因為考慮到自身的條件，的確也是有所調整。

如果你想長期跑步，最忌諱過快的奔跑，你要根據自己的情況去調節。像小尾巴之前就不太懂跑步的要領，總是跑得很快，結果跑不了多遠，就氣喘如牛，備受挫折，甚至懷疑自己不適合跑步。周圍也經常有人抱怨，根本跑不遠啊，其實，只要以比走稍微快的速度甚至以走路的速度慢慢跑，哪怕是新手，連續跑3~5公里都是沒問題的。就好像快速的健步走，也是非常好多運動。想要持續跑步，又不會大喘氣，只有一個辦法，就是跑慢一點，再慢一點。

目前Fitbit家族全線產品中最智能、最有型、最高效的健身追蹤設備。Fitbit Blaze智能健身手錶不僅將幫助用戶最大程度地優化訓練效果，裡面的PurePlus連續自動心率監測，可以利用腕部設備連續自動側臉心率並獲得簡化心率區間，擺脫傳統胸帶帶來的不舒適感。讓你的初始跑步更放心。

第二天

改善你的方式

經過第一天的跑步訓練，你已經完成了跑步的一小步。但是慢慢跑也阻止不了高耗能的跑步方式，都會讓你有呼吸不上來的感覺，可能剛開始你一下子超越了別人，可後期還是會心有餘而力不足。

比如過度抬腿，過度擺臂，這都會造成額外的體能消耗，也就間接造成運動強度加大，雖然看上去跑得並不快，但耗能卻不小，當然會喘氣。對於這種情況，你要記住，跑步是一項利用外力的運動，我們只需挺直上身自然前傾，不用刻意往出跨腿，手臂隨著腿運動的幅度自然擺動，就像走路時擺臂那樣自然。動作越自然，耗能越小。如果你找不到這種感覺，那麼你刻意嘗試先在自然狀態下走路，然後越走越快，然後慢慢跑起來，這時候的步伐、擺臂就是最自然的，多試幾次，就有感覺了。

Fitbit Blaze智能健身手錶擁有GPS全球定位數據系統，將Fitbit Blaze連接到用戶手機上的GPS，只需打開智能手機的GPS功能，便能監測實時鍛煉數據，包括步行距離、步速和每英里所需時間等。所以，你可以在改善你的動作同時，隨時監測你的跑步動作距離、步速和時間。

第三天

有氧運動

有氧運動沒啥竅門，辦法，功夫到位了，什麼都好說。就好像我最開始說自己連續運動了15天核心訓練，速配就到了7以內，很是欣喜。多練習一些有氧運動，比如步行、快走、慢跑、長距離的游泳、騎自行車、跳健身舞都可以，喜歡打籃球的也不要放棄，堅持可以讓你未來的配速跑得更久，也讓你跑的更快。每周3~4次慢跑，每次30分鐘以上，以可以輕鬆聊天的強度來跑，休息日可以跑一個LSD，時間1小時~2.5小時。

Fitbit Blaze智能健身手錶有多項運動模式，可以選擇跑步、騎行和心肺鍛煉等多種運動模式，在顯示屏上實時查看運動統計數據。SmartTrack自動運動模式識別，Fitbit Blaze 使用 SmartTrack 功能自動識別並記錄您連續的鍛煉活動。即使您忘記操作，相關數據依然會自動添加到鍛煉記錄中。

第四天

調整你的呼吸

跑了三天，相信你已經對自己的身體有了一個很好的評估，一些常規性問題也就出現了。很多人經常有一個疑問，就是跑步的時候到底是用嘴呼吸還是用鼻子呼吸。其實，跑步的時候，在運動強度較小時，鼻子呼吸沒問題。但隨著運動強度加大，需要吸入的氧氣和排出二氧化碳的量越來越大，這時候單靠鼻子呼吸是不夠的，要用嘴輔助呼吸。一般來說，用鼻子吸氣，嘴呼氣是合理的呼吸方式。

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關於呼吸節奏，小尾巴跟好多人討教了一下。有人說，跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然後憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態。許多世界冠軍就採用跑三步呼入或呼出一口氣；如果是快跑，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步；但如果這種呼吸節奏讓你感到呼吸困難，可以每吸入或呼出一口氣跑一步。還有人說採用4吸4呼、3吸2呼等等……今天，我們就說一個韻律呼吸法吧！這個呼吸法不會讓你有負擔，只是持續讓你整個人很放鬆，沒有任何狀態壓力。

韻律呼吸的原理是，跑步過程中，當腳在開始呼氣的時候落到地面時，會產生最強的衝擊力，並且此時的核心的穩定性也最差。這時候最容易受傷。韻律呼吸的方法是，慢跑和中速跑採用3步1吸，2步1呼的「數5」呼吸節奏（3：2）；快速跑時採用2步1吸-1步1呼的「數3」呼吸節奏（2:1），間歇跑或高強度跑時採用2步1吸-1步1呼-1步1吸-1步1呼的呼吸節奏（2:1:1:1）。如此，可以保證呼氣時，兩腳均衡落地。

Fitbit Blaze智能健身手錶擁有FitStar健身指導模式，開啟FitStar健身指導模式，獲取漸進式視圖資料，精確完成每個動作。這裡我要說一下為什麼大家經常在跑步的時候會有岔氣的感覺。當呼氣時，橫膈膜上升，而此時如果腳落地撞擊地面，橫膈膜上方的器官會向下移動，這一升一降使得橫膈膜處於高度緊張狀態，從而極易產生痙攣，而導致岔氣現象。很多人岔氣多發生在一側，就是因為採用偶數呼吸法（呼與吸相等，也叫偶數法），這樣呼氣時總是痛一次腳落地，橫膈膜這一側就承受更大的壓力，而更容易發生痙攣。所以，你可以試試韻律呼吸法，讓你整個跑步過程更順利。

第五天

身體休息一下

經過四天的高強度跑步，可能你的身體有一些疲憊。切記不要在身體不舒適的情況下跑步，如果你狀態很好，當然可以繼續，如果有不適的情況，請停止。

此刻，你可以針對這幾天的訓練給自己的手錶充一次電，Fitbit Blaze智能健身手錶擁有超長續航時間，可以連續佩戴5天無需充電。

第六天

跑步姿勢正確

此刻的你已經是對跑步小有心得了，是時候糾正一下你的跑步姿勢，跨步、彎腰、拖著腿等這些不良跑姿都會導致跑步效率低下。跨步會產生剎車效應，彎腰會導致腿補償性的拖在身體後面（為保持平衡），拖著腿會導致不能快速進入下一步，同時腰部負荷增大，這些都會大大消耗體能，間接增加運動強度，導致在並不快的配速下，卻氣喘吁吁。保持正確跑姿，可以讓你跑得更輕鬆。

Fitbit Blaze智能健身手錶有多種時鐘顯示設計，採用高解析度彩色觸摸屏，提供多種表面選擇。而且時尚配件與健身利器兼備可靈活更換錶帶和錶盤外框架，全天隨意變換風格，讓你的日常生活及跑步不再單調。跑步的時候，來電、簡訊和日程提醒，智能通知一目了然，可以暫時將手機放置一旁，集中精力於健身目標。而且輕擊 Fitbit Blaze 屏幕，即可進行調節音量、播放、暫停或切換歌曲等操作。

第七天

撒歡逛街去吧

鍛煉目標+ 匯總，每項鍛煉完成後，Fitbit Blaze智能健身手錶可在顯示屏上查看匯總數據，然後進入Fitbit 應用程序查看每周鍛煉目標完成進度。你也可以看看這幾天你的自動睡眠監測，Fitbit Alta自動檢測睡眠時長和睡眠質量，可查看睡眠趨勢來改善睡眠。假期的最後一天，今天放你一天假期，不鍛煉、不跑步，趕緊撒歡兒去吧！

有任何跑步的心得也歡迎你隨時跟我分享，祝你越跑越輕鬆，不知道今年的沈馬你有參加咩？明年的馬拉松，我們相約哦！

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