如果練習瑜伽體式時，身體的某個部位持續疼痛，可能超過了它的限度，或者做太頻繁，或者兩者兼有。特別是做後彎，你可能太急，沒有考慮身體的當下的情況，超越了它能做的限度。

-下面三點最容易被忽略-

1.腰椎是加強後彎的最後一步。先把手臂、肩膀、胸椎後彎做好，然後再從腰椎加強後彎。

2.用深呼吸擴大胸腔的深度和寬度。可以幫助你打開胸腔區域比較緊的地方。吸氣時提高和打開胸腔。呼氣時減輕腰椎的壓力。

3.注意你的腿。腳跟一定要放下來，不然不但讓你手臂負擔過重，還會擠壓腰椎。腳掌要平行，不能內八字或外八字。

-循序漸進練習後彎-

熱身

拜日式3-5次

正式練習

1.小狗伸展式

拉伸上背部。打開肩膀，放鬆手臂和頸部

2.高位衝刺式

準備好手臂。注意啟動後方大腿後側的肌肉，髖部下沉。

3.低位衝刺式

迷你的後彎。雙手在後方十指交扣，肩膀下沉，手找地面，保持核心啟動。

4.半卧英雄式

拉伸大腿前側。膝蓋不能有任何的不舒服。

5.橋式

小後彎。可以的話把一條腿抬起來。

6.駱駝式

逐漸進入後彎。可以腳趾踩地or腳背貼地。

7.輪式

確保前面的熱身已經足夠再做。腳掌平行，膝蓋大腿向中線併攏，深呼吸。

安 全 的 練 習

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