女性舉鐵是什麼樣的一種體驗？

據說99%的人都關注了Keepwell

你要不要也成為其中之一

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2017/9/23 天氣陰 ｜ keepwell第96篇分享

炎炎夏日逐漸到了尾聲

老友好久不見再次相遇

最欣慰的莫過於

「你胖了！」

「好巧！我也胖了！」

胖友們，這個畫面是不是很熟悉，這是我們大多數人的日常。

然而當我們在歡呼彼此都胖了的時候，健身房裡，揮汗如雨的她們早就用凹凸有致的曲線告訴你，不是所有人都是這樣的，你不要太天真了！有道是「八月不減肥，九月徒傷悲。」

你看看手裡的一把薯片，邊看手機的日曆邊遺憾地說：「哎呀，九月已經過半，要不等十月再說吧！」kiwi果也想隨大流，來個愉快的「北京癱」。然而理智和肚子上一圈似乎呈持續增長趨勢的秋膘彷彿在警醒著kiwi果，這不是咱的style！

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比基尼橋、馬甲線、肩窩……看到這些，你還不趕緊放下手中的零食。有人按耐不住，會問kiwi果：「究竟什麼運動最減肥？」這裡kiwi果可以負責任地告訴你只要是你願意堅持的運動才最減肥哦！

不過kiwi果作為一個擼鐵的萌！妹！子！還是要強勢安利一波。很多妹子擔心健身以後長出一身腱子肉怎麼辦？也有妹子問我天天去健身房打卡，但是一個月了體重一點都沒掉？先聽聽舉鐵妹子的健身體驗。

@趙大餅ing

擼鐵可以消除一切不暢快。

@慶國慶城的小窩

鍛煉很爽，也很辛苦，流過的汗水不會欺騙你，是很好的發泄情緒，排解時間的健康途徑。沒辦法，要想人前顯貴，必須人後受罪，不是么？所以，姑娘們，不要害怕器械擼鐵，這是你練再多瑜伽，跑再多步都沒有辦法到的身材，女性長肌肉真的很難！

@戴帽子的ace

在開始健身前，很多女生可能會認為女生跟男生一樣進行力量訓練後，會變成金剛芭比。而等到真的開始接觸力量訓練，你又會明白肌肉增長是多麼困難，你也會知道「女生的睾酮分泌只有男生10-20分之一，很難長肌肉，所以放心舉鐵就好了」沒有什麼途徑，就是堅持!

@就是為了吃

健身就是為了穿更多美麗的衣服。

講真，在健身房裡，kiwi果看到很多女性習慣性地往操房、跑步機、橢圓機走，誠然有氧運動可以達到很好的減脂效果。但是你會發現沒過多少時間你就到達平台期了，長此以往，繼續堅持體重卻一直恆定在那個數，多少讓人泄氣。

但當你到達平台期後再嘗試加上一定的力量訓練效果是不一樣的，這裡kiwi果要給各位好好普及一下：

女性舉鐵的七大好處

增強肌肉力量，緩解日常工作疲勞。通過舉重訓練，女性的最大力量負荷可以增加30％―50％。

燃燒體內脂肪，加速「製造」肌肉。女性連續兩個月每周進行2―3次的舉重訓練，可減去1.6公斤的脂肪而「製造」近1公斤的肌肉，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量，在一定程度上，你有氧運動消耗的熱量遠不及力量訓練。

不用擔心肌肉線條過分男性化。女性體內促進肌肉增長的激素含量低於男性，女性通常不會因為進行舉重訓練而導致體型格外魁梧。如果你想成為金剛芭比，那是在你每天高強度訓練配合嚴格的飲食基礎上，一般人是無法達到的。

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增加骨骼密度。通過舉重訓練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13％，同時，堅持力量訓練半年，人體內的新陳代謝將提高13%，降低患骨質疏鬆的概率。

減少肌肉酸痛和背部疼痛。通過舉重等力量訓練，不但能夠促進骨骼肌的發育，還有助於增強軟組織和關節的牢固程度。

增強心血管功能，降低患糖尿病的幾率。舉重練習可以減少體內「壞膽固醇」的含量，提高「好膽固醇」的含量，同時還能緩解高血壓。

增強自信，提高自我承受能力。經過10周的力量訓練，能夠有效緩解抑鬱症，其療效比心理諮詢更為顯著。

有助睡眠。每周堅持力量訓練3-4次，你的睡眠質量會顯著提高，比身邊不長期運動的人更容易進入深度睡眠。

女性力量訓練的注意事項

雖然力量訓練很有效，但是要學會循序漸進，不要過分高估自己的實力。kiwi果要給女性朋友幾個小建議：

明確自己的訓練目的

如果是以減脂為主的訓練，那麼可以參照kiwi果的「女神修鍊」方案：

10-15分鐘的熱身運動，30-45分鐘的力量訓練（一周3-4次，每次訓練不同的部位，比如周一練背，周三練胸，周五練臀腿），30-45分鐘的有氧放鬆；如果是以增肌為主的訓練，最後的有氧放鬆可以取消，一周里挑1-2天專門做有氧運動，比如跑個戶外五公里也是個不錯的選擇。

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女性「低重量 高次數 高組數」

因為肌肉纖維的差別，在同一強度的運動中，比起男性，女性更能抵受疲勞，可以做更多的次數。另外在組與組的訓練之間，女性不需要哦休息太長時間，一方面因為女性忍耐力強，另一方面女性單次訓練重量不是很大，所以kiwi果建議45s左右就可以了。

具體訓練動作要自己把握

女性力量訓練與男性單純的大重量訓練不同，女性更大的目標是塑形，所以不用非常細分的局部肌肉訓練，每次針對一個人體大肌肉群（胸、腹、臀腿、背），從而達到塑造線條美的目的。

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其實不管什麼運動

只要你願意動起來就都是好運動

秋天到了

是時候扔掉秋膘

還自己一個小蠻腰

運動從點滴做起

護膚丨運動丨飲食丨營養丨習慣丨改變

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