如何掌握標準引體向上，告訴你6個步驟

引體向上對我們大多數人來講是非常有難度的，它重點鍛煉背闊肌，幾乎所有上半身也由或全身運動，都有背闊肌參與，而很多爆發力動作，比如拳擊、抽擊球等，很大程度上也都是由背闊肌的力量決定的。

引體向上，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛煉背部的方法，重點鍛煉肩胛骨周圍的斜方肌、背闊肌和肱二頭肌，是最基本的鍛煉背部肌肉的方法。也是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。

完成引體向上，一般需要通過以下6個步驟。

1、直臂懸垂

垂直懸吊主要是拉伸肌肉，可以利用自身重量將全身關節拉伸可保持關節間韌帶的柔韌度起到保健作用。

這個訓練動作實際上是會用到很多快肌肉。比較大的肌群是手臂肌群、背部肌群。其實也對肌肉有鍛煉的。

做任何運動要適量，一定要熱身，不要拉傷肌肉，多做拉伸，量力而行，一次不要做太久。

由於重力的作用，在單杠上的動作可以使身體得到很好的拉伸，讓身體變得更加柔韌。雙手抓住單杠，雙腳離地將身體掛在單杠上，同時下頜前伸並放鬆。

開始時堅持這個姿勢5秒；隨著鍛煉的深入，你可以堅持到至少30秒到60秒，然後進行下一個訓練動作。

2、曲臂懸垂

曲臂懸垂（正握）可以根據自身情況而定（或反握），此動作可以鍛煉我們全身的力量。如圖所示，可以藉助凳子或跳躍讓自己達到圖中位置，然後下巴過杠。保持此動作，當我們可以達到30～60秒每次時，進行下一個訓練項目。

3、離心引體向上

離心引體是引體向上的反向過程。在小夥伴的幫助下或採用跳躍的方式到達頂端，緩慢的放下，靠自己的力量，有控制地、緩慢地從最高處下放身體，直到我們的手臂完全處於伸直狀態，下降過程應持續5～10秒。當可以達到往返10次時，進行下一個練習。

4、澳式引體向上

澳式引體通常叫作水平引體。它可以強化我們的手臂、腹肌，甚至是握力。還可以有助於改善我們的姿勢，特別是通過強化上背部和中背部的肌肉，包括菱形肌、背闊肌和斜方肌，來矯正低頭的姿勢。

在開始練習時，如果完成很有難度，可以採用彎曲膝蓋的姿勢，來降低動作難度。當可以連續做10次以上的澳式引體時，進行下一個動作練習。

5、輔助引體向上

將一條彈力帶綁在單杠上方，藉由彈力帶自身的彈性，把我們的膝蓋穿過彈力帶以減少地心引力帶給身體的阻力，讓我們可以保持一個在正確姿勢上做引體向上。

也可以採用跳躍，隨著訓練水平的提高，跳躍幅度會越來越小；也可以在健身房用引體向上輔助器完成。

6、標準引體向上

通過我們一段時間的努力練習，我們自身會累積到可以完成一個標準引體向上的水平。

引體向上，這個不用去健身房也能做的動作，對背部肌肉刺激還是比較大的，但是一定要保持正確的姿勢，雙手比肩稍寬，正握單杠，身體不能晃動，臀部以下保持不晃，收緊背部肌肉將身體向上提拉，下巴頂到單杠為止。

1、正手握住單杠，雙手距離比肩略寬，身體下垂，保持緊繃。

2、用力將身體向上拉向單杠，直到上胸部接觸到單杠。停頓1~2秒後，慢慢回到起始位置。

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