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明明不胖,卻挺著個「大肚子」,怎麼破?

「我不胖的,就是肚子上有點肉,

做做仰卧起坐應該就能減下去了吧?」

上面這句話,對於很多人來說是不是都挺耳熟的?也許你有,也許周圍的人會這麼說,「體重不重,但有小肚子」這種情況現在越來越常見了。

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明明可以穿 S 碼,腰間卻有一圈贅肉;

明明四肢很瘦,卻頂著個圓圓的肚子;

天天被人說不用減肥,只有自己知道肚子的苦

如果你有以上這些情況,那麼你可能就屬於我們今天要講的重點 ---「腹型肥胖」了。

沒錯,肥胖,也是分種類的:

均勻肥胖:脂肪集中於四肢和皮下,表現為全身肥胖。

臀型肥胖:淺層皮下脂肪造成,集中於屁股大腿。

腹型肥胖:深層皮下脂肪集中於胸腹部,肚子明顯。

像全身都有脂肪、臀型肥胖這種周圍性肥胖的內容火辣君之前也有說過,降低全身的體脂率、讓消耗大於攝入才是重點,今天我們就不說太多,主要來幫那些「有小肚子」的老鐵解解圍。

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你是不是「腹型肥胖」

我們可能都知道,判斷一個人胖瘦與否,一般都會採用 BMI 指數來作為標準,也就是體重/身高的平方,大多數健身房體測、手機軟體也會用這個指數簡易判斷。

然而,這個指數,其實忽略了腰圍對健康的指示作用。而我們亞洲人,往往比同 BMI 水平的歐洲人腰圍更大。

一個簡單的判斷「腹型肥胖」指數就是腰臀比。腰圍和臀圍的比值,如果結果男性大於 0.9,女性大於 0.8 時,那就就是腹型肥胖了。

以亞洲人來說,男性 > 2.7 市尺(90 cm),女性 > 2.4 市尺(80 cm),也可以作為一個簡易的標準。

顯著特徵:

肚子整體又圓又大、啤酒肚、小腹突出、蘋果型身材、腰圍大於臀圍、四肢較細。

男女不同的腹部脂肪集中類型

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「腹型肥胖」如何形成?

腹型肥胖其實也叫作「腹腔內肥胖」,就是說脂肪堆積在肝臟、胰腺、胃腸等器官的內部和周圍,這些「內臟脂肪」就會讓我們身體產生不少代謝的問題。

如果說,身體需要一兩米飯,人體其實只「吃」了半斤,多餘的食物在代謝後儲存在脂肪細胞內,當儲存達到極限,就會沉積在一些器官內。原因可能有:

久坐習慣

久坐是近些年研究中發現的健康危險因素,研究證明,長時間端坐更容易導致腰圍增加,尤其是長途車司機、辦公室人群(火辣君瑟瑟發抖)···

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代謝消化能力差

消化不好會引起便秘,而便秘不改善的話,肚子就會慢慢變胖!不要小看消化的問題,它會讓你越來越胖!

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「腹型肥胖」的危害

雖然說豐滿或消瘦都是自己的選擇,火辣君也一直會告訴大家找到自己特有的美感,但是,肚子大,這個問題可能會很嚴重!

腹型肥胖會使內臟脂肪囤積,而內臟脂肪增多則存在很多疾病隱患。例如:

當腸道血管脂肪過多,可能會發生腸梗阻;

肝臟脂肪過多易發生脂肪肝;

冠狀動脈脂肪過多易發生冠心病等;

影響新陳代謝,影響糖分吸收,導致糖尿病;

腰圍腰圍 ≥ 109cm 較 < 89cm 者大腸癌危險增高 2.56 倍;

腹型肥胖會影響心臟功能和體內供血功能。

總的來說就是,腹型肥胖與周圍型肥胖相比,更容易引起內臟脂肪囤積,別的肥胖只是看著不好看,腹型肥胖會生病。

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如何應對「腹型肥胖」

飲食方面

控制總熱量這一點和全身性肥胖的原則是一樣的,另外還有幾點需要注意:

適當多吃不飽和脂肪酸類食物,比如堅果類、三文魚、魚油等,它可以調整你的脂肪分布。

不要節食,保證蛋白質攝入,否則激素水平的變化會讓脂肪存儲能力變強。

多吃加工少的食物,少吃深加工的各種零食。

多喝水,保證身體正常代謝。

運動方面

除了平時多動少坐、晚上好好休息之外,運動方面也有技巧:

每周保持中強度運動 4 次左右,每次運動時間在 30~60 分鐘。跑步、游泳、快走是非常有效的有氧運動,對保持腰圍是必不可少的。

怪不得鐵人三項會那麼累···

另外,一些重量訓練,比如練核心練全身的複合動作,都能夠幫助代謝,增加消耗,有助於燃燒腹部脂肪。

最後還是要老生常談一下,運動在於堅持,四肢與腰腹的「圍度」才是衡量減肥成功的重要因素,千萬不要因為體重不降就放棄哦!消滅小肚子,共勉吧各位!

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