中老年護膝有七大要素，四個日常小動作！可別說我告訴你晚了

隨著時間的流逝，中老年人越來越多、因運動不當而導致膝關節創傷的中老年人也越來越多。

這裡就為讀者朋友盤點一些中老年護膝的具體方面——「七要素」

運動不過量

運動過量或強度過大都容易增加膝關節受傷幾率，這裡「運動」不光是說正式運動中的運動，還有生活中的小細節諸如上下樓梯等等。

每周鍛煉大腿前側肌肉群

四頭肌是大腿前側的肌肉群，有助於增強膝關節周圍肌肉等組織的力量。大多數老人可以做壓腿運動。

選擇游泳或自行車等低危、不怎麼傷膝的運動

游泳和騎車對膝關節的衝擊力更小，對膝部有問題的老人尤其重要。注意：騎自行車時，應將坐墊調節到適宜的高度。

減肥……或者說控制體重

這一點不用多說了吧，體重超標會給膝關節造成額外負擔，增加關節炎風險。

家居注意

已經患有骨關節炎的老人，居住房間應該向陽、通風，溫度和濕度適宜，避免關節受涼。座椅的高矮應以站起坐下不負重為宜，床鋪也最好以硬木床代替軟床。

學會「借力」

中老年朋友做下蹲動作或準備站立時，請不要逞強或者嫌麻煩，最好藉助周圍物體，如桌子或者椅子等物體扶著「撐一把」，以減少膝關節的「壓力」。

關節病患者須知

膝關節骨性關節炎早、中期的患者在進行體育鍛煉時，一定要講究運動方法的科學、合理、適度、有效，通過保守治療或關節腔清理術，以及合理的功能鍛煉，使疼痛癥狀有所緩解。

另外這裡向讀者朋友推薦一套膝部健骨養筋操，主要是治療膝部疼痛的，大家平時也可以做一做，保護膝關節。

膝關節保健操

坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後將腳尖向上綳起，逐漸將左(右)膝伸直與地面平行，並保持直腿姿勢5-10秒，再慢慢放下。雙腿交替進行，重複練習10-20次。

直腿抬高

躺在床上腿伸直，腳尖向前向上用力勾起，膝關節努力伸直緊繃，慢慢抬腿，抬離床面20cm即可，堅持5-10秒，再慢慢放下腿，放鬆5秒。可每天堅持鍛煉200個左右，分次完成，每次10個即可。

俯卧屈膝

俯卧屈膝——俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左(右)膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5-10秒，再慢慢放下。雙腿交替進行，重複練習10-20次。

輕扣膝四周

坐在椅子上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並盡量放鬆雙腿，或站立雙膝微屈。雙手掌指關節曲45度左右，用左右手在膝四周輕輕叩打50次左右。

圖片來源互聯網

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