陳式太極拳三三原理 一

招熟階段明勁的訓練方法

陳式太極拳三三原理是指演練陳式太極拳必須經過的三個階段、三種勁別以及在不同階段相應採取的三種演練方法的科學原理。具體指初學者招熟階段以套路為主的明勁的演練方法、懂勁階段以氣催形的暗勁的演練方法和神明階段的靈勁的演練方法三個部分。它科學地概括了陳式太極拳自創史以來豐富的實踐經驗，是陳式太極拳理論寶庫中的精華。只有認真遵循三三原理，弄懂三個階段、三種勁別，在不同階段採取相應的訓練方法，循序漸進，刻苦琢磨，達到形神兼備的神明階段，真正掌握其玄而又玄、奇妙無比的上乘功夫。

一：招熟階段明勁的訓練方法

招熟階段是練習陳式太極拳的第一個階段。所謂招熟，是指練習者能夠準確熟練地掌握陳式太極拳的手法、眼法、身法、步法和拳術套路的每一個外形動作。所謂明勁，指初學者本身固有的剛猛之勁，通過套路動作，表現在外可以看到的一種外勁。因其僵滯拙笨，又稱為僵勁，屬太極拳的下乘功夫。

在第一階段，初學者一要注意規範動作的基本訓練，二要注意通過規範動作，巧化僵勁。這兩個方面實質上是在同一個過程中完成的。

欲致「招熟」須明「三節」。三節是指人的整體或局部均分為上、中、下（或梢、中、根）三節。若以全身而言，則頭部為上節，頭頂至咽喉之間，即梢節；胸部為中節，咽喉至下丹田之間，即中節；腿部為下節，自大腿根至兩腳趾之間，即根節。若以腿部而言，胯為根節，膝為中節，足為梢節。若以中部而言，則胸為上節，腹為中節，丹田為下節。若以臂而言，則大臂為根節，肘為中節，手為梢節。若以手而言，則腕為根節，掌為中節，指為梢節。若以頭部而言，則額為上節，鼻為中節，口為下節。所以整個人體，從頭至足，無處不以三節而分。這也要求練習者必須知道周身各部位的生理特性，並在練習的過程中去遵循。《拳論》所講「上節不明，無依無宗；中節不明，滿腹是空；下節不明，顛覆必生」，闡述的就是「明三節」的重要意義，練習者千萬不要忽略。

三節即明，練習者還須掌握「三合」。在第一個階段中主要掌握外三合，即手與足合，肘與膝合，肩與胯合。詳細的講外三合，就是要求練習者以左手與右足相合，右手與左足相合；左肘與右膝相合，右肘與左膝相合；左肩與右胯相合，右肩與左胯相合。與此同時，還要注意頭與手相合，手與身相合，身與步相合。這都屬於外三合的範疇。掌握外三合在第一階段的練習中作用十分重大，它可以保證練習者在所學習的拳術套路中招式動作姿勢的正確性。第一階段的前期主要任務就是讓練習者熟悉拳術套路動作。初學動作的正確性是很重要的。學拳容易改拳難，一旦練習者將自己所練的錯誤動作形成習慣，就很難再改成架勢。若順其自然一直錯練下去，一則收不到健體、技擊及鍛煉的預期功效，二則還會損傷練習者的身體。切記柔是根本，氣不可上逆，如橫氣填胸，則百害而無一益。所以練習者必須掌握外三合，學會正確的套路，持久的練習，才能達到真正的招熟。

當練習者弄清了身體的三節的含義、掌握了外三合的基本原理之後，注意力要集中於練習的過程中身法、步法、手法與眼法的具體變化上來。

第一，陳式太極拳的身法，定要中正、大方、平正、舒展、和順、八面支撐、含而不露。練習者前進、後退、左旋、右轉、上起下落、躥蹦跳躍，無論四肢動作如何變化，都要保持自頭至身軀與會陰穴始終形成一條垂直線，即使彎曲也要曲中求直。中氣不偏不倚，上下一氣貫通。凡前俯、後仰、左歪、右斜，失去重心垂直平衡，失掉中氣者，均不符合太極拳的身法要求，必須更正。兩肩與兩胯，兩肘與兩膝，兩手與兩腳上下對齊，松而合，合而開，不先不後，齊進齊退，是保障練習太極拳時身法正確、上下相隨、一氣貫通的關鍵。

陳式太極拳身法輕靈、空松、圓活，全憑腰、胯、胸部的運轉，在任何角度上都要保持身體平衡，切勿頭、手前傾，彎腰或屈背凸胸將嚴重影響尾閭中正和圓活。否則練習者胸部就會僵直發硬，不能夠得到正常運動。如果練習者在練拳定勢時，上下左右意氣神一起把定氣歸於丹田，腰部松沉直豎，骶骨有力，腰部自然充實，下部自然穩固而定根基，胸、背部的肌肉與骨節儘量自然放鬆下沉，沉肩墜肘，含胸塌腰，胸部內橫膈向下舒張，形成橫膈式深呼吸，促使氣往腹部自然下沉，始而勉強，久而自然，以至上體輕靈，下體穩固，而不會引起挺胸所造成的上重下輕。

中正安舒、輕靈圓活、沈著穩重三者有機地結合，即形成陳式太極拳身法中正的特點。

第二，陳式太極拳步法的主要要求是：進退轉換，虛實須分明，左虛右必實，左實右必虛；前進或後退，身腰隨即變；邁步要輕靈，發步如貓行；落步須穩健，切忌搖顫滯。

太極拳的步法必須走圓形，螺旋上升，螺旋下降，切不可直來直去，直上直下。腿部動作須和手的動作協調進行，保持手隨足運、足隨手運，符合上下相隨的塬則。邁步時須先將一側的胯根微微向內收起，使這一側的腹部充實，穩穩地落於一腿之上，重心固定。腳五趾抓地，然後將另一條腿慢慢地劃弧形而出，同時保持膝關節微微而屈，不失膝關節的蓄勁和靈活性。對於落腳的方向、角度和變轉時足尖的外撇、內扣或足跟部的左旋、右轉，包括主和次、先與後，都必須明辯清楚。

陳式太極拳的步法非常注重虛實變化。步法的變化要在快慢相間和緩慢柔和的運動中完成，切忌突然、斷續地進行虛實變化。在緩慢地分化出虛實過程中，輪流以一條腿來支撐全身的重量，讓另一條腿得以稍息和調整。因為太極拳動作比較均勻緩慢，往往靠一條腿較長時間支撐身體重量。對初學者來說，即使身體素質很好也會感到一時不易支持。初學太極拳者剛開始往往不能做到明確的步法虛實，演練時架子可以高些，步子小些，少用發勁動作。比如金剛搗錐之中的震腳、踢二起中的踢腳等，盡量減輕運動量。當演練者熟練程度和體力條件都有所提高時，方可練得架子低些，邁步大些，分清腿上得虛實，動作放勻放慢，逐步增強腿部力量和膝關節得支撐力量。

太極拳步法若要前進時，必須向上提起欲前進的大腿，蓄動於膝，帶起腳，腳尖斜向下垂，然後再由屈而伸，緩緩而出，腳尖由下垂而上翹，腳跟先著地，之後腳掌和腳尖落地，實著於地。但在有些動作中截然不 同，如雲手一招中做橫向插步的腿，則須先落下腳尖，然後再將腳掌、腳跟落地，實著於地，兩腳交橫往返運氣不已，不可一側不動。

太極拳步法後退時，須先提起欲退步之大腿，蓄動於膝，帶起腳跟，腳尖斜向下垂，慢慢弧線後伸，先落下腳尖或腳掌，然後全腳踏實。身法須中正，兩臂如車輪旋轉，左顧右盼，有正無偏。

第三，第一階段手法上得要求：手掌須鬆柔圓活，節節放鬆，勿僵勿滯，動作螺旋式旋轉做大大小小的弧形或環形，橫直順逆，起落伸縮，使關節在弧形變化中圓轉自如，從而使骨節、筋肉『皮膚在運動中得以松舒。

手為身之梢，內旋時以手領肘，以肘領肩，以肩隨腰，外開時以腰催肩，以肩催肘，以肘領手，輕輕地將勁運於手指。無論內旋還是外開，既要節節分明，又要渾然一體，勁起於根貫於梢，久而久之，手指有微微膨脹之感。

太極拳手法要求腕關節要圓活，手指須鬆柔微屈，前推時掌根微微用力，手指微屈。手指太屈則不能使勁貫穿於指尖，手指過直則動作必然發硬。腕為手之根，既不可鬆軟，又不可強硬，須做到似松非松。手指似直非直，似屈非屈，方可於腕配合，既圓轉松活，又輕靈沉著。

太極拳手法對手的活動範圍有明確得規定，這與身法上下一條線得要求相吻合。太極拳以鼻與臍的連線為中心線，分為左右兩題。兩手運轉時，左手分管左半部身體，右手分管右半部身體，中間以鼻和臍之連線為中心線，在左手往右運轉、右手往左運轉過程中，都必須有經過上對鼻尖、下對腳尖的瞬間，使整個動作在圓轉中不離中心線，以保證整個身體的中正安舒。

第四，第一階段對於眼法的主要要求：目光要隨手得運動方向超前平視。《拳論》說，眼為心之窗。一切動作變化，意到眼到，心便佔先，不戰自勝敵三分。身手動而眼未到茫然不覺，又何以防人？陳式太極拳十分強調周身配合，眼疾方能手快，轉眼間身手全動，一迅雷不及掩耳之勢，方能克敵自勝。

第一階段主要是訓練太極拳的大圈功夫，即以手腳大幅度的運行為主，只存在微弱的內氣運動。演練者須根據三節、三合之理,按照身法、步法、手法、眼法的具體要求,把動作範圍放大轉圈,將拳路姿勢練得舒展大方.

初學太極拳的人，精神和軀體都無意中偏於緊張，雖然身體活動時一張一弛，一緊一松，但總是緊的多松的少，先天之拙勁難以去掉，要去掉這種僵力，就須從柔著手，精神放鬆。

要練好大圈功夫，放鬆至關重要。初學者要想入門太極，務必學會放鬆。太極拳要求的放鬆不僅指軀體，還指精神。初學太極拳的人往往自認為已經相當放鬆，實質上並未真正做到。松也不是松而是丟，其他部位不斷出現頂勁、斷勁。只要動作幅度稍微增大，僵勁就變得十分明顯。這是處學者常犯的通病。

為什麼強調初練太極拳一定要放鬆？一是演練時能量消耗很多，血液循環和新陳代謝加快，只有舒松自然，使更多的毛細血管鬆開，血液循環才會暢通無阻。特別是下肢靜脈迴流心臟的血液，主要就是依靠肌肉的張弛及關節伸屈而產生的有節律的擠壓作用而完成的。而太極拳注重的放鬆練習，再加上運動多走弧線，肢體螺旋形擰轉進退，對於促進靜脈血液的迴流，加快血液循環十分有利。所以，演練者一開始就要注重放鬆.

再者，第一階段中的放鬆是為演練者向第二階段達到中乘功夫打基礎的。太極《拳論》云：「遠打一丈（一丈≈3.33米）不為遠，近打只在一寸（一寸≈3.33厘米）間」。演練者若要想打一丈，筋骨肌肉不放長不行；若想近打一寸間，骨節不活絡不中。否則驚彈從何而來？「寧練筋長一分，不練肉厚一寸」，只有在放鬆放長基礎上才能產生彈性。即使在第一階段中做不到遠打一丈，近打一寸，也必須為第二階段的這種境界打好基礎。

太極拳發源地陳家溝訓練太極拳的傳統方法，無論老架一路還是二路，都以放鬆為原則。演練者在放鬆的前提下，在進行猛摔、猛打、猛起、猛落的訓練，可以更快的催其僵勁、舒展筋骨、促進血液循環，加速毛細血管及靜脈血管的擴張和暢通,使身肢放長，肌膚松活，內氣充躍欲動。

在第一階段的後期，演練者已經由「一陰九陽跟頭棍」上升到」二陰八陽是散手」的水平，甚至開始向三陰七陽的層次過渡。此時，演練者有時似乎感到自己的體內有些內氣動蕩，但仍然經常出現一些僵勁、斷勁、丟勁、頂勁，手、眼、身、法、步還未達到有機配合，更談不上一氣貫通。演練者即使勉強發勁，也不是勁起於腳跟、行於腿、主宰於腰、達於四梢的內勁，而是外剛內空、僵勁、斷續、沒有彈性的明勁。與人推手，不是東倒西歪，就是僵而不松，虛實變化乾澀不順。

第一階段訓練成功的標誌有以下兩方面：第一，對於陳式太極拳老架一路、二路的拳術套路絕對嫻熟，動作靈便，上下相連，要領準確。如金剛搗錐，震腳聲如雷鳴，掩手肱拳出拳呼呼帶風，踢二起身法輕盈，落地穩固，跌叉雙腳著地，一躍而起，玉女穿梭縱如旋風，迅捷靈敏。第二，在與人推手時，已具有了一些抵抗能力。但是，無論是進攻還是走化，都是剛多柔少，在手法運用上仍然分不清棚、捋、擠、按、采、挒、肘、靠，在腿法運用上還時有虛實不分的情況出現。

經過第一階段招熟、明勁，做到外三合的刻苦訓練，三年之後演練者開始進入第二階段（即暗勁階段）。

（轉載文，謝謝作者辛苦之作）

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！