反重力訓練、預熱訓練等等項目你試過嗎？如果你已經進入了增肌瓶頸期，這些訓練有奇效

1.反重力訓練

當肌肉處於頂峰收縮後，在重量下放還原時，利用肌肉拉力最大限度的控制重量還原，這樣可以給肌肉更深層的刺激，對肌肉維度增長效果明顯，這其實也就是我們常說的快起慢放的原理。

2.發漲訓練

在每個訓練動作的最後一組的最後一次，再繼續做幾次半程動作，這樣能使更多的血液進入到目標的肌肉中去，能夠使肌肉產生更棒的泵感。在健美訓練中，沒有酸痛就沒有生長。

從生理化的角度來講，這些額外不完全的局部次數和超量次數，會使肌肉中輸入更多的血液和產生更多的乳酸，使肌肉細胞引起膨脹和毛細血管獲得增生，有助於增大肌肉的圍度和增粗血管。

3.預熱訓練

這樣做可以給目標肌肉群更好的刺激感受，而且還能夠大大降低大重量訓練所帶來的受傷幾率。一般先做單關節動作進行預熱，接著在做雙關節動作的複合訓練。

例如：可以先做啞鈴飛鳥預熱，然後再做杠鈴卧推；先做坐姿腿屈伸，再做深蹲；先做啞鈴彎舉，在做杠鈴彎舉。

4.停息訓練

採用固定訓練重量，使用不同組間間歇來完成訓練。這樣的訓練方式既可以提高肌肉力量，又能夠增加肌肉維度。

基本停息訓練組合：

充分熱身後，選用一個可以舉起3次的極限重量。第一組完成2-3次、休息30-45秒；第二組完成2-3次、休息45-60秒，第三組完成2次、休息60-90秒；最後一組完成1-2次。在這個長組中一共完成了7-10次試舉，而且都接近極限重量。

超強度停息訓練組合：

充分熱身後，採用100%的重量。第一組完成1次、休息45-60秒；第二組減少2%的重量再完成1次試舉、休息60秒；第三組再減少2%的重量完成1次試舉；這樣連續逐漸減少2%的重量重複完成8-10次，間隔60秒。

超強度停息訓練一般每周一次，每次安排1-2塊肌肉進行訓練，避免訓練過度和受傷。

5.強迫次數訓練

它需要你的訓練夥伴來幫助你完成最後幾次試舉，幫助克服肌肉用力的黏著點，多完成最後的1-3次試舉，它會讓肌肉獲得更深層的刺激。

想做好強迫次數訓練必須要有一個好的訓練夥伴，他需要了解你的體力和力量情況。當最後舉到自己不能獨立完成動作時，你的夥伴及時給你一個外助力，幫助你度過黏著點多完成1-2次試舉，最多不超過3次。

強迫次數訓練不適合初學者，這種方法適合高級以上訓練者使用，中級訓練者盡量少用。從某種意義上說，你的訓練夥伴決定了你的訓練質量，我們以後會單獨講解關於訓練夥伴的問題。

6.靜力張緊訓練

簡單的講就是肌肉造型訓練，在一般訓練後對著鏡子做控制身體肌肉的造型動作，每次都使肌肉處於頂峰收縮，並堅持2-3秒，甚至5秒鐘。靜力張緊訓練法尤其是在賽前訓練周期中更加重要。

這種肌肉造型動作可以充分顯示出自身肌肉的線條和分離度。從整體上來說全身各部位的每一塊肌肉能夠充分的顯示肌肉線條。

這種肌肉控制技術只有通過反覆多次和長時間的訓練才能達到。這種訓練可以給你的肌肉賦予靈魂，光有大塊是遠遠不夠的，具有靈魂的肌肉才更具有美感。

無論多麼高效的訓練技術肌肉一樣會很快適應，所以我們要定期更換訓練方法和訓練計劃，給肌肉更新的刺激方式。

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