不去健身房，胸肌，腹肌，背肌，照樣完美無瑕，你也可以

不想去健身房？

來一波徒手健身動作，在家也能練！

一 、背弓伸展

訓練部位：大腿、豎脊肌

平躺，伸直雙腿雙手。

抬起雙臂和雙腿，用時2-3秒

鍛煉背部肌肉，鍛煉大腿

二、下蹲（深蹲）

訓練部位：大腿、股四頭肌

打開你的雙腿肩同寬，雙手扶著後腦

目視前方，下蹲

緩慢還原

下蹲是鍛煉大腿、臀部肌肉的一個力量方式。

1組20次左右也是很吃力的，建議分三組來鍛煉。

三、階梯提踵（腳踝）

訓練部位：腓腸肌、比目魚肌

小腿伸展

返回時慢慢找回負荷的感覺，

適合在家鍛煉，有個樓梯就可以，

最好帶著有重量的物品做。

四、倒立俯卧撐

訓練部位：三角肌、肱三頭肌

雙手距離略大於肩寬，倒立靠牆

如圖彎曲手臂

還原動作

倒立俯卧撐的強度較大，為了保持一定的平衡性

建議開始以1-2次為一組，做3組

以後慢慢提高次數。?

五、仰卧起坐

訓練部位：腹直肌（腹肌）

雙腿彎曲約90 °，手部交叉放在腦後

盡量使用腹肌來起身，而不是用雙手拉起，

雙手放在後面是為了讓力集中在腹部。

緩慢還原，保持腹肌緊張狀態。

仰卧起坐鍛煉非常方便

以上五個動作完全滿足了

對背、手臂、腹肌、小腿的訓練，

囚友們，練起來吧！

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