俯卧撐的兩個新玩法，大大提高你的核心力量

俯卧撐（英文：push-up；Press-up。中國大陸稱作俯卧撐，中國台灣地區稱作伏地挺身，港澳地區稱作掌上壓），常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛煉效果。

在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯卧撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。

俯卧撐除了被大家一直認知的能到鍛煉上肢肌肉之外，它還能非常好的鍛煉我們的核心力量！核心力量：維持運動中脊椎中立穩定不變形的能力。俯卧撐訓練中，你的脊椎需要對抗地心引力！如果你沒有足夠的核心力量去保持脊椎的中立位置，那就會造成駝背，塌腰的糟糕姿勢！不僅容易受傷，而且進行俯卧撐時會變得異常困難！

今天要介紹一個很棒俯卧撐的變化式來幫助我們提升核心力量！

交替撐牆俯卧撐！

在傳統的俯卧撐中做一些細微改變（單手交替），能夠在挑戰抗伸展核心力量的同時鍛煉到你對抗旋轉核心力量！

動圖示範

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起始姿勢為俯卧撐。雙臂撐地自然伸直，收緊腹肌，夾緊你的屁股！肩胛下沉、雙腳用力往後踩；全身繃緊（肩，髖，踝成一條直線）。進行一個俯卧撐動作，然後起身時雙手交替撐住牆面，回到起始位置在進行一個俯卧撐！

難度降低版：去掉上肢推的動作！

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預備姿勢為俯卧撐地（平板支撐）然後雙手交替撐住牆面！

緊縮你的核心來穩定脊椎以及骨盆。在俯卧撐的動作中，需要我們核心肌群做強有力的等長收縮，用來穩定脊柱的，腹直肌和臀肌是防止腰椎伸展，骨盆前傾的主要穩定肌群，而腹斜肌主要防止側向位移及扭轉。

當你的腹肌，臀肌偷懶的時候，腰椎自然會出現遠離中立位的狀況！不僅會導致傷害，同時因為核心穩定性的缺失，阻礙力量傳輸，導致四肢的動作無法更有力的完成動作

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《每天健身》編輯：彬哥

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